Jaki procent moich dziennych kalorii powinien pochodzić z węglowodanów?
Spisu treści:
Około 45 do 65 procent dziennej dawki Kalorie powinny pochodzić z węglowodanów, zaleca Instytut Medycyny, ale zauważa, że wybrany rodzaj węglowodanów ma wpływ na poziom energii, wagę i ryzyko chorób przewlekłych. Wykorzystaj węglowodany w swojej diecie, wybierając niskokaloryczne węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu, bogate w błonnik, witaminy i minerały.
Wideo dnia
Procent
Aby określić, ile kalorii potrzebujesz od węglowodanów, zacznij od całkowitej ilości kalorii, które musisz jeść każdego dnia, aby stracić, zyskać lub utrzymać swoją wagę. Wyznacz 45 do 65 procent tej liczby dla pokarmów bogatych w węglowodany. Jeśli potrzebujesz 2 000 kalorii dziennie, 900 do 1, 300 z tych kalorii - 225 do 325 gramów - powinno pochodzić z węglowodanów, ponieważ 1 gram węglowodanów ma 4 kalorie. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby uzyskać większość węglowodanów z całych ziaren, owoców i warzyw, które zawierają niewiele lub nie zawierają sodu ani tłuszczu. Według CDC dieta bogata w proste węglowodany, takie jak rafinowany cukier, zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca oraz sprzyja przybieraniu na wadze.
Rodzaje
Wszystkie węglowodany składają się z cząsteczek cukru, które twoje ciało zamienia w glukozę na energię. Proste węglowodany zawierają jedną lub dwie cząsteczki cukru. Twoje ciało szybko rozkłada proste węglowodany, co daje szybki przypływ energii, ale podnosi poziom cukru we krwi. Złożone węglowodany składają się z trzech lub więcej cząsteczek cukru. Twoje ciało przekształca złożone węglowodany w glukozę wolniej, więc ich energia jest uwalniana stopniowo, a poziom cukru we krwi pozostaje stabilny. Proste węglowodany obejmują cukry w owocach i produktach mlecznych, a także rafinowany cukier w przetworzonej żywności. Złożone węglowodany obejmują cukry i skrobie w warzywach, owocach, fasoli i pełnoziarnistej żywności.
Wartość odżywcza
Żywność wyprodukowana z prostych węglowodanów może mieć więcej kalorii i tłuszczu niż żywność bogata w węglowodany złożone. Według Departamentu Rolnictwa USA, jeden średni croissant z masłem i rafinowaną białą mąką ma 406 kalorii, 46 gramów węglowodanów, 21 gramów tłuszczu i 2 gramów błonnika.Jeden średni bajgiel z otrębów owsianych ma 268 kalorii, 56 gramów węglowodanów i 1 gram tłuszczu oraz 4 gramy błonnika. Bajgiel oferuje więcej energii w postaci węglowodanów i więcej wartości odżywczych w zawartości błonnika niż croissant, przy mniejszej ilości kalorii i mniej tłuszczu.
Odżywki bilansujące
Oprócz 45 do 65 procent kalorii pochodzących z węglowodanów, białka powinny stanowić 10 do 35 procent dziennej wartości kalorii, a tłuszcze powinny stanowić 20 do 35 procent, zgodnie z IOM. Twój wiek, płeć, waga i poziom aktywności mają wpływ na to, ile składników odżywczych potrzebujesz w tych wytycznych. Aktywna osoba poniżej 50. roku życia może potrzebować więcej energii w postaci węglowodanów niż starsza, bardziej osiadła osoba.
Sugestie
Jeśli nie masz czasu na zliczanie gramów węglowodanów lub kalorii, użyj swojego talerza jako wizualnego przewodnika. Przykryj połowę swojej płyty warzywami lub owocami i pełnoziarnistą żywnością i dodaj porcję białka o wielkości dłoni. Zarezerwuj niewielką część dziennej dawki kalorii dla nienasyconych olejów roślinnych, orzechów lub tłustych warzyw, takich jak awokado i oliwki.
