Optymalny poziom odżywiania

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych sprawia, że ​​spożywanie posiłków jest stosunkowo proste, a także określanie wymagań dotyczących kaloryczności i grup żywności dla wieku i płci oraz ukierunkowanie na obszary o szczególnej niektóre osoby. Możesz dokładnie stosować się do ich zaleceń lub po prostu koncentrować się na pokarmach o dużej zawartości składników odżywczych z minimum tłuszczów trans i nasyconych, cholesterolu, cukru rafinowanego i sodu.

Wideo dnia

Kalorie

Podczas gdy dostępne są bardziej precyzyjne sposoby określania twoich osobistych potrzeb kalorycznych, USDA oferuje pewne ogólne zasady. Nastolatka potrzebuje od 1, 800 do 2, 400 kalorii dziennie, w zależności od poziomu jej aktywności, podczas gdy nastolatek potrzebuje od 1, 800 do 3, 200 dziennie. Kobieta w wieku około 30 lat powinna być w stanie utrzymać swoją wagę na diecie wynoszącej 1 800 kalorii dziennie, jeśli nie jest aktywna. Człowiek w tym samym wieku, równie aktywny, potrzebuje około 2, 200 kalorii dla optymalnej energii bez przybierania na wadze. USDA definiuje nieaktywny styl życia jako taki, w którym zużywasz tylko tyle energii, by rutynowo wykonywać codzienne czynności. Jeśli masz więcej niż trzy mile dziennie, od trzech do czterech mil na godzinę lub ekwiwalent, masz aktywny tryb życia.

Grupy żywności

Najlepiej spożywać jedzenie z każdej z sześciu grup dziennie. Zgodnie ze średnią dietą o wartości 2 000 kalorii dziennie USDA zaleca posiadanie dwóch filiżanek z grupy owoców; 2. 5 filiżanek z grupy warzyw; 6 oz. ziaren; 5. 5 uncji mięsa, fasoli lub odpowiednika białka; trzy szklanki mleka lub odpowiednik; i 6 łyżeczek. olejów. Połowa twoich ziaren powinna być pełnymi ziarnami, a mięso powinno być ograniczone do chudej wołowiny, drobiu lub ryb. W skład tej grupy wchodzą także jajka, masło orzechowe, orzechy i nasiona. Mleko obejmuje tylko te produkty, które zachowują wartość wapnia, a śmietankowy ser, masło i śmietana nie. Wybierz ser, mleko lub jogurt. Oleje to dowolne tłuszcze, które są płynne w temperaturze pokojowej, takie jak kukurydza i oliwa z oliwek.

Warzywa

Poza jedzeniem 2. 5 filiżanek warzyw dziennie na dietę o 2 000 kalorii na dzień, USDA określa dokładnie, jakie warzywa należy spożywać. Trzy filiżanki tygodniowo powinny pochodzić z ciemnozielonych warzyw, roślin strączkowych i warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki. Dwie filiżanki powinny pochodzić z pomarańczowych warzyw. Po osiągnięciu tych limitów, wybór co do jedzenia dla pozostałych porcji jest twój.

Suplementy

Nawet jeśli spożywasz właściwe ilości wszystkich właściwych rzeczy, a otrzymujesz zalecaną dzienną dietę lub RDA, witamin i minerałów ze źródeł żywności, kwoty RDA są wystarczające, aby zapobiec niedoborowi, zgodnie z na stronie Bezpieczne odchudzanie. Możesz chcieć uzupełnić dla optymalnego zdrowia, ale zbyt wiele pojedynczych witamin może być również niezdrowych, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla ciebie najlepsze.

Wyjątkowe obawy

Osoby powyżej 50 roku życia powinny monitorować spożycie witaminy B12, według USDA. Ich ciała nie są tak łatwe do strawienia tej witaminy ze źródeł żywności, więc mogą potrzebować suplementów. Starsi dorośli również potrzebują więcej witaminy D, a także tych o ciemnej skórze i ludzi, którzy są w domu i nie dostają dużo światła słonecznego. Kobiety w wieku rozrodczym powinny zadbać o wystarczającą ilość żelaza i kwasu foliowego. USDA wskazuje, że wiele kobiet i nastolatków ma niedobór żelaza, a kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom wrodzonym cewy nerwowej.