Dla dieta przyrost masy

Wygląda na to, że przybranie wagi powinno być proste - i to jest, jeśli nie martwisz się o odżywianie - ale zwiększanie liczby kalorii i spożywanie zdrowej żywności oznacza, że ​​nie można polegać na pokarmach bogatych w cukier. Fasola może wspierać twoje wysiłki w tym zakresie. Mają wystarczająco dużo kalorii, aby zrobić różnicę na własną rękę, i możesz pomnożyć ich wpływ, mieszając je z innymi wysokokalorycznymi potrawami. Ponadto fasola jest doskonałym źródłem błonnika, białka i składników odżywczych.

Wideo dnia

Kalorie w ziarnach promują przyrost masy

Fasola działa dobrze jako część zdrowego planu odchudzania, ponieważ są one wypełnione błonnikiem, żelazem, magnezem, potas, cynk i kwas foliowy. Dzięki tym składnikom odżywczym, fasola wlicza się do codziennych wymagań roślinnych. Są również tak dobrym źródłem białka roślinnego, że Departament Rolnictwa USA włącza je do tej samej grupy białkowej, co mięso, drób i ryby.

Aby zyskać 1 funt tygodniowo, musisz codziennie spożywać 500 dodatkowych kalorii. Fasola może znacząco wpłynąć na ten cel. Mogą nawet wypełnić wszystkie 500 kalorii, jeśli poradzisz sobie z jedzeniem 2 filiżanek fasoli w ciągu dnia. W zależności od rodzaju fasoli, 1 kubek zawiera od 200 do 300 kalorii. Ziarna Adzuki i ciecierzyca są dobrym wyborem, ponieważ są na najwyższym poziomie, z odpowiednio 294 i 269 kaloriami na kubek. Soja, fasola granatowa i biała fasolka zawierają od 249 do 254 kalorii w 1 filiżance porcji. Wszystkie inne ziarna spadają od 200 do 250 kalorii na porcję.

Fasola wspomagająca syntezę białek mięśniowych

Wraz z podnoszeniem kalorii, plan odchudzania powinien obejmować ćwiczenia oporowe, aby zwiększyć masę mięśniową, a nie nadmiar tłuszczu. Ten typ ćwiczeń koncentruje się na pracy mięśni, co je wzmacnia, a także stymuluje syntezę nowych mięśni. Po treningu ważne jest uzupełnienie węglowodanów i białka. Węglowodany uzupełniają glukozę przechowywaną w mięśniach - glikogen - dzięki czemu mają gotowe źródło energii, podczas gdy białko naprawia i buduje tkankę mięśniową. American Council on Exercise zaleca tankowanie od 30 do 45 minut po treningu z przekąskami, które składają się z jednoczęściowego białka na każdy trzyczęściowy węglowodan lub 10 gramów białka na każde 30 gramów węglowodanów.

Fasola pasuje do tego profilu. American Council on Exercise zaleca spożywanie pełnoziarnistej pity z garbanzo i czarną fasolą na przekąskę po treningu. Średnia ilość białka w 1 filiżance fasoli to 15 gramów, a węglowodanów średnio 47 gramów, co stanowi prawie idealny stosunek 1: 3. Niektóre rodzaje fasoli mają nieco więcej lub mniej, ale wciąż mają węglowodany i białko potrzebne do wspomagania regeneracji mięśni. Ponieważ białko wytwarza syntezę mięśni, rozwijasz szczupłą masę, która przyczynia się do zdrowego przyrostu masy ciała.

Sposoby obróbki fasoli na główne potrawy

Najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie kalorii z fasoli jest połączenie ich z innymi wysokokalorycznymi pokarmami. Fasola, salsa i ser na tortilli z pełnego ziarna mają co najmniej 400 kalorii i być może więcej, w zależności od rodzaju i ilości używanych składników. Dodaj fasolę do zup lub zrób sałatkę z fasolą. Na przykład połącz białą fasolkę i ciecierzycę z pokrojonym avocado, orzechami i dressingiem tahini w sałatce z zielonych. 2-cup porcja z pół awokado i uncji orzechów dodaje do co najmniej 700 kalorii bez opatrunku.

Puree z fasoli działają dobrze w wielu zapiekankach i sosach. Wymieszaj czystą białą fasolę w sosie serowym na makarony i wymieszaj puree z fasoli w sosie pomidorowym, który będziesz używał do pełnoziarnistego makaronu. Zwiększyć liczbę kalorii podczas kolacji poprzez upieczenie pieczonego ziemniaka z fasolą, kukurydzą i cebulą. Zamiast zwykłego brązowego ryżu jako przystawki należy zmieszać ryż z fasolą garbanzo, suszonymi morelami, orzechami włoskimi i pomarańczowym vinaigrette. Jedna połówka filiżanki każdego brązowego ryżu i fasoli garbanzo plus pół szklanki suszonych moreli i uncja orzechów dostarcza około 632 kalorii.

Przekąski oparte na fasolach

Przekąski to doskonała okazja, aby uzyskać dodatkowe kalorie, ale nie napełniaj się tak bardzo, że masz ochotę pominąć posiłki. Konsekwentne spożywanie posiłków i przekąsek jest kluczem do spożywania wystarczającej ilości kalorii, aby dodać funty. Przygotuj satysfakcjonującą pikantną przekąskę, piecząc fasolę w taki sam sposób, jak pieczone warzywa - wrzuć do oleju, posyp przyprawami i piecz w piekarniku, aż będą brązowe.

Dla wygody trzymaj rękę na fasoli. Hummus jest jednym z najbardziej popularnych, ale można zrobić dip z dowolnego rodzaju fasoli. Po oczyszczeniu ziaren, rozcieńczyć je oliwą z oliwek, salsą lub sokiem z cytryny, a następnie dodać ulubione przyprawy, takie jak kminek, imbir, czosnek, papryka lub chrzan. Oprócz kąpieli z krakersami pełnoziarnistymi można je również rozprowadzać na kanapkach w celu zwiększenia smaku i kalorii.

Rozważ dodanie fasoli do koktajli. Ziarna, które nie mają silnego smaku, takie jak fasola pinto i biała fasola, można zmieszać w prawie każdy rodzaj smoothie. Jeśli jesteś gotowy do eksperymentu, spróbuj smoothie zrobionego z czarnej fasoli, gorzkiej czekolady, pełnego mleka i bananów, na napój, który dostarcza około 600 kalorii.