Jaki typ push-upów będzie pracował z moimi tylnymi elementami deltowymi?

Składa się z trzech oddzielnych zestawów włókien, mięśnie naramienne - częściej określane jako "delts" - owijają się wokół konturu ramion. Największym z nich jest przedni mięsień naramienny, który jest najbardziej widoczny na ramieniu, a mięśnie najczęściej ćwiczą się najczęściej - zbyt często z wyłączeniem innych części mięśnia. To źle, ponieważ zaniedbanie środkowych i tylnych naramienników może nie tylko spowodować niezrównoważony wygląd, ale może również spowodować poważne problemy z barkami.

Wideo dnia

Normalne pompki nie mają większego wpływu na tylne mięśnie naramienne, ponieważ wymagania są najczęściej nakładane na przednie i środkowe delty. Jeśli naprawdę chcesz je wykonywać, możesz faktycznie skorzystać więcej na wykonaniu tylnego podnośnika hantli lub dźwigni w pozycji siedzącej.

Niestety, opcje są dość ograniczone do pracy z tylnymi deltami z czystymi ćwiczeniami na ciele. Jednakże, jeśli robisz sobie przerwę w siłowni lub chcesz trzymać się stałej diety z ćwiczeniami na ciele, istnieje jedna odmiana push-up, która da im twardą miłość, na jaką zasługują: jednoręki push-up.

Informacje o tylnym zwarciu

Tylne trójkąty są najmniejszymi z mięśni delt i są schowane za ramionami. Przekraczają tył ramion i zapewniają przeciwstawne działanie przednie przednie, pozwalając ci podnieść rękę do tyłu powyżej talii. ACE zaleca celowanie w tylne trójkąty na początku treningu, ponieważ zwykle jest to najsłabszy z mięśni ramion, a następnie kontynuacja silniejszego przedniego delta.

->

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca pracę z tylnymi trójkątami zanim nastąpi większy front. Źródło zdjęcia: ChrisChrisW / iStock / Getty Images

Dowiedz się więcej: Jak opracować swoje ograniczenia

Push-up z jedną bronią

Obuwie z dwiema rękami nie tnie z tyłu delts, ale przełączają się na jedną rękę, a ich włókna oświetlają EMG. Na początku łatwiej jest zrobić pompkę przy pochyłości, korzystając z ławki lub kroku.

Krok 1

Przyjmij położenie wypychania jedną ręką umieszczoną na podłodze lub na podwyższonej powierzchni. Twoje stopy powinny być szersze niż normalny push-up, dobrze poza biodrem.

Krok 2

Trzymając wolną rękę blisko dolnej części pleców, napnij mięśnie całego ciała.

Krok 3

Powoli ugnij łokieć, aby opuścić ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Wydłużyć kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

One-Armed Plyometric Push-Up z piłką lekarską

Teraz turbo naładuj te jednoręczne pompki piłką lekarską, a twoje tylne trójkąty z pewnością powiedzą, że one istnieją.

Krok 1

Uklęknij przed piłką lekarską, połóż jedną rękę na wierzchu piłki, a drugą na podłodze. Ręce powinny być rozmieszczone nieco szersze niż ramiona.

Krok 2

Ustaw górną część ciała jedną ręką na ziemi, a drugą ręką zgiętą dłonią na kuli. Wyprostuj swoje ciało stopami na szerokość ramion.

Krok 3

Zegnij łokcie, aby opuścić ciało, aż poczujesz rozciąganie ramion lub klatki piersiowej i natychmiast gwałtownie wypchnij ciało do góry. Naciskaj kulę lekarską, podnosząc drugą rękę z podłogi, gdy twoje ciało unosi się w górę. Użyj podłogi, aby złapać się, gdy wracasz na ziemię. Powtarzać.

Przeczytaj więcej: Ćwiczenia definiujące mięśnie ramion