ĆWiczenia mcKenzie dla bólu pleców

Wiele osób spędza długie godziny w pozycji siedzącej. Bycie w pozycji siedzącej sprzyja wygiętej postawie kręgosłupa, która, według eksperta i autora Stuarta McGilla, może powodować wybrzuszenie dysków międzykręgowych, powodując ból i hamujące wydłużanie kręgosłupa. Seria ćwiczeń McKenzie została zaprojektowana, aby zachęcić przemieszczoną dyskietkę do powrotu do prawidłowej pozycji, która złagodzi ból i umożliwi swobodny ruch kręgosłupa.

Wideo dnia

Pięć etapów ćwiczeń McKenziego

Ćwiczenia McKenziego na temat bólu pleców to seria pięciu postępowych pozycji. Jeśli twój ból pleców jest szczególnie dotkliwy, możesz nie być w stanie od razu przejść przez wszystkie pięć etapów. W tym przypadku wykonuj tyle etapów, ile tylko możesz, i postępuj dalej, gdy ból ustępuje. Pięć etapów ćwiczeń McKenzie ma skłonność do leżenia, leżenia w pozycji leżącej, podczas odpoczynku na łokciach, ze skłonnymi pompkami, z progresywnym rozszerzeniem za pomocą poduszek i stałego przedłużenia. Istnieje wiele odmian sekwencji McKenziego, które dodają lub usuwają etapy zgodnie z interpretacją oryginalnej sekwencji.

Znaczenie

Ćwiczenia McKenzie są przeznaczone do przemieszczania dowolnych przesuniętych dysków międzykręgowych. Początkowo robi się to za pomocą grawitacji, aby wyciągnąć dyski z powrotem do kręgosłupa, a następnie aktywnie skonsolidować efekt grawitacji. Aby ułatwić ruch krążka, podczas ćwiczenia należy się maksymalnie rozluźnić i utrzymać zrelaksowany i równomierny oddech podczas ćwiczeń. Ćwiczenia McKenziego można zaklasyfikować jako pasywne lub aktywne, a ćwiczenia pasywne należy zawsze wykonywać najpierw.

Ćwiczenia McKenziego Pierwsza i druga

Aby wykonać pasywne etapy sekwencji ćwiczeń McKenzie, należy położyć się na matę do ćwiczeń. Połóż dłonie po obu stronach głowy i czole na podłodze. Jeśli ta pozycja jest niewygodna, umieść niewielką poduszkę pod brzuchem, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Pozostań w tej pozycji przez pięć minut. Z tej pozycji przejdź do etapu drugiego; podnieś się na łokciach i połóż przedramiona płasko na podłodze. Podnieś lekko brodę i przytrzymaj tę pozycję przez kolejne pięć minut.

McKenzie Exercises Three and Four

Etap trzeci to 10 prodowanych pompek - czasem nazywanych pompkami typu cobra. Połóż dłonie pod ramionami i trzymając biodra na podłodze, podnieś klatkę piersiową z ziemi, naciskając rękami. Stopniowo zwiększ swój zakres ruchu w miarę postępów programu. Po zakończeniu umieść poduszkę pod klatką piersiową i zrelaksuj się w tej pozycji wysuniętej. Po kilku chwilach dodaj kolejną poduszkę, aby dodatkowo zwiększyć wydłużenie kręgosłupa. Jeśli nadal czujesz się komfortowo, dodaj trzecią i ostatnią poduszkę, a następnie przytrzymaj tę przedłużoną pozycję przez maksymalnie 10 minut.

McKenzie Exercise Five

Piąta i ostatnia faza ćwiczeń McKenziego na ból w dole pleców to stojące przedłużenia kręgosłupa. Stań ze stopami o szerokości biodra i dłońmi na plecach. Z tej pozycji unieś klatkę piersiową i odchyl się do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, zanim się zrelaksujesz i powtórzysz. Ten ruch jest skutecznym samodzielnym ćwiczeniem, jeśli siedzisz przez dłuższy czas i nie masz czasu ani miejsca na ukończenie pełnej serii ćwiczeń McKenziego.

Częstotliwość

Jeśli Twój ból w dole pleców jest przewlekły, skorzystasz z serii ćwiczeń McKenziego dwa, trzy lub nawet więcej razy dziennie. Poranek, południe i noc to dobry harmonogram, aby zapewnić wykonywanie ćwiczeń wystarczająco często, aby były korzystne. Gdy twój ból pleców jest pod kontrolą, możesz zauważyć, że wykonywanie ćwiczeń raz dziennie jest wystarczające, aby powstrzymać ból przed powrotem. Jeśli spędzasz szczególnie dużo czasu siadając, zwiększ częstotliwość ćwiczeń McKenziego, aby powstrzymać powrót bólu pleców.

Rozważania

Chociaż ćwiczenia McKenzie mogą być bardzo skuteczne w łagodzeniu niektórych przyczyn bólu pleców; nie są lekarstwem na wszystkie dolegliwości lędźwiowe. "Sarah Key" Biblia cierpiących na plecy "autorstwa Sarah Key sugeruje, że niektóre problemy z kręgosłupem mogą być pogarszane przez ćwiczenia McKenziego. Upewnij się, że prawidłowo zdiagnozowano u Ciebie ból pleców przed wykonaniem serii ćwiczeń McKenziego, aby upewnić się, że są odpowiednie dla Twojego stanu pleców.