Przekąski Żywność bogata w żelazo

Jeśli nie dodasz do diety zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w żelazo, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości żelaza. Centra Kontroli i Prewencji Chorób twierdzą, że prawie 10 procent 12-49-letnich kobiet i dziewcząt w Stanach Zjednoczonych ma niedobór minerału. Mężczyźni powinni mieć 8 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 miligramów dziennie. Jeśli brakuje żelaza, istnieje większe ryzyko niedokrwistości i może być bardziej podatne na infekcje. Wybierz zdrowe, bogate w składniki odżywcze przekąski o wysokiej zawartości żelaza, które pomogą Ci spełnić Twoje wymagania.

Wideo dnia

Zapasy na nasiona

Jedna porcja pieczonych pestek dyni zawiera 2,3 miligrama żelaza lub ponad 28 procent dziennej diety zalecanej przez mężczyznę i prawie 13 procent zapotrzebowania kobiety dziennie. Prażone nasiona słonecznika zawierają 1 miligram żelaza w każdej uncji. Chociaż nie-hemu żelazo zawarte w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona, nie jest dobrze przyswajane przez organizm, można zwiększyć ilość otrzymywaną przez podjadanie na nich ze źródłem witaminy C, na przykład garść truskawek

Rozkoszne suszone owoce

Suszone morele zapewniają 1,7 miligrama żelaza w 1 1/2 szklanki porcji, ilość, która spełnia 21 procent codziennego spożycia żelaza dla mężczyzn i prawie 10 procent wymagania dla kobiet. Małe pudełko rodzynek bez pestek - zwykle 1 5 uncji suszonych owoców - zawiera 0,81 miligrama żelaza. Podczas gdy suszone owoce z umiarem są zdrowe, wszystkie rodzaje są bogate w cukier i mogą zwiększać ryzyko próchnicy. Mail Online zaleca parowanie przekąski z suszonymi owocami z niewielką ilością sera, aby chronić zęby przed kwasem wytwarzanym przez bakterie.

Wsuń orzechy

Każda 1/4 szklanki orzechów nerkowca zawiera 2. 1 miligrama żelaza. Dla mężczyzny spełniłoby to 26 procent jego RDA dla tego minerału. Dla kobiety dostarczyłoby prawie 12 procent jej dziennego spożycia. Migdały mają 1. 3 miligramy żelaza w każdej porcji 1/4 szklanki, co stanowi 16 procent zapotrzebowania na mężczyzn i 7 2 procent dla kobiety. Garść suchych prażonych, niesolonych orzechów razem z kawałkiem bogatych w witaminy C owoców, takich jak grejpfrut lub truskawki, to gęsta przekąska z wchłanialnym żelazem - mówi zarejestrowana dietetyk Shannon Crocker.

Obfite brokuły

Filiżanka surowych brokułów dostarcza prawie 8 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzny i prawie 4 procent RDA dla kobiety z 1. 1 miligramem minerału. Podjadając brokuły z niskotłuszczowym dipem przygotowanym z tahini, pastą z nasion sezamu, można zwiększyć spożycie żelaza - każda 1-łyżka stołowa tahini dostarcza 1,3 miligram żelaza. Spróbuj użyć tahini do sporządzania odżywczych dipów, takich jak hummus lub baba ghanoush, aby podawać je razem z brokułami w czasie przekąsek.