Jak zasnąć szybko używając tylko swojego oddechu

Nawet jeśli zetknąłeś się z gorącą kąpielą, zamknij wszystkie urządzenia elektroniczne w rozsądnej godzinie i oblałeś poduszkę w esencji lawendy, uzyskanie dobrej jakości oka naprawdę sprowadza się do tych kluczowych momentów po tym, jak twoja głowa uderzy w poduszkę. A dla wielu z nas - bez względu na to, jak przyjazne dla snu są wspomniane rytuały - wydaje się, że jest to czas, kiedy nasze mózgi kopią w wysokie obroty. Zrobił pamiętasz odpowiedź na ten e-mail? Ugh, musisz jutro trafić do sklepu spożywczego. Och, dobrze - montaż najbardziej upokarzających chwil w twoim życiu jest zgodny z harmonogramem.

Dlaczego czujemy się tak wyczerpani, ale wciąż wpatrujemy się w sufit? Specjalista od oddechów Ashley Neese uważa, że ​​ma to coś wspólnego ze sposobem oddychania. Badania pokazują, że oddech może ograniczać stres, zmniejszać poziom kortyzolu i wywoływać naturalną reakcję relaksacyjną naszego organizmu - ale o wiele trudniej jest czerpać te korzyści, gdy nie robimy tego właściwie.

„Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że oddycha przez usta przez większość dnia zamiast nosa” - mówi Neese. „Dla większości ludzi oddychanie przez nos będzie najskuteczniejszym sposobem oddychania. Wykazano, że zwiększa krążenie, zmniejsza lęk, poprawia zdrowie płuc, poprawia funkcjonowanie mózgu i podnosi inteligencję emocjonalną”.

A trenowanie się do bardziej efektywnego oddychania każdej nocy ma dodatkową korzyść polegającą na przesunięciu skupienia mózgu z listy zadań na oddech, co pomaga w stanie medytacji. „Jestem wielkim zwolennikiem głębszego, wolniejszego oddychania w nocy, ponieważ jest to szybki sposób na zmniejszenie lęku i napięcia” - mówi Neese. „Ten rodzaj oddychania przygotowuje cię do lepszego odpoczynku w nocy”.

Warto poeksperymentować z własnymi ćwiczeniami głębokiego oddychania, aby zobaczyć, co to za sztuczka, ale jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, Neese oferuje dwie proste techniki do wypróbowania.

Ćwiczenie 1: Wydłużony wydech

1. Połóż jedną rękę na brzuchu.

2. Wdychaj i wydychaj przez nos.

3. Podczas wdechu uświadom sobie naturalny wzrost i upadek brzucha.

4. Po kilku minutach zacznij wydłużyć wydech, czyniąc go od jednego do dwóch licznikami dłuższymi niż wdech.

5. Powtarzaj, aż będziesz gotowy do snu.

Ćwiczenie 2: Policz swoje oddechy

1. Zacznij od kilku rund wdechu i wydechu przez nos.

2. Ustal powolny wzorzec oddychania na minutę lub dwie.

3. Zacznij liczyć każdy wydech od jednego do pięciu. Gdy osiągniesz pięć lat, odlicz do jednego.

4. Powtórz liczenie przy każdym wydechu. Nie idź za pięć, a jeśli się zgubisz, zacznij od początku.

5. Kontynuuj, aż się zdrzemniesz.