28-Dniowy plan diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie jest planem restrykcyjnym, takim jak South Beach, dieta typu krwi czy jakiekolwiek inne; to bardziej sposób na jedzenie. Po drugiej wojnie światowej zespół badawczy zaczął badać wzorce żywieniowe krajów otaczających Morze Śródziemne, w tym Grecję i południowe Włochy, i doszedł do wniosku, że mają one wyraźne korzyści, szczególnie w zakresie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Kiedy uprawiasz dietę w stylu śródziemnomorskim, dajesz pierwszeństwo swoim posiłkom, aby zasadzić żywność i jeść więcej ryb niż czerwonego mięsa. Bierzesz również sposób, w jaki jesz. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy dieta w stylu śródziemnomorskim byłaby dla ciebie odpowiednia.

Wideo dnia

Piramida diety śródziemnomorskiej

Piramida żywienia śródziemnomorskiego wygląda inaczej niż inne piramidy żywieniowe. Spożywanie społeczne i aktywność fizyczna siedzą u podstawy, dostarczając podstawową część schematu. Badania wykazały, że tradycyjnie ludzie w krajach śródziemnomorskich spędzają więcej czasu na przygotowywaniu, spożywaniu posiłków i delektowaniu się jedzeniem oraz przyjmowaniu posiłków w towarzystwie innych osób. Porównaj to z amerykańskim nawykiem jedzenia fast foodu w samotności lub w biegu, w samochodzie lub na biurku. Tradycyjny styl życia w stylu śródziemnomorskim był również mniej osiadły niż innych kultur, w tym Stanów Zjednoczonych, obejmujących znaczną pracę fizyczną i aktywność fizyczną.

Pokarmy roślinne, takie jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, zioła i przyprawy tworzą kolejny największy kawałek piramidy śródziemnomorskiej - podstawę żywieniową dieta. Te pokarmy stanowią rdzeń każdego posiłku.

Ryby i owoce morza są następne, jedzone około dwa razy w tygodniu. Drób, jaja i nabiał w postaci sera i jogurtu są spożywane w umiarkowanych porcjach codziennie lub co tydzień. Na przykład, jeden przegląd badań nad żywieniem śródziemnomorskim sugeruje cztery jajka na tydzień. Na samej górze piramidy - co oznacza, że ​​jesz tylko oszczędnie - są czerwone mięso i słodycze. Preferowane napoje obejmują wodę, a także czerwone wino z umiarem.

Jak zrobić dietę śródziemnomorską przez 28 dni

Jeśli zdecydujesz się spróbować diety śródziemnomorskiej przez cztery tygodnie lub 28 dni, spróbuj podstawowej rotacji siedmiu śniadań, obiadów i kolacji i zmieniaj je przez cały okres próbny. Gdy już zrozumiesz, jak działa dieta, możesz dodać nowe potrawy i dania, aby zmienić opcje.

Nie myśl, że "dieta śródziemnomorska" oznacza głód i pizzę. Ludzie w krajach śródziemnomorskich tradycyjnie jedzą małe porcje ziaren - na przykład półmisek z 1/2 do 1 filiżanki makaronu, zamiast pełnego talerza z makaronem, do którego przywykli Amerykanie. Napełnij resztę swojej płyty warzywami, aby wypełnić Cię bez kalorii.

Fibra i białko to najlepsi przyjaciele na każdej diecie. Te dwa składniki odżywcze zapewniają uczucie sytości, abyś był pełny i zadowolony, aby nie przejadać się. Jeśli twoim celem jest utrata lub utrzymanie wagi, unikanie nadmiernego spożycia żywności będzie miało znaczenie dla Twojego sukcesu.

Śniadanie na diecie śródziemnomorskiej

Rozpocznij dzień na diecie śródziemnomorskiej ze śniadaniem, aby przygotować się na kolejne zadania i poczuj się całymi godzinami. Zjedz śniadanie ze swoją rodziną, jeśli jesteś w tym samym czasie i unikaj oglądania telewizji podczas jedzenia.

W dniu 1 wypij szklankę jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu na śniadanie, zwieńczoną 1/2 szklanki borówek i uncji posiekanych orzechów włoskich. Jogurt dostarcza wapnia i satysfakcjonującego białka, podczas gdy jagody są pełne przeciwutleniaczy, które chronią przed uszkodzeniem komórek, a orzechy dostarczają zdrowe tłuszcze omega-3. Miej jogurt także w dniu 4, ale spróbuj nasion granatu i posiekanych pistacji - lub pokrojonych pomarańczy i posiekanych migdałów.

W dniu 2, ugotuj szklankę płatków owsianych z kawą posiekanych orzechów włoskich i 1/2 szklanki pokrojonego jabłka na śniadanie bogate w błonnik i białko; posypać łyżeczką cynamonu i syropu klonowego. Zjedz to śniadanie ponownie w dniu 5, ale zmień dodatki - wypróbuj 1/2 szklanki truskawek z cienko pokrojonymi migdałami. Jeśli lubisz mleko z płatków owsianych, wybierz niesłodzone migdały lub soję.

Jajka są w menu przez 3 i 6 dni. Miej frittata zrobiona z dwoma jajkami, czerwoną papryką, cebulką i 2 łyżkami parmezanu pierwszego dnia. Następnym razem, gdy masz jaja, przełóż jajko na pół awokado, posyp trochę serem Romano i upiecz. To nie tylko szybko gotuje, ale oferuje zdrowe, jednonienasycone tłuszcze z awokado.

Dwie kromki tostów pełnoziarnistych z 2 łyżkami masła migdałowego stanowią codzienne śniadanie; delektuj się nim pół grejpfruta lub pokrojonej gruszki.

Obiad na diecie śródziemnomorskiej

Jeśli zjadłeś obfite śniadanie, nie będziesz głodny aż do lunchu. Najlepiej brązowe torebki, ponieważ możesz kontrolować składniki i porcje, ale jeśli jesz, poszukaj grillowanych ryb i sałatek jako opcji menu. Nie jedz przy biurku podczas pisania raportu, ale idź do parku z przyjacielem lub dołącz do swoich współpracowników w pokoju obiadowym. Przekazywanie resztek to także dobra opcja na lunch.

W dniu 1 obiad jest 3 szklankami szpinaku z dodatkiem 3 uncji łososia lub sardynek; warzywa są pełne witamin A i K oraz żelaza, a ryby dostarczają tłuszcze białkowe i omega-3. Dodaj trochę posiekanych warzyw na sałatkę, takich jak pomidory, brokuły i papryka na błonnik i witaminę C, aby pomóc w wchłanianiu żelaza. Zrób sałatkę ponownie w 5 dniu, ale tym razem użyj sałaty rzymskiej i zamień fasolę cannellini na białko i wybierz ogórki, marchewki i szparagi jako warzywa. Wybierz opatrunek do oliwy z oliwek i czerwonego wina lub octu balsamicznego.

Lunch drugiego dnia składa się z porcji hummusu z warzywami w plasterkach według twojego wyboru; seler, marchew i papryka robią dobre akompaniamenty.Użyj też okrągłej pita z pszenicy pełnej do zanurzenia i skosztuj posiłku z pomarańczą lub kiwi. Następnego dnia miskę zupy z soczewicy z pełnoziarnistymi krakersami, a na wierzchu miskę z chrupiącymi ziarnami granatu i odrobiną jogurtu. Soczewica dostarcza białko i błonnik w jednym satysfakcjonującym opakowaniu; kubek ma 18 gramów białka i 16 gramów błonnika. Zrób duży garnek i zrób zupę ponownie w dniu 4 lub spróbuj innej zupy jak minestrone posypane parmezanem.

W dniach 3, 6 i 7, twoje obiady to połowa awokado wypełniona sałatką z tuńczyka; grillowany grzyb portobello z sałatą i pomidorem; i podpiekany burger z indyka podawany z boczną zupą lub sałatką lub frytkami ze słodkich ziemniaków. Jeśli jesteś wegetarianinem, zamień hamburgera z fasoli na indyka.

Kolacja na diecie śródziemnomorskiej

W menu nie było jeszcze drób ani czerwone mięso, więc zaplanuj dwie kolacje w tygodniu, w których zamiast tych ryb znajdziesz te pokarmy dla zwierząt. Jedz z rodziną lub przyjaciółmi, gdy tylko jest to możliwe, i słuchaj muzyki zamiast oglądać telewizję. Ciesz się kieliszkiem czerwonego wina z posiłkiem; umiarkowane spożycie daje polifenole - naturalne związki w winogronach - które mogą chronić przed chorobami serca, zaburzeniami kognitywnymi, a nawet rakiem.

Zioła i przyprawy korzenne związane z dietą śródziemnomorską świecą podczas kolacji. Opcje posiłków obejmują ryby, takie jak grillowany łosoś lub smażony pstrąg, doprawione cytryną i koprem; kurczak pieczony z odrobiną oliwy z oliwek i rozmarynem; grillowane kotleciki jagnięce z miętą; małże gotowane w bulionie z pomidorów, czosnku i wina; chili wykonane z mielonego indyka, fasoli i fasoli cayenne lub w stylu wegetariańskim z dodatkiem ziaren; i przegrzebki smażone z grzybami i porem. Miej 4 uncje białka i uzupełnij resztę swojej płyty gotowanymi warzywami, takimi jak kalafior, brokuły, brukselka lub zielona fasolka.

Pół filiżanki quinoi, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu lub kaszy kuskus tworzy dobrą stronę; ubierz ją odrobiną oliwy z oliwek i czarnym pieprzem.

Przekąski i deser na diecie śródziemnomorskiej

W ciągu 28 dni planu posiłków smakowało ci obfite jedzenie, ale czasami możesz potrzebować przekąsek, które poprowadzą Cię przez długie popołudnie pracy lub szkoły. Wybierz uncję orzechów lub suszonych moreli; filiżankę niskotłuszczowego twarogu posypanego czarnym pieprzem i odrobiną soli; lub uncja koziego sera z garścią z garścią pełnoziarnistych krakersów. Jeśli potrzebujesz czegoś słodkiego po obiedzie, zjedz kawałek owocu lub 1/2 szklanki sorbetu ze świeżymi owocami.

Korzyści z diety śródziemnomorskiej

Pozostań na tej diecie przez cztery tygodnie, a będziesz uzależniony od smaku i świeżości potraw. Upewnij się, że przez większość dni w tygodniu uzyskasz 30 minut ruchu. Jeśli Twoja dieta była ciężka dla przetworzonych i szybkich potraw, a Ty byłeś bardziej osiadły, najprawdopodobniej upuścisz kilogramy, a także inne dodatki zdrowotne. Wyniki metaanalizy 12 dużych badań przeprowadzonych w latach 1966-2008, obejmujących ponad 1,5 miliona osób, zostały opublikowane w British Journal of Nutrition w 2009 roku.Autorzy doszli do wniosku, że dieta śródziemnomorska wiąże się ze znaczącymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z niższą śmiertelnością ogółem i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.