Najlepsza rutyna wysiłkowa w bólu dolnej części pleców

Regularne ćwiczenia to najlepszy sposób, aby zapobiec bólowi kręgosłupa, ale nie powinieneś ćwiczyć podczas gdy ty cierpią na silny ból pleców, zgodnie z "Low Back Pain", raportem opublikowanym przez The Merck Manuals Online Medical Library Po tym jak twój ból stał się mniej intensywny, rutynowe ćwiczenia dwóch ćwiczeń wzmacniających mięśnie i trzech ćwiczeń rozciągających są najlepszym sposobem, aby zapobiec ból dolnego odcinka kręgosłupa z powodu ponownego rozkurczu lub stania się przewlekłym, zgodnie z raportem.

Wideo dnia

Zapobieganie

Zapobieganie bólowi krzyża przez ćwiczenia jest ważne, ponieważ Napad jest bardzo powszechny: podręcznik "Zaproszenie do zdrowia" szacuje, że 70 procent ludzi będzie cierpieć z powodu bólu pleców, oraz ból dolnego odcinka kręgosłupa jest najczęstszym problemem, ponieważ podczas zginania i podnoszenia Twój dolny grzbiet "nosi największy nacisk". Wzmocnienie mięśni dzięki ogólnym ćwiczeniom fitness, takim jak pływanie i chodzenie, oraz specyficznych ćwiczeń brzucha, pleców i pośladków, zmniejszy ryzyko bólu pleców, zgodnie z raportem "Bóle pleców".

Przyczyny

Napięcie mięśniowe powoduje około 80 procent bólów pleców, napisała autorka "Zaproszenie do zdrowia" Dianne Hales. Ćwiczenia niewłaściwie i zbyt rzadko mogą powodować ból w dole pleców. Hales zaleca zginanie kolan, a nie talii podczas podnoszenia ciężarów i innych ciężkich przedmiotów. Sugeruje również, aby rozciągać się i chodzić co najmniej raz na godzinę, zamiast ciągle siedzieć i nakłania ludzi, aby uniknęli przysiadu. Niedoskonałe techniki podczas uprawiania sportu, w tym niewłaściwie kołyszące się kije baseballowe i kije golfowe, mogą również powodować ból w dole pleców.

Leczenie

Procedury ćwiczeń stały się ważniejszym sposobem leczenia bólu krzyża w połowie lat 90., według raportu Harvard Health Publications "Healing Your Aching Back". Reszta łóżka stanowiła "ostoję" leczenia, ale teraz lekarze zalecają odpoczywanie tylko przez kilka godzin na dzień lub dwa przed wznowieniem ćwiczeń. Powinieneś również położyć lód na plecach zaraz po tym, jak poczujesz ból, aby zmniejszyć obrzęk wywołany stanem zapalnym i dwa dni później rozgrzać plecy, aby uspokoić i rozluźnić mięśnie.

Ćwiczenia siłowe

Wybór właściwych ćwiczeń po ustąpieniu bólu ma kluczowe znaczenie. Raport Merck "Low Back Pain" zaleca wzmocnienie mięśni i rozciąganie, aby zapobiec nawrotom dolnego odcinka pleców. Zalecane codzienne ćwiczenia wzmacniające mięśnie to 20 przechyłów miednicy i 30 loków brzucha. Oba ćwiczenia wymagają leżenia na plecach z ugiętymi kolanami. Uniesienie miednicy wymaga podniesienia pośladków o pół cala i utrzymania pozycji przez 10 sekund. Brzuszne loki pociągają za sobą wkładanie rąk po klatce piersiowej i powolne podnoszenie i opuszczanie ramion 10 cali.

Ćwiczenia rozciągające

Raport "Ból w dole pleców" zaleca trzy ćwiczenia rozciągające dziennie - 20 odcinków kolana do klatki piersiowej, 20 odcinków nóg siedzących i 20 odcinków biodrowych i czworogłowych. Rozciąganie kolana pociąga za sobą kolana do klatki piersiowej, po jednym na raz, leżąc na plecach. Rozciąganie nóg pociąga za sobą przesuwanie obu rąk powoli od każdego kolana do kostki tego samego noga podczas siedzenia, a nogi są "jak najdalej od siebie oddalone". Rozciąganie bioder pociąga za sobą pociągnięcie nogi zgiętej pod kątem 90 stopni w kierunku pośladków, gdy stoisz na drugiej nodze.