Plany posiłków na 40-50 lat

Zakres wieku od 40 do 50 lat oznacza, że ​​jesteś w centrum dorosłości w średnim wieku. Jeśli Twoja dieta we wcześniejszych latach była mniej niż zdrowa, być może odczuwasz niektóre jej konsekwencje. Ponadto twoje ciało może przechodzić zmiany typowe dla procesu starzenia się. Pod względem żywieniowym jest to dobry moment na uporządkowanie diety. Możesz zrobić wiele, aby poprawić wcześniejsze błędy i zapobiec przyszłym problemom, tworząc plany posiłków odpowiednie dla Twojego wieku i wymagań żywieniowych.

Wideo dnia

Zalecenia ogólne

Aby promować dobre zdrowie i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób związanych z wiekiem, Centrum ds. Polityki Żywieniowej i Promocji, oddział Departamentu USA Rolnictwa, zalecają plany posiłków, które podążają za podstawowymi grupami żywności, dopasowują spożycie kalorii do potrzeb energetycznych i ograniczają nasycone tłuszcze, dodają cukier, sól i alkohol. Możesz to osiągnąć, mówi CNPP, stosując się do ogólnego planu dietetycznego, takiego jak przewodnik żywieniowy USDA lub podejście dietetyczne do diety zatrzymującej nadciśnienie, zwane także dietą DASH, jeśli masz obawy dotyczące wysokiego ciśnienia krwi.

Wymagania

Jeśli nie masz schorzenia wymagającego specjalnej diety lub Twój lekarz podaje alternatywne zalecenia, możesz zastosować ogólne wytyczne żywieniowe dla dorosłych, zwykle zdefiniowane w kategorii obejmującej wiek 31 lat. 50 lat. Wymagania kaloryczne zależą od poziomu aktywności fizycznej i wynoszą od 1, 800 do 2, 200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą i 2, 200 do 3 000 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.

Funkcje

Jeśli postępujesz zgodnie z Przewodnikiem po restauracjach USDA, oznacza to plany posiłków obejmujące pełnoziarniste produkty, owoce, warzywa oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Całkowite spożycie tłuszczu nie będzie zawierało więcej niż 30 procent kalorii, które spożywasz każdego dnia, a ta dieta ogranicza tłuszcze nasycone i trans do mniej niż 10 procent całkowitego zużycia tłuszczu.

Jeśli stosujesz dietę DASH, oprócz funkcji planowania posiłków podobnych do Przewodnika po restauracjach USDA, zmniejszasz także spożycie sodu w diecie do poziomu od 1 500 do 2, 300 miligramów dziennie.

Ilustracja

Aby zilustrować przykładowy plan posiłków USDA Food Guide, Merck Manuals Online Medical Library rozpoczyna od stwierdzenia, że ​​40-letnia kobieta od 30 do 60 minut dziennie chodzi na spacery, jogging, jazdę na rowerze lub aerobik wymaga 2 000 kalorii dziennie, a samiec potrzebuje 2, 600 kalorii.

Przykładowy plan posiłków dla kobiet obejmuje 6 oz. ziaren, z których połowa powinna być pełnymi ziarnami, 2. 5 filiżanek warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki mleka, 5 5 oz. mięsa i / lub fasoli, 6 łyżeczek. olejów i 265 kalorii cukrów i tłuszczów.

Przykładowy plan posiłków dla mężczyzn obejmuje 9 oz.z ziaren, z których połowa powinna być pełnymi ziarnami, 3. 5 filiżanek warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki mleka, 6. 5 oz. mięsa i / lub fasoli, 8 łyżeczek. olejów i 410 kalorii cukrów i tłuszczów.

Wzgląd

CNPP zdecydowanie zaleca pozyskiwanie potrzebnych składników odżywczych z pożywienia, a nie z suplementu witaminowego. Źródła żywności zapewniają większą wartość, mówi CNPP, ponieważ dostarczają nie tylko niezbędnych witamin i minerałów, ale także substancji takich jak karotenoidy, flawonoidy i izoflawony oraz inhibitory proteazy, które chronią twoje zdrowie.