Lista artykułów spożywczych zawierających żelazo dla dorosłych

Nie potrzeba dużo żelaza, aby zachować zdrowie, ale nawet łagodny niedobór może powodować fizyczne i zmęczenie metalem, drażliwość i obniżona odporność. Dzieje się tak, ponieważ żelazo pomaga dostarczać tlen do każdej komórki w twoim ciele, która wykorzystuje tlen do produkcji energii. Żelazo jest obecne w różnych produktach spożywczych, ale nie wszystkie żelazo jest równe - żelazo z tkanek zwierzęcych jest łatwiej absorbowane niż w żywności pochodzenia roślinnego.

Wideo dnia

Zalecane spożycie

Dla mężczyzn w każdym wieku i kobiet starszych niż 50, zalecana dieta dla żelaza wynosi 8 miligramów dziennie. Młodsze kobiety potrzebują 18 miligramów dziennie, a kobiety w ciąży wymagają jeszcze więcej.

Mięso i drób

Wołowina jest zazwyczaj doskonałym źródłem żelaza, ale twoja ilość zależy od tego, co jesz. 3-uncjowa porcja pieczonego mięsa dostarcza prawie 3 miligramy żelaza, podczas gdy 3-uncjowy stek z polędwicy stanowi połowę tej ilości. Mięso narządów jest jednym z najbardziej dostępnych środków spożywczych z zawartością żelaza - 3-uncjowa porcja wątroby wołowej dostarcza nieco ponad 5 miligramów żelaza. Przy 11 miligramach na porcję wątroba z kurczaka jest jeszcze lepszym źródłem. Jeśli chodzi o drób, ciemniejsze mięso jest na ogół wyższe w przypadku żelaza. Uncja za uncję, indyk z ciemnego mięsa zapewnia dwa razy więcej żelaza niż lekka odmiana.

Owoce morza

Wiele rodzajów owoców morza ma wysoką zawartość żelaza. Ostrygi są szczególnie bogate w żelazo - 3-uncjowa porcja dzikich wschodnich ostryg dostarcza 8 miligramów. Małże, ośmiornice, sardynki, małże i krab zazwyczaj zapewniają od 2 do 6 miligramów żelaza na porcję, podczas gdy większość odmian ryb zawiera mniej. Dostaniesz mniej niż 1 miligram żelaza na 3-uncjową porcję makreli pacyficznej, tataraku pomarańczowego lub złowionego łososia atlantyckiego. Chociaż konserwy z tuńczyka mogą dostarczać nawet 2 miligramy żelaza na porcję, niektóre odmiany zawierają bliższe 1/2 miligrama.

Wybierz warzywa

Podczas gdy wiele warzyw zawiera śladowe ilości żelaza, kilka dostarcza wystarczająco dużo, aby uznać je za doskonałe źródło. Większość roślin strączkowych jest bogata w żelazo - filiżanka gotowanej fasoli dostarcza prawie 4 miligramy żelaza, a filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza nieco ponad 6,5 miligrama. Dostaniesz także blisko 6,5 miligrama żelaza z filiżanki gotowanego szpinaku. Ziemniaki są dobrym źródłem żelaza, pod warunkiem, że jesz skórę - to właśnie tam koncentruje się większość. Witamina C zwiększa ilość żelaza, które twoje ciało może wchłonąć z warzyw, co oznacza, że ​​otrzymasz więcej żelaza z zupy z soczewicy, jeśli zawiera ona pomidory.

Inne źródła

Owoce na ogół nie są znaczącym źródłem żelaza, ale poziomy są bardziej skoncentrowane w suszonej odmianie. Małe pudełko rodzynek ma prawie 1 miligram żelaza, a 6 uncjowy sok z suszonych śliwek dostarcza więcej niż 2 miligramy.Wiele pełnych ziaren zawiera żelazo, ale ziarna, które zostały wzbogacone lub wzmocnione, wydają się być najlepszymi źródłami. Makarony i chleb z rafinowanej mąki wzbogaconej w żelazo dostarczają wystarczającej ilości, a zboża wzbogacone w żelazo mają szczególnie wysoką zawartość żelaza. Niektóre zboża dostarczają aż 18 miligramów na porcję - ilość, która przewyższa zalecany dzienny poziom spożycia dla wielu osób.