Plan posiłków dla kulturystów
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Utwórz nadmiar kalorii
- Częstotliwość posiłku
- Składniki makro
- Pokarmy dla kulturystów
- Rozważania
Według dietetyka, autora i jedynego kulturysty Anity Bean, odżywianie jest równie ważne, jak ćwiczenie. Bez prawidłowych składników odżywczych Twoje mięśnie nie będą miały niezbędnej energii i biochemicznych cegiełek do naprawy i wzrostu po treningu. Dieta kulturystów musi być bogata w składniki odżywcze; dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i błonnika; i nie promują nadmiernego przyrostu tłuszczu.
Wideo dnia
Utwórz nadmiar kalorii
Budowanie mięśni wymaga energii, Musisz jeść nieco więcej niż normalne codzienne zapotrzebowanie, aby uzyskać mięśnie. Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu spowoduje zwiększenie ilości tłuszczu, dlatego należy monitorować pomiar talii i wagę. Jeśli przybierasz na wadze, ale pomiar talii utrzymuje się na stałym poziomie, zyskujesz głównie mięśnie. Jeśli twoja waga i obwód talii wzrastają, możesz być gruby. Pożądany jest powolny i stały przyrost masy ciała około pół funta na tydzień. Staraj się jeść tak czysto, jak to możliwe i nie spożywaj nadmiernej ilości fast foodów, starając się przybrać na wadze, ponieważ te rodzaje pokarmów częściej powodują przyrost masy tłuszczowej niż mięśni.
Częstotliwość posiłku
Kulturyści zazwyczaj jedzą od pięciu do sześciu posiłków dziennie. Niektórzy mogą spożywać więcej, jeśli próbują budować duże ilości mięśni. Częste karmienia dostarczają mięśniom niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko i węglowodany. Częste posiłki pomagają również regulować poziom glukozy we krwi, co zapewnia stały poziom energii w ciągu dnia. Według "Men's Health Muscle Chow: Więcej niż 150 posiłków, które zasilają Twoje mięśnie i pali twoje treningi" Gregg Avedon, każdy posiłek powinien zawierać białko i węglowodany, aby twoje mięśnie otrzymywały paliwo, którego potrzebują do wzrostu, naprawy i energii.
Składniki makro
"Makroskładniki odżywcze" to termin używany do opisywania zbiorowo białka, węglowodanów i tłuszczów. To trio jest energetyczną częścią twojej diety. Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni i pochodzi z mięsa, ryb, jaj, kurczaków i nabiału, a także suplementów białkowych, takich jak serwatka. Węglowodany są niezbędne dla energii do napędzania treningów kulturystycznych i promowania regeneracji po treningu. Tłuszcze pozyskiwane ze źródeł zwierzęcych i roślinnych są niezbędne dla zdrowia, a także zapewniają energię dla działań o niskiej intensywności.
Zalecana ilość każdego składnika odżywczego zależy od wielu czynników, w tym od masy ciała, dziennych poziomów aktywności, indywidualnej wrażliwości glukozy i osobistych preferencji, ale większość ekspertów zgadza się, że należy spożywać co najmniej jeden gram białka na funt masy ciała, a także odpowiednie węglowodany i tłuszcze do napędzania codziennych czynności.
Pokarmy dla kulturystów
Kilka potraw jest wspólnych w planach kulinarnych kulturystów. Te pokarmy mają właściwości budujące mięśnie, korzystnie wpływają na twoje zdrowie lub dostarczają energii do treningu. Chociaż nie jest to ostateczne, lista ta jest reprezentatywna dla rodzajów żywności, które powinny stanowić większość posiłków: płatki owsiane, jajka, cały jogurt, mleko, świeże warzywa, świeże i suszone owoce, kurczak, mięso narządów, wołowina, ryby, orzechy, fasola, nasiona, dziki ryż, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa i białko serwatkowe.
Budowanie posiłków wokół różnych pokarmów zapewni ci odpowiednie składniki odżywcze w procesie budowania mięśni - zwane hipertrofią - i zapewni energię potrzebną do ćwiczeń z odpowiednią intensywnością, by pobudzić wzrost mięśni.
Rozważania
Udany plan posiłków kulturystycznych wymaga organizacji. Większość kulturystów przygotowuje jedzenie z wyprzedzeniem, aby mogli zabrać ze sobą swoje posiłki. Może to wymagać gotowania dużych partii jedzenia, a następnie zamrażania go lub spędzania czasu w nocy przygotowując jedzenie na następny dzień. Jeśli nosisz ze sobą jedzenie, dobrym pomysłem jest użycie izolowanej torby z żywnością, aby upewnić się, że twoje jedzenie pozostaje gorące lub zimne w razie potrzeby i aby zapobiec zepsuciu się posiłku. Od października 2010 r. Torby te są dostępne w sklepach z akcesoriami sportowymi za około 15 USD.
