Więc jaki jest najlepszy sposób na utratę wagi?

Jeśli chodzi o utratę wagi, nie jesteśmy jednymi z modnych. Dlatego szukając najlepszego sposobu na bezpieczne i rozsądne upuszczenie kilku kilogramów, postanowiliśmy skonsultować się z najlepszymi ekspertami w dziedzinie zdrowia i fitness, które Londyn ma do zaoferowania. Od osobistych trenerów i guru jogi po dietetyków i dietetyków, zapuściliśmy do drzwi crème de la crème w branży odnowy biologicznej, aby opracować najlepszy przewodnik do wytrysku tłuszczu i zachowania zdrowia.

Gotowi na złotą poradę ekspertów? Przewijaj przewodnik Byrdie, aby znaleźć najlepsze sposoby na odchudzanie - i utrzymuj je na dobre.

1. Nie idź prosto na cardio - ciężary są lepszym spalaczem tłuszczu

„Często słyszy się, jak ludzie zachwycają się, jak cardio spali więcej kalorii niż trening siłowy - ale to tylko połowa prawdy” - mówi Jonathan Dick, osobisty trener i dietetyk w Equinox Kensington. „Tak, podczas jednej sesji kardio może spalić więcej kalorii niż sesja siłowa. Ale co trening siłowy zrobi dla ciebie, że cardio nie jest w stanie przyspieszyć metabolizmu do 36 godzin po treningu - więc nadal będziesz spalał kalorie (i idealnie tłuszcz), podczas gdy twoje ciało używa białka, witamin i minerałów do napraw mięśnie. ”

2. Jeśli podnosisz ciężary, idź ciężko, aby uzyskać najlepsze wyniki

„Bezpieczeństwo i właściwa technika są najważniejsze, ale jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, uzyskasz znacznie lepsze wyniki, jeśli podnosisz cięższe”, mówi Otaniyien Ekiomado, osobisty trener i kierownik edukacji w Evolve Fitness London. „Liczby będą oczywiście różne dla każdego, ale musisz wykonywać wszystkie kluczowe ćwiczenia - przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce, rzędy pojedynczych ramion - z ciężarem, który rzuca ci wyzwanie na każdym powtórzeniu. Jeśli lecisz przez zestawy, nie rzucasz sobie wyzwania, a wyniki utraty tłuszczu to odzwierciedlają.

Podniesienie cięższych ciężarów oznacza, że mięśnie muszą ciężej pracować, aby później się naprawić - proces, który zwiększa podstawowy poziom metabolizmu, spalając więcej kalorii szybciej ”.

3. Sling the Scales - nie mówią prawdy

„To, czego tak naprawdę chcesz, to„ utrata tłuszczu ”, a nie„ utrata wagi ”, a liczba na wadze ma niewiele wspólnego z ogólnym zdrowiem i dobrym samopoczuciem” - mówi Chris Magee, szef jogi w Another Space. „Musimy pamiętać, że mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz, a włączenie zmiany do reżimu jedzenia i treningu może przynieść ogromne rezultaty wszędzie ale na skali. Jeśli twój cel jest oparty wyłącznie na liczbach, wtedy ustawisz się na porażkę, ponieważ gdy liczba nie spadnie, łatwo stać się przygnębionym i zakwestionować wszystko, co zrobiłeś w tym tygodniu - kiedy w rzeczywistości możesz mieć poczynił wielkie postępy w zakresie przyrostu mięśni i utrata tkanki tłuszczowej, ale te dwa mogły się zrównoważyć.

Jeśli potrzebujesz sposobu śledzenia postępów, zrób sobie zdjęcia i porównaj. Dadzą ci o wiele jaśniejszy pogląd na temat tego, jak daleko doszedłeś. ”

4. Dodaj Cardio do swoich obwodów siłowych, aby uzyskać podwójne spalenie

„Jest powód, dla którego metoda Barry'ego zyskała taki kult - to dlatego, że działa” - mówi Sandy Macaskill, współwłaścicielka Barry's Bootcamp w Londynie i elitarny trener Nike NTC. „Możesz użyć podobnej metody podczas własnych treningów, dzieląc między cardio, na bieżni i obwodami oporowymi z ciężarkami. Dlatego Barry jest tak skuteczny; element cardio spala tłuszcz, podczas gdy trening siłowy pomaga budować beztłuszczowe mięśnie, wzmacnia kości i kontynuuje spalanie kalorii przez 24 godziny. ”

5. Jeśli robisz HIIT, uzyskaj odpowiednią intensywność

„Wszyscy uwielbiają HIIT, a nauka kryjąca się za metodą treningową jest świetna do spalania tłuszczu, ale coraz częściej widzę, jak ludzie dodają ją do swoich planów treningowych i nie widzą wyników, do których dążą”, mówi Andy Vincent, elitarny trener w trzeciej przestrzeni. „Dzieje się tak dlatego, że część HIIT o wysokiej intensywności często nie trafia. Na początek HIIT powinien być krótki - nigdy nie dłuższy niż 20 minut. Jeśli szczerze oddajesz się ćwiczeniom, nie powinieneś trwać długo. Widzę, że trening „dość intensywny” trwa 40 minut, co nie jest tym, na czym polegały badania i nie da takich samych rezultatów.

Wybierz ćwiczenia, które są łatwe do wykonania (słaba kontrola i forma doprowadzą do urazu), takie jak walka na linach, grasowanie, praca na sankach, umiarkowanie ciężkie przysiady kielichowe i załadowane nosze, zmieszane z rowerami, wioślarzami, wspinaczami i bieżniami na cardio. Celem jest przesunięcie do maksimum przez 20 do 40 sekund, najlepiej z 8 do 10 powtórzeniami. W zależności od punktu początkowego, możesz potrzebować 90 sekund odpoczynku, a kiedy uzyskasz lepszą kondycję, skróć okres odpoczynku. ”

6. Nie zaniedbuj rozciągliwości - chodzi o więcej niż rozluźnienie

„Rozciągnij się przed i po treningu” - podkreśla Catie Miller, założycielka i trenerka Xtend Barre London. „Chociaż zazwyczaj trening jest postrzegany jako łagodzenie mięśni, rozciąganie jest samo w sobie ważnym treningiem. Wykazano, że regularne rozciąganie zwiększa produkcję kolagenu, co pomaga ujędrnić i uelastycznić, zwiększyć elastyczność i skorygować słabą postawę, wydłużając napięte mięśnie, które odciągają obszary ciała od zamierzonej pozycji. Rozciąganie tylko dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu naszej chudej sylwetki i może faktycznie zwiększyć naszą krew i składniki odżywcze do naszych mięśni.

Zmniejsza to zmęczenie mięśni, co oznacza, że możesz trenować ciężej, ostatecznie prowadząc do lepszych wyników. ”

7. Naucz się angażować swój rdzeń prawidłowo w każdym ruchu

„Aby jak najlepiej wykorzystać każdy rodzaj ćwiczeń fizycznych, niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, jogę, barre, HIIT czy spin, musisz nauczyć się właściwie angażować swoje podstawowe mięśnie” - mówi Niki Rein, założyciel i dyrektor kreatywny Barrecore. „Sposobem na zrobienie tego, więc nie tylko„ wciągnięcie ”, jest pociągnięcie dna miednicy, lekko przechylenie kości ogonowej, tak aby ciągnąć dolne mięśnie brzucha bliżej przodu kręgosłupa, a następnie zamknij klatkę piersiową i przytrzymaj plecy. To działanie „używania rdzenia” sprawi, że wszystkie ćwiczenia będą nie tylko bezpieczniejsze, bardziej stabilne i silniejsze - ponieważ będziesz pracował od wewnątrz - ale w rzeczywistości będziesz spalał więcej tłuszczu podczas treningu i w kolejnych dniach.

Efekt ten pochodzi z głębokiego skurczu izometrycznego, który twoje ciało musi trzymać podczas tej pozy, co wymaga stałego przepływu krwi do mięśni pracujących dla maksymalnego spalania kalorii i tłuszczu. ”

8. Nie pomijaj posiłków - spowolni twój metabolizm

„Nie przegap swoich posiłków - na przykład nie pomijaj lunchu, jeśli wychodzisz na kolację później, myśląc, że pomoże to uniknąć dodatkowych kalorii”, mówi dr Marilyn Glenville, dietetyk i autorka Naturalne alternatywy dla cukru. „Jeśli opuścisz posiłki, twoje ciało będzie myślało, że brakuje jedzenia, spowalnia metabolizm i trzyma się mocno zapasów tłuszczu. Ponadto nic nie jest bardziej gwarantowane, aby zwiększyć apetyt, więc prawdopodobnie i tak zjesz więcej posiłku ”.

9. Ułóż swój talerz z zielenią - to podstawowe pożywienie, którego potrzebujesz

„Zjedz lżejszą kolację, wypełniając co najmniej połowę talerza warzywami przed dodaniem czegokolwiek innego” - mówi Shona Wilkinson, dietetyk w Superfood.uk. „Nie, nie obejmuje to pieczonych ziemniaków. Zielone warzywa są doskonałe, ponieważ są niskokaloryczne i bogate w błonnik, witaminy i minerały. Jeśli to ty gotujesz, przygotuj kilka warzywnych dodatków i poszukaj przepisów, które uczynią je bardziej interesującymi - sauté brukselka z czosnkiem, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny są absolutnie pyszne. ”

10.Kiedy przychodzi do twojej diety, po prostu rób matematykę

„To nie jest seksowne, ale najlepszym sposobem na utratę wagi jest naprawdę spojrzenie na matematykę - kalorie na kalorie i po prostu bardziej uważny na to, co i jak jemy”, mówi Peter Cox, kliniczny dietetyk w Omniya. „Kiedy jesteśmy naprawdę głodni, nasze ciało da nam znać, poczujesz warczenie lub dudnienie w brzuszku, ale kiedy jesteśmy odłączeni od naszych ciał, możemy często mylić„ głód mózgu ”z prawdziwym głodem - jemy kiedy czujemy emocjonalny impuls, a nie prawdziwą potrzebę tankowania. ”