5 000-Kcal dieta masowa

Jeśli jesteś sportowcem próbującym uzyskać masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Jednak jedzenie większej ilości nie zapewni Ci pożądanych rezultatów, o ile posiłki nie zapewniają zrównoważonej proporcji węglowodanów, białka i tłuszczów. Dieta o masie 5000 kalorii powinna składać się z około 60 do 65 procent węglowodanów, 20 do 25 procent tłuszczu i 15 do 20 procent białka. Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka sportowego o pomoc w opracowaniu zdrowego planu posiłków.

Wideo dnia

Czas na śniadanie

Aby uniknąć nadmiernego uczucia, powinieneś rozłożyć 5 000 kalorii w ciągu dnia, zaczynając od śniadania, które dostarcza około 1 000 kalorii. Typowe śniadanie może składać się z trzech dużych jajecznicy, dwóch kromek tostów z margaryną beztłuszczową i galaretką oraz szklanki 100 procentowego soku owocowego. Użyj białka lub substytutu jajek dla mniejszej zawartości tłuszczu i cholesterolu i wybierz pełnoziarniste produkty, takie jak pełnoziarniste pieczywo, aby uzyskać więcej błonnika, witamin i minerałów.

Opakowanie w proterze Lean na lunch

Obiad na diecie 5 000 kalorii może składać się z chudego mielonego mięsa wołowego o wadze 1/4 funta, sałaty i pomidorów na hamburgerach pełnoziarnistych drożdżówka połączona z 16 uncji mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz sałatka zawierająca świeże warzywa, suszone owoce, nasiona słonecznika i sos o obniżonej zawartości tłuszczu. Ten posiłek zapewniłby około 815 kalorii. Unikaj pozyskiwania białka z tłuszczowych kawałków wołowiny lub wieprzowiny oraz przetworzonych lub smażonych mięs. Zamiast tego wybieraj bez skóry drób, ryby, skorupiaki, tofu, fasolę i rośliny strączkowe przygotowane z minimalną ilością dodanego tłuszczu.

->

Mnóstwo produktów na kolację

Sportowiec, który chce spożywać 5 000 kalorii dziennie, może mieć 6 uncji grillowanej lub pieczonej piersi z kurczaka, 2 filiżanki makaronu z całej pszenicy z 1 filiżanka sosu pomidorowego, 1 szklanka fasolek po bretońsku i 1 szklanka niskotłuszczowego mleka, a następnie deser o obniżonej zawartości tłuszczu i syrop czekoladowy na kolacji na posiłek dostarczający około 1 400 kalorii. Owoce i warzywa, takie jak pomidory i zielona fasola, dostarczają sportowcom kalorii i niezbędnych składników odżywczych, praktycznie bez tłuszczu. Jedz codziennie różnorodne kolorowe produkty. Owoce i warzywa mrożone i puszkowane są dobrym rozwiązaniem, o ile są niesłodzone lub przygotowane z niewielką ilością sodu lub bez sodu. Jeśli Twoja poprzednia dieta nie zawierała dużej ilości produktów, zwiększ stopniowo spożycie, aby Twój system trawienny mógł dostosować się do większego spożycia błonnika.

Przekradnij się z kalorii z przekąskami

Staraj się jeść co trzy do czterech godzin na diecie 5000 kalorii. Przedpołudniowe, popołudniowe i wieczorne przekąski przeplatane między większymi posiłkami mogą pomóc w tym. Poranną przekąskę 610 kalorii może wynosić 2 uncje orzechów, 1/2 szklanki suszonych, niesłodzonych owoców i jeden kawałek całych świeżych owoców, podczas gdy popołudniowa przekąska może być pełnoziarnistym bajglem, tuńczykiem zmieszanym z majonezem o obniżonej zawartości tłuszczu , niskotłuszczowy ser i 1 szklanka niesłodzonego jabłka na 815 kalorii.Przekąska po treningu może wynosić 2 szklanki mleka czekoladowego za około 355 kalorii. Zbieraj niesolone, prażone na sucho orzechy oraz produkty mleczne o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu dla najmniejszej ilości dodanego tłuszczu i sodu.

Utrzymuj Płyn Płynący

Wyciągnij co najmniej 1 szklankę płynu na godzinę w ciągu dnia, od 2 do 3 szklanek cieczy jak napój sportowy tuż przed lub po wysiłku i od 1 do 2 filiżanek na każde pół godzinę podczas ćwiczeń. Wypij dodatkowe 2 szklanki płynu na każdy kilogram wagi utraconej po zakończeniu codziennych ćwiczeń. Picie dużej ilości płynów zapobiegnie odwodnieniu i pomoże uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych z wysokiego spożycia ziaren, owoców i warzyw bogatych w błonnik.