Dlaczego owoce i włókna sprawiają, że zyskuję na wadze?

Jedzenie większej ilości produktów bogatych w błonnik, w tym owoców, zwykle wiąże się z utratą wagi, a nie z przyrostem masy ciała. Ale jeśli po prostu dodajesz dużo wysokiej zawartości błonnika do swojej zwykłej diety, a tym samym zwiększając całkowite spożycie kalorii, możesz doświadczyć przyrostu masy ciała. Możliwe też, że za wzrost wagi odpowiada coś innego.

Wideo dnia

Fibre i przyrost masy

Amerykanie nie zawsze mają w diecie tyle błonnika, ile powinni. Mężczyźni potrzebują od 30 do 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety powinny spożywać od 21 do 25 gramów dziennie. Podczas gdy dodanie większej ilości tego składnika do diety jest zdrowe, czasami gdy ludzie nagle zwiększają spożycie błonnika, ale zapominają o piciu wystarczającej ilości wody, prowadzi to do zaparć. Kopie zapasowe odpadów mogą spowodować tymczasowy wzrost wagi, dopóki nie oczyści twojego systemu. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika, zwiększaj stopniowo spożycie, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia efektów ubocznych, takich jak wzdęcia, zaparcia i gaz, i zwiększ spożycie wody w tym samym czasie.

Owoce i przyrost wagi

Aby uzyskać 1 funt, musisz spożywać dodatkowe 3 500 kalorii. Zwykle jest to proces stopniowy, ponieważ ludzie zazwyczaj nie jedzą zbyt wielu dodatkowych kalorii w ciągu jednego dnia. Mimo że owoce są pożywne, wciąż mają kalorie. Jeśli po prostu zwiększysz ilość spożywanych owoców, nie wycinając niczego poza typową dietę, może to prowadzić do zwiększenia masy ciała, zwłaszcza jeśli zwykle wybierasz opcje owoców o większej kaloryczności, takie jak banany lub persimmony. Większość Amerykanów nie otrzymuje zalecanej ilości owoców w diecie, co stanowi 2 filiżanki owoców dziennie dla mężczyzn i 1,5 do 2 filiżanek dziennie dla kobiet.

Fibra i owoce na odchudzanie

Fibra częściej wiąże się z utratą wagi niż z przybieraniem na wadze. Na przykład osoby, które jadły więcej błonnika z owoców i warzyw w ciągu 6 1/2 roku badania, miały w tym czasie mniejszy wzrost obwodów talii. Co więcej, osoby, które jadły więcej błonnika całkowitego, uzyskały mniej funtów, wynika z badania, które opublikowano w American Journal of Clinical Nutrition w 2010 roku. Zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w zrzuceniu wagi, niezależnie od tego, czy włókno pochodzi z owoców, warzyw czy warzyw. inne zdrowe pokarmy, takie jak pełne ziarna.

Wynika z tego, że jeśli próbujesz schudnąć, niekoniecznie chcesz ograniczyć spożycie owoców. Wzrost spożycia owoców wiązał się ze spadkiem zarówno masy jak i wskaźnika masy ciała w badaniu opublikowanym w Nutrition w 2010 roku. Jest to najprawdopodobniej dlatego, że większość owoców ma stosunkowo mało kalorii na porcję i zawiera znaczne ilości błonnika, co pozwala na wypełnienie bez zużywa dużo kalorii.Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, spożywaj owoce zamiast jedzenia o większej kaloryczności. Na przykład zjedz owoce zamiast typowego deseru lub jeśli nie jest to dla ciebie za mało, zjedz połowę porcji typowego deseru z owocami.

Rodzaj owoców i waga

Rodzaj spożywanego owocu może również wpłynąć na przyrost masy ciała. Najzdrowsze opcje to świeże owoce i mrożone owoce, które nie zawierają żadnych dodatków słodzących. Soki owocowe, owoce w puszkach w ciężkim syropie i suszone owoce mają więcej kalorii na porcję i dlatego nie są idealnym wyborem dla osób, które chcą schudnąć. Na przykład, 1/4 szklanki porcji suszonych brzoskwiń ma 100 kalorii, podczas gdy można zjeść całą dużą brzoskwinię za zaledwie 70 kalorii, a 1/2 filiżanki moreli w puszkach ma 60 kalorii, ale można zjeść cztery całe morele za tylko 70 kalorii. Sok pomarańczowy ma 122 kalorie na filiżankę, ale cała świeża pomarańcza ma tylko 70 kalorii i jest bardziej sycąca z powodu zawartego w niej błonnika.

Mimo że zwiększenie spożycia owoców może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, gruszki, jabłka i jagody mogą być około dwa razy bardziej skuteczne niż wiele innych rodzajów owoców do celów odchudzających, wynika z badania opublikowanego w PLOS Medicine w 2015 r. Maliny, jeżyny i truskawki są również jednymi z najbardziej gęstych składników odżywczych, co czyni je jednym z lepszych wyborów dla tych, którzy starają się uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii.