3 ćwiczenia oddechowe do użycia w każdej stresującej sytuacji

Jeśli ktoś mówi „weź głęboki oddech i policz do 10”, sprawia, że chcesz uderzyć ich w twarz, wybaczamy ci. Ale może to być znak, że czujesz się napięty i trochę zaniepokojony. Irytujące jest to, że nie jest to pomocne, graniczące z protekcjonalną parafrazą, ale brzmi to prawdziwie, jeśli chodzi o obniżenie poziomu stresu - jest dowód.

Jedna z technik stosowanych w uważności, nawet jeśli nie możesz wejść na pokład z techniką „opróżnij głowę na 10 minut”, kilka głębokich i znaczących inhalacji może wystarczyć, aby uspokoić te szalone myśli wysyłające cię w wir i uzyskiwanie Twoje serce bije.

Działa nawet na Marines. Grupa plutonów, nie zajmująca się wymykającymi się stresorom i agresorom, podjęła osiem tygodni MMFT (zwanego też treningiem sprawności umysłu opartym na uważności) i odkryła, że ich odporność psychiczna została wzmocniona po ćwiczeniu uważności i technik oddechowych po zakończeniu wyczerpującej sesji treningowej.

Poważnie, oddychanie właściwie robi różnicę

„Głębokie oddychanie z przepony to świetny sposób na zmniejszenie lęku, ponieważ zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu), wysyłając wiadomość do mózgu, aby uspokoić się i zrelaksować”, wyjaśnia Tara Swart, MD, Ph.D., neuronaukowiec i trener przywództwa. „Zwiększa również przepływ tlenu do mózgu, co pomoże ci myśleć jaśniej”.

Dlatego znajdziesz ćwiczenia oddechowe pojawiające się we wszystkim, od medytacji po rozciąganie i boks. Tak, nawet niektóre zajęcia, takie jak Yogabox, obejmują kilka minut poświęconych głębokiemu oddychaniu, aby pomóc obniżyć poziom stresu i pozwolić, aby tętno powróciło do normalnego stanu, zanim ponownie wejdziesz w wielki, zły świat.

„Proces ten pozwala zwiększyć poziom tlenu w płucach i pozwala obniżyć tętno o 20% do 40%”, mówi Koroush Nikpour-Valiseh, kierownik działu podnoszenia ciężarów i fitness w Wszyscy aktywni. „Pozwoli ci to skoncentrować się i cieszyć się lepszym stanem umysłu.” Pomyśl o tym jak o rozciąganiu mózgu, bez potrzeby stosowania wałka piankowego.

ile i jak często?

Oczywiście ciągle oddychamy, ale jest to bardziej kontrolowany, skoncentrowany oddech, w który trzeba zaangażować się, jeśli chcemy czerpać korzyści. „Włączenie ćwiczenia polegającego na ciągłym oddychaniu do twojego reżimu tygodniowo lub przyzwyczajenie do robienia krótkich 15-minutowych ćwiczeń dziennie pomoże w odprężeniu i opanowaniu lęku”, kontynuuje Nikpour-Valiseh.

Sztuczka polega na zmaksymalizowaniu tlenu i zminimalizowaniu CO2 w płucach, ponieważ ma w nich zbyt dużo dwutlenku węgla, który wyzwala zadyszkę, a zadyszka może prowadzić do objawów ataku paniki. Często pochodzi z szybkiego, płytkiego oddechu.

Możesz to zrobić wszędzie

Najlepsze w tych odciążających ćwiczeniach oddechowych jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Przydatne, jeśli twój szef ma po prostu umysł wyrzucony na ciebie i oczekuje, że odłożysz kawałki razem.

Długie, głębokie oddechy są najlepszym miejscem do rozpoczęcia. Przy biurku, robiąc filiżankę, w kolejce zwrotów w Topshop, kiedy widzisz, że przerwa na lunch znika w czarnej pustce, zwróć uwagę na płuca i zacznij równoważyć oddech. „Oddychaj, aby liczyć tak samo, jak oddychanie” - radzi Swart. „Zacznij od czterech lub sześciu liczb i zwiększ do ośmiu. Wystarczy kilka głębokich oddechów, aby uzyskać zauważalny efekt. ”Nie możesz OD na tym, więc wróć do niego tyle razy, ile potrzebujesz przez cały dzień.

Im bardziej jesteś zaawansowany w oddychaniu, tym więcej możesz zwiększyć. Wstrzymywanie oddechu doskonale nadaje się do zrównoważenia poziomów CO2 - szczególnie przydatne, jeśli masz ochotę na hiperwentylację. Policz do dziesięciu lub aż minie siedem uderzeń serca i to wystarczy. Wydech, a następnie powtarzaj, aż poczujesz się chłodny, spokojny i zebrany. Jeśli zaczniesz robić się czerwony na twarzy, trzymasz zbyt długo.

Jeśli czujesz się bardzo pewny siebie i potrzebujesz więcej energii niż pogromca stresu, spróbuj tego ulubionego jogina. Przytrzymaj kciuk nad prawym nozdrzem i wdychaj głęboko przez lewe nozdrze. Po inhalacji i napełnieniu płuc, zablokuj lewe nozdrze i wydech przez prawą stronę. Kontynuuj do 10 razy, ale zrób to siedząc, na wypadek, gdybyś poczuł lekki ból głowy. Niektórzy fani tej techniki twierdzą, że jest to tak samo dobre, jak uderzenie kofeiny, by dać ci ten gwar.

Nie jesteś pewien co do uważności? Kliknij tutaj, aby zobaczyć, czy może Ci to pomóc.