Low-Carb, dieta niskotłuszczowa

Nie musisz ograniczać spożycia tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej, aby schudnąć. Ale jeśli martwisz się o zdrowie serca, możesz włączyć lżejsze mięsa i zdrowsze tłuszcze do swojego planu odchudzania. Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej o niskiej zawartości tłuszczu skonsultuj się z lekarzem, aby omówić bezpieczeństwo i upewnić się, że jest odpowiednia dla Twoich potrzeb zdrowotnych.

Wideo dnia

Podstawy dietetyczne o niskiej zawartości tłuszczu

Lekarz może pomóc w ustaleniu, ile węglowodanów powinno się jeść każdego dnia, ale generalnie waha się od 20 do 50 gramów dziennie. To niskie spożycie węglowodanów dostaje organizm do stanu ketozy, co dzieje się, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów do spalania energii i jest zmuszony do spalania zapasów tłuszczu zamiast tego. Zwiększysz spożycie węglowodanów do 50 do 150 gramów, gdy utracisz dużo wagi i przejdziesz na dietę podtrzymującą.

Nie wszystkie węglowodany są liczone na wielu planach niskowęglowodanowych. Zamiast tego używa się węglowodanów "netto", które odnoszą się do węglowodanów, które organizm trawi - suma węglowodanów minus włókno lub alkohol cukrowy.

Dieta o niskiej zawartości tłuszczu zazwyczaj ogranicza całkowite spożycie tłuszczu do 30 procent kalorii lub mniej. Na przykład, jeśli masz 1 800 kalorii dziennie, otrzymasz 540 kalorii z tłuszczu lub około 60 gramów tłuszczu dziennie. Ograniczając zarówno tłuszcz, jak i węglowodany, większość twoich kalorii pochodzi z chudego źródła białka i nie-skrobiowych warzyw.

Utrzymuj niską gęstość z białkiem o niskiej zawartości białka

Naturalnie białka zwierzęce są bez węglowodanów zwykle centrum posiłków na diecie niskowęglowodanowej. Ograniczając również tłuszcz, większość twoich białek zwierzęcych musi być szczupłym wyborem. To znaczy stek z polędwicy zamiast porterhouse i kotlety wieprzowe zamiast bekonu. Piersi z kurczaka i indyka bez skóry i białek jaja zamiast całych jaj również dają dobre chude białka. Większość ryb i skorupiaków jest bardzo chuda, z wyjątkiem tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki. Jednak te ryby bardziej tłuste są źródłem tłuszczów omega-3, które są niezbędne, promują zdrowie i zmniejszają ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka. Ci, którzy wolą bezmięsne posiłki, mogą wybierać spośród tofu i niektórych produktów sojowych. Kurczak sojowy, hot dogi i rozdrobnione mięso są na przykład niskotłuszczowe, ale mają od 1 do 3 gramów węglowodanów netto na porcję.

Węglowodany Good-For-You

Nie skrobiowe warzywa zwiększają objętość twoich posiłków i zapewniają pełne uczucie. Te warzywa mają niską zawartość węglowodanów i naturalnie nie zawierają tłuszczu. Dobre do załadowania na to będzie kosztować 1 gram netto węglowodanów lub mniej to bok choy, kapusta pekińska, surowy seler, cykoria, pieczarki, radicchio, korzeń daikon i szpinak dla dzieci. Warzywa nieskrobiowe z 1 do 5 gramami węglowodanów netto na porcję obejmują 1/2 szklanki gotowanego brokuły lub kalafiora, sześć kawałków świeżych szparagów, 1/2 szklanki czerwonej kapusty lub jarmużu, 1/2 szklanki pokrojonego ogórka i 10 pomidory koktajlowe.

Niektóre owoce mogą również pasować do twojego planu, w tym 1/2 szklanki gotowanej dyni, która ma 5 g netto węglowodanów lub 1/2 szklanki czarnych malin, z 4 gramami węglowodanów netto.

Można stosować zdrowe tłuszcze

Tłuszcze, oleje, sosy sałatkowe, sery, orzechy i nasiona, natomiast o niskiej zawartości węglowodanów, są bogate w tłuszcze i mogą wymagać ograniczenia, aby zachować wytyczne dietetyczne. Wytyczne dotyczące diety o niskiej zawartości tłuszczu sugerują, że można ograniczyć tłuszcze, takie jak masło i oleje roślinne, do 1 łyżki stołowej dziennie. Ser niskotłuszczowy może stanowić dobrą opcję, ale koniecznie przeczytaj etykietę żywności, aby śledzić węglowodany. Orzechy i nasiona są zdrowym źródłem tłuszczu - bogatego w tłuszcze nienasycone - i mają od 1 do 3 gramów węglowodanów netto na porcję. Ale może być konieczne ograniczenie spożycia orzechów kilka razy w tygodniu, aby utrzymać niską zawartość tłuszczu.

Środki ostrożności

Z ograniczeniem zarówno tłuszczu, jak i węglowodanów, większość kalorii pochodzi z białka. Nadmierne spożycie białka może być szkodliwe dla zdrowia. Jeśli masz dietę o wadze 1 800 kalorii, która zawiera 30 procent kalorii z tłuszczu i tylko 20 gramów węglowodanów, oznacza to, że będziesz potrzebował około 300 gramów białka, aby zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne. Spożywanie 200-400 gramów białka dziennie może przekroczyć twoją zdolność do prawidłowego metabolizmu, wynika z raportu opublikowanego w 2006 roku w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Zbyt dużo białka prowadzi do podwyższonego poziomu aminokwasów i amoniaku, a nawet może spowodować śmierć.

Oprócz ułatwienia stosowania diety, dodanie nieco więcej tłuszczu do planu może pomóc w lepszej równowadze kalorii i zmniejszyć ryzyko. Jeśli uważasz, że musisz ograniczyć zarówno węglowodany, jak i tłuszcz, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc w opracowaniu bezpiecznego i skutecznego planu posiłków.