Trening siłowy na basenie

Podczas treningu siły basenu może nie być dla wszystkich, istnieją określone korzyści z przeprowadzania treningu oporowego w basenie, zgodnie z certyfikatem Specjalisty ds. wytrzymałości i kondycji Michelle Roots w Strona Core-Condition. Trening na basenie rzuca wyzwanie twoim mięśniom, ponieważ wymaga dodatkowej pracy, aby poradzić sobie z oporem wody, chociaż pływalność wody oznacza mniejszy wpływ na twoje stawy.

Wideo dnia

Pierwsze rzeczy pierwsze

Zanim zaczniesz ćwiczenia siłowe, zwiększ temperaturę ciała i przepływ krwi przez rozgrzewkę przez pięć do dziesięciu minut z dynamicznymi odcinkami. Jeśli twój układ nerwowo-mięśniowy zostanie pobudzony, zanim zaczniesz pracować z regularną intensywnością, będziesz o wiele bardziej efektywny. Rozpocznij od pływania na kilku okrążeniach, a następnie włącz kopnięcia z trzepotania, trzymając się krawędzi basenu. Wykonuj także okrążenia ramion, skręcenia tułowia i maszerując na wysokich kolanach stojąc w wodzie na wysokości barków. Powinieneś czuć się całkowicie ciepło, zanim przejdziesz do ćwiczeń siłowych, które będą trudniejsze.

Praca z nogami

Aby zbudować siłę w nogach, włącz K-bieżnik, falowarkę i skoki przysiadów do treningu. K-bieżnik, który robisz na głębszych wodach, wymaga kroczenia podczas zamiatania nóg do przodu i do tyłu w ruchu nożycowym. Naprzemiennie jedź jedną nogą do przodu w biodrach, jednocześnie odsuwając drugą nogę, aż znajdzie się bezpośrednio pod tobą. Ten ruch będzie działać na pośladki, ścięgna udowe, zginacze biodra i quady.

Aby wykonać ekspres do fal, trzymaj się krawędzi basenu, obiema rękami z wyciągniętymi rękami i ciałem unoszącym się na wodzie. Naprowadź nogi do wody, prowadząc kolanami, a następnie podążaj za dolnymi nogami i stopami. Podnieś nogi do góry, a następnie powtórz, starając się stworzyć fale tak duże, jak to możliwe.

Wykonuj przeskakiwanie w wodzie o wysokości około pasa. Stań na podłodze basenu z nogami w odległości około biodra, a następnie schowaj się do przysiadu, aż twoje ramiona znajdą się pod wodą, a następnie eksplodują w górę do skoku o maksymalnej wysokości. Jak tylko wylądujesz, zejdź z powrotem, aby przejść do następnego przedstawiciela.

Uderzenie w rdzenie

W przypadku mięśni brzucha i skośnych, możesz włączyć do swojej sesji rzut na wydry i przysiady. Będziesz potrzebował piłki plażowej do wydra. Pływak na plecach z nogami prosto i przytul piłkę plażową do klatki piersiowej. Obróć się w lewo, aby wyprowadzić ciało z wody, a następnie kontynuuj, aż wykonasz obrót o 360 stopni i powrócisz do pozycji leżącej. Przy następnym powtórzeniu rzuć w prawo. Aby wykonać siedzenie, ustaw swoje dolne nogi nad krawędzią basenu, tak aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, a tułów leży na wodzie.Pochylić się do przodu w talii, aby przesunąć klatkę piersiową w kierunku kolan, a następnie opuścić ją z powrotem.

Rozwijanie górnej części ciała

Wykonaj dźwignię piłki plażowej i zanurz się, aby rozwinąć siłę w górnej części ciała. Jak sugeruje jego nazwa, dźwignia piłki plażowej wymaga użycia piłki plażowej. Pływak na brzuchu i trzymać piłkę obiema rękami i z wyciągniętymi rękami tak, aby piłka była umieszczona pod klatką piersiową w wodzie. Trzymaj tułów i nogi nieruchomo, a ramiona wyprostuj, gdy podnosisz piłkę do góry i przed siebie, aż osiągnie szczyt wody. Odwróć ją od razu pod sobą i powtórz.

Aby wykonać spadki, siadaj na brzegu basenu z nogami w wodzie. Umieść dłonie na krawędzi basenu po obu stronach bioder, a następnie umieść ciężar ciała na dłoniach i przesuń biodra do przodu. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało do basenu, aż łokcie zostaną zgięte do około 90 stopni, a następnie wyciągnij je do góry.