Zalecane Codzienne przyjmowanie witaminy dla kobiet

Zrównoważona dieta to taka, która składa się ze zdrowych ilości węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin i minerałów. Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny proponuje konkretny zalecany zasób dietetyczny składników odżywczych dla kobiet ze względu na ich potrzeby fizjologiczne na różnych etapach życia, w tym ciążę i laktację.

Wideo dnia

Witamina A

Witamina A wspomaga działanie układu odpornościowego, wzrok, reprodukcję oraz wzrost i różnicowanie komórek narządowych. Marchew, słodkie ziemniaki, wątroba wołowa, mango, cantaloupes, czerwona papryka, a nawet ciasto z dyni są dobrym źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny otrzymać 700 mikrogramów witaminy A dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują 770 mikrogramów, a kobiety karmiące piersią potrzebują 1, 300 mikrogramów.

Kompleks witaminy B

Kompleks B składa się z ośmiu witamin odpowiedzialnych za wzrost, rozwój, procesy energetyczne i metabolizm. Wątroba, wołowina, kurczak, mleko, zboża i wzbogacone pieczywo, zboża i ziarna to dobre źródła witamin z grupy B w diecie. RDA dla kobiet w wieku powyżej 19 lat, które nie były w ciąży, wynosi 1. 1 miligrama tiaminy, 30 mikrogramów biotyny, 14 miligramów niacyny, 1. 1 miligrama ryboflawiny, 5 miligramów kwasu pantotenowego, 1. 3 miligramy dla B-6 (1 5 miligramów dla kobiet w wieku powyżej 50 lat), 400 mikrogramów kwasu foliowego i 2,4 mikrograma B-12.

Witaminy z grupy B dla kobiet w ciąży i karmiących piersią

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają tiaminową dawkę RDA wynoszącą 1. 4 miligramy. RDA dla biotyny dla kobiet w ciąży wynosi 30 mikrogramów i 35 mikrogramów dla kobiet w okresie laktacji. Kobiety w ciąży mają RDA dla niacyny o 18 miligramach, a kobiety karmiące piersią wymagają 17 miligramów. RDA dla ryboflawiny dla kobiet w ciąży wynosi 1,4 miligrama i 1,6 miligrama dla kobiet w okresie laktacji. Kwas pantotenowy, znany również jako B-5, ma RDA 6 mg dla kobiet w ciąży i 7 miligramów dla kobiet w okresie laktacji. Kobiety w ciąży są zobowiązane do uzyskania 1,9 miligrama witaminy B-6 dziennie, a kobiety w okresie laktacji są wymagane, aby uzyskać 2 miligramy dziennie. Zawartość kwasu foliowego w dziennym dawkowaniu dla kobiet w ciąży wynosi 600 mikrogramów i 500 mikrogramów dla kobiet w okresie laktacji. RDA dla B-12 dla kobiet w ciąży wynosi 2,6 mikrograma. Kobiety w okresie laktacji muszą otrzymać 2,8 mikrograma witaminy B12.

Witamina C

Witamina C jest niezbędna do metabolizmu białek, produkcji kolagenu i neuroprzekaźników. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina, znana również jako kwas askorbinowy, jest przeciwutleniaczem, co oznacza, że ​​ogranicza działanie wolnych rodników w organizmie. RDA witaminy C dla kobiet w wieku 19 lat i starszych wynosi 75 miligramów dziennie. Kobiety w ciąży powyżej 19 roku życia powinny otrzymać 85 miligramów witaminy. RDA dla kobiet karmiących piersią wzrasta do 120 miligramów dziennie.Kobiety palące wymagają 35 miligramów dziennie witaminy C, co oznacza, że ​​25-letnia kobieta paląca, która nie jest w ciąży, powinna otrzymać 110 miligramów witaminy C dziennie. Dobrymi pokarmowymi źródłami witaminy C są pomidory, owoce cytrusowe, truskawki, owoce kiwi, kantalupa, zielona i czerwona papryka, brokuły, kalafior, brukselka i kapusta.

Witamina D

Ciało wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na promieniowanie ultrafioletowe słońca. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i jest potrzebna do wzrostu kości. Ma także pozytywną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zmniejsza stan zapalny. Kobiety w wieku od 19 do 70 lat, w ciąży lub karmiące zobowiązane są do uzyskania 600 jednostek międzynarodowych lub 15 mikrogramów witaminy D. Po 70 roku życia, RDA dla witaminy D wynosi 800 jm lub 20 mikrogramów. Łosoś, tuńczyk i miecznik, wątroba i jaja są dobrymi zwierzęcymi źródłami witaminy D. Inne źródła są wzbogaconymi pokarmami, takimi jak mleko, sok pomarańczowy i zboża.

Witamina E

Witamina E występuje naturalnie jako cztery rodzaje tokoferolu i tokotrienolu. Jest to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która działa jako przeciwutleniacz w organizmie i odgrywa rolę w procesach metabolicznych. RDA witaminy E dla kobiet powyżej 14 roku życia i kobiet w ciąży wynosi 15 miligramów. Kobiety karmiące muszą otrzymać 19 miligramów witaminy E. Orzechy, nasiona i oleje roślinne, takie jak olej szafranowy, olej słonecznikowy i olej z nasion pszenicy są najlepszym źródłem witaminy E.

Witamina K

Witamina K wspiera tworzenie kości i produkcja białek znajdujących się we krwi, dzięki czemu może się krzepnąć. Witamina K RDA to 90 mikrogramów dla wszystkich kobiet, w wieku 19 lat i starszych, w tym kobiet w ciąży i karmiących. Zielone warzywa liściaste, kapusta i margaryna są źródłem witaminy K w diecie.