Pestki dyni i białek

Nasiona dyni są dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych. Połącz je z granolą, rodzynkami i orzechami w przekąskach i płatkach zbożowych lub użyj ich zamiast orzechów w wypiekach. Nasiona dyni nie dostarczają tak dużo białka jak fasola, mięso lub niektóre produkty mleczne, ale ponieważ dostarczają białka do złożonych węglowodanów znajdujących się w zbożach, sałatkach i pieczywie, są przydatne do budowania zbilansowanego posiłku.

Wideo dnia

Zawartość białka

Wielkość porcji nasion dyni, która wynosi około 1/2 filiżanki, zawiera średnio 8 gramów białka, według Stanów Zjednoczonych Baza danych składników pokarmowych Departamentu Rolnictwa. Zawartość białka zależy od tego, czy nasiona dyni są łuskane, czy pozostawione z łuskami.

Łuskane vs. całe nasiona

Nasiona dyni są dostępne w całości, z łuskami pozostawionymi na, lub w postaci ziaren, z usuniętymi łupami. Każdy rodzaj ma zalety i wady żywieniowe. Pieczone jądra zawierają 9. 3 gramy białka na uncję, podczas gdy prażone całe nasiona zawierają 5. 3 gramy białka na uncję. Według programu Ohio State University Extension, jądra zawierają więcej 1. 5 razy więcej białka i dwa razy więcej żelaza niż ta sama ilość całych nasion. Jednak kadłuby zawierają większość zawartości włókien, co oznacza, że ​​porcja ziaren zawiera mniej niż połowę błonnika jako porcję całych nasion.

Porównanie z innymi nasionami i orzechami

Jako źródło białka nasiona dyni mają korzystny wpływ na inne nasiona i orzechy. Ziarna słonecznika i sezamu dają około 5 gramów białka na porcję. Orzeszki ziemne średnio 8 gramów białka na porcję, migdały i pistacje około 6 gramów. Kasztany, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, orzechy włoskie i orzechy nerkowate zawierają mniej niż 5 gramów białka na porcję 1 uncji.

Porównanie z innymi źródłami białka

Wiele roślin strączkowych i źródeł białka pochodzenia zwierzęcego umieszcza więcej białka w jednej porcji niż nasiona dyni, zgodnie z bazą danych USDA. Turcja, jagnięcina, kurczak, wołowina, krab, tuńczyk, wieprzowina, twarożek, ser ricotta zawierają co najmniej trzy razy więcej białka na porcję niż pestki dyni, a niektóre produkty mleczne i jogurtowe również zawierają więcej.

Połączenie kalorii

Aby spożyć 25 gramów do 28 gramów białka w zalecanej 3-uncjowej porcji tuńczyka lub 1 szklanki soi, musisz zjeść około 2 szklanek suszonych nasion dyni. To 613 kalorii, w porównaniu do 110 kalorii z tuńczyka lub 298 kalorii z soi.

Dodatkowe składniki odżywcze

Według rozszerzenia Ohio State University, 1 uncja nasion dyni oferuje prawie 30 procent zalecanej dziennej ilości cynku i 20 procent zalecanej ilości żelaza. Wnoszą także magnez, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3.

Coś do wzięcia pod uwagę

Podczas gdy nasiona dyni są doskonałym źródłem białka, nie zapominaj, że są one również bogate w kalorie i tłuszcz. Jedna porcja nasion dyni zawiera 285 kalorii i 12 gramów tłuszczu. Mimo, że tłuszcz w pestkach dyni jest przede wszystkim zdrowym, jednonienasyconym tłuszczem, to nadal liczy się do dziennego spożycia tłuszczu, które powinno być nie więcej niż 25 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii, zgodnie z American Heart Association. Jeśli oglądasz swoją talię, ogranicz spożycie pestek dyni.