Treningi siłowe dla biegaczy na dystans
Spisu treści:
Dodanie treningu siłowego do cotygodniowej rutyny może poprawić wydajność na odległość. Badanie przeprowadzone przez Storena, Stoa i Hoffa cytowane w czerwcowym wydaniu czasopisma "Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise" dostarcza dowodów, że trening siłowy pozytywnie wpływa na tempo i szybkość wśród biegaczy na dystans. Trening siłowy zwiększa zdolność biegania, zwiększając relatywną siłę ciała - siłę, jaką posiadasz w stosunku do ogólnej masy ciała. Wyższy poziom względnej siły ciała nie tylko zwiększa pewność siebie, ale także pomaga zmniejszyć siłę odczuwalną podczas każdego uderzenia w stopę, zwiększając jednocześnie siłę wytwarzaną podczas odpychania, aby popychać się do przodu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją karierę biegową, czy też walisz o chodnik przez całe swoje życie, wykonuj trening siłowy, aby poprawić wydajność biegania.
Wideo dnia
Harmonogram
Wykonuj dwa treningi na tydzień, trening A i trening B. Zaplanuj trening siłowy w dni, w których wykonywany jest bieg o wyższej intensywności, taki jak interwały lub tempo. Pozwoli ci to w pełni zregenerować się w ciągu dni po treningu siłowym, a także zapobiec przetrenowaniu. Odpoczywaj pomiędzy 48 a 72 godzinami pomiędzy treningami siłowymi.
Ćwiczenia
Podczas biegania stawy i mięśnie ludzkiego ciała nie działają w izolacji. Dlatego wybierz ćwiczenia, które będą wykonywane w ramach treningu siłowego obejmującego wiele stawów i mięśni. Wykonaj następujące ćwiczenia, w kolejności, dla treningu A: przysiady kielichów, rzędy hantli, odwrotne kotlety drewniane, martwy ciąg jednożyłowy, push-upy i ćwiczenia na piłce gimnastycznej. Wykonaj następujące ćwiczenia, w kolejności, dla treningu B: chodzenie rzuca, stojące prasy ramion hantle, spacer farmera, martwy ciąg, rzędy siedzące i prasa Pallof.
Zestawy, powtórzenia i odpoczynku
National Strength and Conditioning Association zaleca wykonywanie mniejszych powtórzeń z większą masą w celu zwiększenia względnej siły ciała. Przed każdą sesją treningową należy wykonać rozgrzewkę od pięciu do dziesięciu minut, składającą się z lekkiej aktywności, a następnie dynamicznego rozciągania. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, użyj lżejszej odporności z większą liczbą powtórzeń, aby opanować technikę każdego ćwiczenia przed użyciem cięższego oporu. Gdy technika dla każdego ćwiczenia jest sprawna, wykonaj dwa do czterech zestawów od czterech do sześciu powtórzeń dla każdego ćwiczenia.Odpocznij od trzech do pięciu minut pomiędzy poszczególnymi zestawami.
Rozważania
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń zaplanuj badanie u fizjoterapeuty lub lekarza. To zapewnia, że twoje ciało jest w stanie wytrzymać naprężenia, które zostały na nim umieszczone podczas treningu. Podczas procesu treningowego monitoruj postępy, zapisując ilość ciężaru użytego do każdego ćwiczenia. Zwiększenie ciężaru stosowanego w każdym ćwiczeniu wskazuje na poprawę siły twojego ciała, co powinno skutkować poprawą wydajności biegu.
