Plany Posiłków Dieta Strefy

Biochemik Barry Sears stworzył dietę Strefową opartą na swojej teorii, że spożywanie określonego stosunku makroelementów w każdym posiłku ogranicza stan zapalny, kontroluje poziom cukru we krwi i powoduje zdrowsza waga. Ta dieta może również pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości witamin A, C, E i K bez zwiększania ryzyka wystąpienia niedoborów mikroelementów, wynika z badania opublikowanego w "The American Journal of Clinical Nutrition" w sierpniu 2010 r. Będziesz musiał zrobić dużo matematyki do przestrzegania tej diety, jednak, ponieważ wymaga, aby uzyskać określony stosunek makroskładników w każdym posiłku.

Wideo dnia

Podstawowy plan posiłkowy

A Zone składa się z trzech posiłków i dwóch przekąsek, z których każda zawiera 30 procent tłuszczu, 30 procent białka i 40 procent węglowodanów. Kobiety zazwyczaj spożywają około 1 200 kalorii dziennie, a mężczyźni spożywają około 1 500 kalorii dziennie, stosując się do tej diety. Twój pierwszy posiłek powinien być w ciągu godziny po przebudzeniu, a pozostałe posiłki i przekąski jeść w odstępach pięciogodzinnych przez cały dzień, aby zminimalizować głód. Większość węglowodanów powinna mieć niski indeks glikemiczny, który obejmuje większość owoców i warzyw, ponieważ dieta ta ma na celu kontrolowanie poziomu insuliny; większość tłuszczu powinna być jednonienasycona, a nie nasycona. Ogranicz żółtka jaj, czerwone mięso i przetworzone produkty spożywcze i wybieraj tłuszcz omega-3, migdały, awokado i oliwę z oliwek dla swoich źródeł tłuszczu.

Przykładowe śniadania

Dokładna ilość jedzenia w każdym posiłku zależy od płci i wielkości, ponieważ większe osobniki potrzebują więcej kalorii niż mniejsze osobniki. Przykładowe śniadanie strefowe dla średniej wielkości to 2 jajka lub 4 białka jaj mieszane z uncja sera cheddar i 1 1/4 filiżanki brokułów gotowane w łyżeczce oliwy z oliwek, 2/3 szklanki malin i 1 / 4 kantalupa. Średniej wielkości mężczyzna potrzebowałby większej ilości jedzenia, więc mógł dodać 2 uncje kanadyjskiego bekonu i 1/2 angielskiej bułeczki z dodatkiem łyżeczki masła orzechowego do posiłku.

Przykładowe lunche

Obiad dla średniej wielkości kobiety może być sałatką zrobioną z 4 szklanek szpinaku, 1/4 szklanki fasoli nerek, szklanki pomidorów, 2 uncje piersi z kurczaka, 1 1/2 uncji sera feta i łyżkę sosu sałatkowego. Średniej wielkości mężczyzna może dodać szklankę mleka, około 12 orzeszków ziemnych i jabłko, aby podnieść kalorie do odpowiedniego poziomu, zachowując jednocześnie właściwą proporcję węglowodanów, tłuszczów i białek.

Przykładowe kolacje

Obiad w strefie dla przeciętnej kobiety może zawierać 3 uncje łososia, szklankę zielonej fasoli z 1 łyżeczką roztopionego masła, 1 szklankę truskawek i 1 szklankę mleka. Mężczyzna może dodać dodatkowe 1 1/2 uncji łososia, 1/3 szklanki gotowanego lub puree ziemniaczanego i łyżeczkę kwaśnej śmietany, jednocześnie pozostając w wytycznych dietetycznych Strefy.

Pomysły na przekąskę

Twoje dwie przekąski powinny być stosunkowo małe w porównaniu do posiłków i są mniej więcej takie same dla przeciętnego mężczyzny lub kobiety. Przekąska może być 1/4 szklanki twarożku zmieszanego z 1/2 szklanki ananasa i posypane 1/4-łyżeczką nasion słonecznika, lub 3 orzechami nerkowca, brzoskwinią i jednouncjowym kawałkiem sera sznurkowego.