Dwutygodniowa dieta wysokobiałkowa

Przeciętny dorosły powinien otrzymać od 10 do 35 procent swoich dziennych kalorii z białka, mówi zarejestrowana dietetyk Cara Rosenbloom. Jeśli próbujesz stosować dietę wysokobiałkową do odchudzania lub z powodów medycznych, musisz dążyć do uzyskania znaku 35 procent, z około 20 do 25 procentami pozostałych kalorii z tłuszczu i od 40 do 45 procent węglowodanów. Dwutygodniowa dieta bogata w białko dostarczająca 1 700 kalorii dziennie najprawdopodobniej pomoże ci zrzucić wagę, ale może nie być najlepszym wyborem dla mężczyzn lub dla kobiet, które są bardzo aktywne fizycznie lub mają przewlekłe problemy zdrowotne. Nie próbuj niskokalorycznej diety wysokobiałkowej, dopóki nie powiesz swojemu lekarzowi o zaletach i wadach.

Wideo dnia

Przykładowe plany śniadaniowe

Zaplanuj, aby śniadanie zawierało jedną porcję żywności bogatej w białko, jedną porcję produktu mleczarskiego lub innego pokarmu bogatego w wapń i białko, jedna porcja owoców, dwie porcje węglowodanów i jedna porcja tłuszczu zdrowego dla serca. Dwie porcje tostów pełnoziarnistych z margaryną beztłuszczową i smoothie z tofu jedwabistego, truskawek owocowych, niskotłuszczowego mleka krowiego lub mleka roślinnego i lodu to tylko jeden przykład. Inną opcją mogą być jaja lub substytut jaja w połączeniu z 100 procentowym sokiem owocowym, niskosłodzoną granolą zmieszaną z owocami w kostkach i jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu.

Przykładowe plany na lunch

Obiad można zaprojektować tak, aby zawierał dwie porcje chudego białka, kilka porcji warzyw, dwie tłuste porcje i porcję węglowodanów. Spróbuj sałatki z sałaty, posiekane surowe warzywa, takie jak ogórki i pomidory, i niskotłuszczowy sos sałatkowy zwieńczony 6 uncji grillowanego kurczaka, chudego steku lub tofu. Sałatkę z bułką pełnoziarnistą i surowymi paluszkami z niskotłuszczowym dressingiem do zanurzania. Inną opcją na lunch może być pełnoziarnista sałatka z makaronem zawierająca gotowane ryby lub skorupiaki, warzywa gotowane na parze i beztłuszczowy sos sałatkowy wraz z kawałkiem całego owocu.

Przykładowe plany kolacji

Staraj się, aby każda kolacja zawierała dwie porcje białka, dwie tłuste porcje, dwie porcje warzywne i jedną porcję węglowodanów służącą z opcjonalną porcją owoców. Na przykład pieczony kurczak z kurczaka lub pierś z indyka z pieczonymi warzywami, bułka z pełnego ziarna i sałatka boczna z dressingiem o obniżonej zawartości tłuszczu. Lub 6 uncji pieczonych ryb jak halibut z warzywami mieszanymi, tłuczonymi słodkimi ziemniakami i kawałkiem świeżych owoców, takich jak pomarańcza z zieloną sałatą i dressingiem.

Przykładowe plany przekąsek

Twój plan diety wysokobiałkowej może zawierać dwie przekąski. Upewnij się, że każdy zawiera źródło białka, czy to fasoli, roślin strączkowych, mięsa, drobiu lub produktu mleczarskiego, i czas je spaść między posiłkami, aby pomóc stłumić apetyt.Typowy dzień może obejmować wczesną przekąskę z kąpieli fasolowej, takich jak hummus zjedzony z surowymi warzywami, takimi jak rundy z ogórków i pomidorkami koktajlowymi, a następnie popołudniowa przekąska składająca się z tostów, pokrojonych warzyw, takich jak czerwona papryka i 1 uncja sera o obniżonej zawartości tłuszczu. Inne opcje przekąsek mogą być jogurtem zmieszanym z pałkami owoców lub selera i bezcukrowym masłem orzechowym.