Stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów do utraty wagi

Kiedy starasz się schudnąć, żadna dieta nie pasuje do wszystkich. Niezależnie od tego, czy próbujesz ścinać węglowodany, jeść więcej białka czy ograniczać spożycie tłuszczu, wszystko działa tak długo, jak cofasz kalorie. Chodzi raczej o znalezienie diety, która pasuje do Twojego stylu życia i osobistego gustu. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby omówić właściwy plan dla konkretnych potrzeb odchudzających.

Wideo dnia

O proporcie białka, tłuszczu i węglowodanów

Aby było jasne, stosunki, takie jak 3 do 1 lub 2 do 1, nie są stosowane przy określaniu, ile białka, tłuszczu i węglowodany należy jeść, aby schudnąć, ale często są odsetki. Raport dietetyczny dla Amerykanów podaje zakresy procentowe dla tych niezbędnych makroelementów, co pozwala na elastyczność przy tworzeniu planu diety, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

W 2009 r. Naukowcy z Harvard School of Public Health opublikowali badanie w New England Journal of Medicine, badające najlepszy procent makroskładników do odchudzania w grupie osób otyłych i z nadwagą. Uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z czterech diet o różnych zawartościach tłuszczu, białka i węglowodanów, a obserwowano je przez dwa lata. W ciągu dwóch lat uczestnicy badania stracili około 10 procent swojej zwykłej wagi i poprawili swoje zdrowie serca. Naukowcy odkryli, że utrata masy ciała, kontrola głodu i zadowolenie z diety były podobne - bez względu na dietę, którą podążał uczestnik. Autorzy doszli do wniosku, że ograniczenie kalorii spowodowało utratę wagi, niezależnie od rozkładu białka, tłuszczu i węglowodanów.

Ile białka?

Podczas gdy badanie NEJM nie wykazało różnicy w odchudzaniu przy różnych proporcjach makroskładników, istnieją pewne dowody na to, że uzyskanie większej ilości białka w diecie może być pomocne, gdy próbujesz schudnąć. Według artykułu przeglądowego z 2008 roku opublikowanego w "The American Journal of Clinical Nutrition", wyższe spożycie białka może pomóc poprawić uczucie sytości, a także zwiększyć ciepło ciała, co z kolei zwiększa metabolizm i pomaga utrzymać mięśnie. Wytyczne żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów oferują szeroką gamę białek zapewniających ogólny dobry stan zdrowia: od 10 do 35 procent. W przypadku utraty wagi możesz zyskać wyższy procent kalorii z białka.

Ile węglowodanów?

Wskazówki dietetyczne określają także zalecany zakres węglowodanów: od 45% do 65% kalorii. W badaniu NEJM z 2009 r. Wzięła udział grupa, która ograniczyła spożycie węglowodanów do 35 procent kalorii. Aby zapobiec chorobom i zapewnić zaspokojenie ważnych potrzeb żywieniowych, zalecany zasiłek dietetyczny zaleca spożywanie nie mniej niż 130 gramów węglowodanów dziennie, co w przeliczeniu na 1500 kalorii przekłada się na 35 procent wszystkich spożywanych kalorii.

Ile tłuszczu?

Podobnie jak białko i węglowodany, nie masz jednej określonej ilości tłuszczu, aby zmniejszyć, aby schudnąć. Wskazówki dietetyczne sugerują od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu dla ogólnego dobrego samopoczucia. Tłuszcz jest również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witamin A, D, E i K, oraz dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są ważne dla wzroku, układu nerwowego i błon komórkowych w całym ciele. WybierzMyPlate. Gov sugeruje od 5 do 7 łyżeczek zdrowych tłuszczy dziennie, które obejmują tłuszcze w niektórych produktach spożywczych, takich jak orzechy. Jednak, gdy próbujesz schudnąć, trzymanie się dolnego końca zakresu jest mądre dla kontroli kalorii.

Kontrola jakości i porcji

Chociaż dobrze jest wiedzieć, ile białka, węglowodanów i tłuszczu należy uwzględnić w diecie, to, co naprawdę ma znaczenie, gdy próbujesz zrzucić dodatkowe kilogramy, jest jakość żywności, którą jeść. Żywność wysokiej jakości to taka, która jest minimalnie przetworzona i bogata w niezbędne składniki odżywcze, takie jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze i białka, zamiast przetworzonej żywności, takiej jak biały chleb, słodycze, fast food i przetworzone produkty mięsne, takie jak jako boczek. Na przykład, rafinowane ziarna i pełnoziarniste ziarna są źródłem węglowodanów, ale pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane i pełnoziarniste, są naturalnym źródłem składników odżywczych, które promują zdrowie, takie jak błonnik, witaminy i minerały.

Żywność wysokiej jakości, według Harvard School of Public Health, są korzystne dla utraty wagi, ponieważ pomagają ograniczyć spożycie kalorii.

Nie chodzi jednak tylko o jakość jedzenia; Kontrola porcji również się liczy, gdy próbujesz schudnąć. Spożywanie odpowiedniej porcji żywności, nawet zdrowej, jest również konieczne do kontrolowania utraty kalorii pod kontrolą kalorii.