: Vs Full Body. Split

Istnieją dwa główne sposoby organizowania treningów treningu siłowego: Full body lub split rutyny. Podczas gdy obie opcje oferują skuteczny sposób na organizowanie tygodniowego planu treningowego, może się okazać, że Twoje cele fitness, harmonogram pracy lub czas na ćwiczenia sprawią, że jedna metoda będzie działać lepiej.

Wideo dnia

Trening całego ciała obejmuje ćwiczenie wszystkich głównych mięśni podczas jednego treningu, podczas gdy procedury podziału dzielą twoje ciało na obszary, które są trenowane w różne dni w ciągu tygodnia. Podczas gdy treningi całego ciała są preferowane przez entuzjastów fitnessu ogólnego i tych, którzy ćwiczą wytrzymałość mięśni, procedury dzielone są generalnie wykorzystywane przez kulturystów i doświadczonych trenerów, którzy chcą osiągnąć maksymalną sprawność, wielkość i / lub siłę mięśni.

Zalety

Większość treningów całego ciała trwa około godziny i jest powtarzana dwa lub trzy razy w tygodniu. Ta niewielka objętość i częstotliwość ćwiczeń są idealne, jeśli masz ograniczony czas na ćwiczenia. Oprócz ćwiczeń dla głównych mięśni, trening całego ciała może również obejmować elementy sprawności sercowo-naczyniowej, takie jak jogging lub wioślarstwo. Przyjęcie rutyny podziału oznacza, że ​​będziesz wykonywać ćwiczenia dla różnych części ciała w różne dni. Pozwala to na wykonanie dodatkowych ćwiczeń, zestawów i powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej. Dzielone rutyny pozwalają także spędzać więcej czasu na obszarach, na których chcesz się skoncentrować, a niektórzy ludzie lubią trenować częściej, niż pozwalają na to ćwiczenia na całe ciało.

Wady

Treningi całego ciała pozwalają tylko na wykonanie jednego lub dwóch ćwiczeń na grupę mięśni. Chociaż jest to wystarczające do osiągnięcia dobrego poziomu ogólnej kondycji i kondycjonowania mięśni, to nie jest wystarczająco dużo czasu, aby rozwinąć wyższy poziom siły i / lub wielkości mięśni. Procedury Split wymagają dobrego planowania i zwiększonej częstotliwości ćwiczeń. Jeśli przyjmiesz procedurę rutynową i przegapisz trening, możesz zrównoważyć cały tydzień treningowy; w przypadku wielokrotnego pominięcia treningu może dojść do zaburzeń równowagi mięśniowej.

Uwagi

Wszystkie treningi, niezależnie od tego, czy są oparte na szablonie pełnym treści, czy na procedurze podziału, powinny mieć ten sam podstawowy format. Treningi powinny rozpoczynać się od dokładnej rozgrzewki charakterystycznej dla ćwiczeń, które będą następować. Pomaga to przygotować ciało i umysł do ćwiczeń i zminimalizuje ryzyko obrażeń. Ćwiczenia należy zamawiać w taki sposób, aby najbardziej złożone i wymagające ćwiczenia były wykonywane na początku programu, podczas gdy twoja energia jest na najwyższym poziomie, a łatwiejsze ćwiczenia powinny być pozostawione do końca, kiedy prawdopodobnie będziesz bardziej zmęczony. W treningach całego ciała powinieneś upewnić się, że dla każdego ćwiczenia pchającego masz ćwiczenie ciągnące w tej samej płaszczyźnie anatomicznej.Równowaga między płaszczyznami ruchów jest równie ważna przy projektowaniu procedur podziału, ale równowaga może być ustalona w ciągu tygodnia treningu, w przeciwieństwie do pojedynczego treningu.

Przechodzenie od ćwiczeń całego ciała do procedur podzielonych

Przejście od pełnego treningu ciała do rutyny podzielonej może wydawać się zniechęcające, ale jest kilka prostych kroków, aby przejście to było proste i bezbolesne. Najpierw podziel trening bieżący całego ciała na górny i dolny trening ciała. Dołącz swoją podstawową pracę do ćwiczeń na ciele niższym. Wykonuj te treningi naprzemiennie w nie następujących po sobie dniach, takich jak poniedziałek, środa i piątek. Gdy już poczujesz się komfortowo z tą procedurą, możesz rozważyć procedurę podziału części ciała. Na przykład ćwicz z klatką piersiową i plecami jednego dnia, z nogami i rdzą następnego, ramionami i ramionami w dniu trzecim. W późniejszym terminie możesz rozważyć podzielenie ciała na cztery lub nawet pięć mniejszych części rozłożonych w ciągu tygodnia. (