Wegetariańskie Źródła DHA i EPA
Spisu treści:
Kwasy tłuszczowe omega-3 - kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy lub DHA - - są obfite w ryby, a rośliny zawierają kwas alfa-linolenowy lub ALA. Ciało musi przekształcić ALA w EPA i DHA, aby uzyskać pełne korzyści, ale konwersja jest powolna, zgodnie z profesorem Harvard School of Public Health Walterem Willettem w artykule opublikowanym w 2009 r. W amerykańskim U.S. News and World Report. Organizm nie może wytwarzać tych niezbędnych składników odżywczych, więc muszą one być dostarczane przez żywność. Podczas gdy ludzie, którzy jedzą produkty zwierzęce łatwo nabywają omega-3, wegetarianie zużywają znacznie mniej, niż potrzebują ich ciała.
Wideo dnia
Algi
Glony i wodorosty są wegetariańskimi źródłami DHA, które mogą być wykorzystane do uzupełnienia diety wegetariańskiej lub wegańskiej, ale DHA wyekstrahowany z alg nie zawiera EPA. W artykule o nowościach i raporcie World Report sugeruje się łączenie glonów bogatych w DHA ze źródłami roślin bogatymi w ALA, które organizm zamienia w EPA, aby uzyskać odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3. Wegetarianie mogą znaleźć suplementy z algami w kapsułkach bez żelatyny.
Orzechy i nasiona
Niektóre orzechy i nasiona zawierają ALA, który organizm może przekształcić w EPA, ale proces jest nieefektywny i tylko niewielka ilość ulega konwersji. Możesz dodać garść bogatych w ALA orzechów i nasion, takich jak pestki dyni, siemię lniane lub orzechy włoskie do swojej sałatki, jogurtu lub płatków śniadaniowych, aby uzyskać niektóre z kwasów tłuszczowych omega-3. Dobrym pomysłem może być stosowanie suplementów omega-3 opartych na roślinach zawierających DHA, EPA lub oba. Chociaż większość suplementów omega-3 jest wytwarzanych ze źródeł rybnych, dostępne są wegetariańskie suplementy i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych, takich jak siemię lniane.
Oleje
Wiele olejów roślinnych i orzechowych jest również źródłem kwasów omega-3, a także dzięki olejom bogatym w ALA, takim jak olej rzepakowy, sojowy, z oliwek, z orzecha włoskiego, z dyni, z perilli i z siemienia lnianego, wegetarianin może uzyskać ALA, którą organizm może przekształcić w EPA. Kiedy ludzie uzyskują omega-3 ze źródeł roślinnych, ciało przekształca ALA w EPA z tylko niewielką ilością DHA. Aby uzyskać równowagę między DHA i EPA, produkty roślinne powinny być spożywane z pokarmami lub suplementami, które zawierają lub produkują DHA.
Warzywa i owoce
Wegetarianie poszukujący kwasów tłuszczowych omega-3 mogą je znaleźć w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż i sałata ziemniaczana oraz warzywa kapustne, takie jak brokuły i kalafior.Warzywa te zawierają kwas alfa-linolenowy, który organizm może wykorzystać do produkcji EPA. Innym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych jest zimowy squash. Jednym z niewielu owoców, które zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż omega-6 jest papaja.
Rośliny strączkowe
Niektóre rośliny strączkowe są lepszym źródłem składników odżywczych omega-3 niż inne. Nerek, pinto, soja i żywność przygotowana z tymi fasolami zapewniają więcej tych składników odżywczych niż ciecierzyca i hummus.
Ufortyfikowane produkty
Niektóre produkty spożywcze są teraz wzbogacone o kwasy tłuszczowe omega-3, ale ilość EPA, DHA i ALA jest różna. Konsorcjum Omega-3 Learning for Health and Medicine podkreśla znaczenie uważnego czytania etykiet, aby upewnić się, że produkt zawiera składniki odżywcze, których szukasz. Wegetarianie, którzy jedzą jajka i produkty mleczne, mogą znaleźć mleko, jajka i jogurt wzbogacony w DHA. Mleko sojowe jest naturalnie bogate w ALA, a niektóre produkty sojowe są wzmocnione DHA. Wzmocniony sok pomarańczowy i mieszanki soków są dostępne, ale wybierz niesłodzone soki. To, że produkt żywnościowy jest wzmocniony, nie oznacza, że jest zdrowe.
