Fasola, owoce i warzywa

Ponieważ fasola, owoce i warzywa są bogate w błonnik i wypełnione innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, wszystkie one stanowią doskonałe uzupełnienie zdrowego planu żywieniowego. Jedzenie zalecanych porcji fasoli, owoców i warzyw może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. W rzeczywistości, wegetarianie - którzy często jedzą wystarczającą ilość owoców, fasoli i warzyw - zwykle mają niższe wskaźniki masy ciała, poziomy cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi i przypadki udaru, cukrzycę typu 2 i niektóre nowotwory niż niewegetarianie, zgodnie z artykuł z grudnia 2010 r., "Nutrition in Clinical Practice. "

Wideo dnia

Korzyści z włókien

Jedzenie dużej ilości owoców, warzyw i fasoli - takich jak garbanzo, pinto, czarna i fasola nerek - pomaga zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik. To z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu we krwi i chorób serca. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów dla Amerykanów, 2010 sugerują, że mężczyźni potrzebują 38 gramów błonnika, a kobiety potrzebują 25 gramów błonnika dziennie. Departament Rolnictwa USA podaje, że filiżanka fasoli pinto dostarcza 15 gramów błonnika, filiżanka brokułów zawiera 5 gramów, a jedna duża pomarańcza dostarcza nieco ponad 4 g błonnika.

Rozważania dotyczące białka

Podczas gdy większość owoców i warzyw ma niską zawartość białka, niektóre warzywa - w tym fasolka i groch - są doskonałym źródłem białka w diecie. Zalecany zasiłek dietetyczny na białko, zgodnie z danymi Instytutu Medycznego, wynosi 46 gram dla kobiet, 71 gramów podczas ciąży i 56 gramów białka dziennie dla mężczyzn. Podczas gdy duża pomarańcza zawiera około 2 gramy białka, 1 szklanka brokuła zapewnia około 4 gramy, filiżanka fasoli łacińskiej zawiera 15 gramów, a 1 szklanka zielonego groszku dostarcza 8 gramów dietetycznego białka.

Kategorie grup żywności

Owoce należą do grupy żywności dla owoców, podczas gdy warzywa są zawarte w grupie warzyw. Jednakże, ponieważ fasola i groszek - znany również jako rośliny strączkowe - są bogate w białko, można je policzyć w albo warzywnych lub białkowych grupach żywnościowych, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2010. ChooseMyPlate. Gov donosi, że podczas gdy 1 filiżanka fasoli lub grochu stanowi ekwiwalent 1 filiżanki od grupy warzyw, jedna czwarta szklanki tych roślin strączkowych liczy się jako ekwiwalent 1-uncji od grupy pokarmów białkowych.

Zalecane porcje

Ilość owoców, warzyw i roślin strączkowych, które powinieneś jeść codziennie, zależy od całkowitych dziennych zapotrzebowań na kalorie dla zdrowego odżywiania. Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi dla Amerykanów, wielu mężczyzn dziennie wymaga od 2 000 do 3 000 kalorii dziennie, podczas gdy kobiety na ogół potrzebują 1, 600 do 2, 400 kalorii dziennie, w zależności od wieku i poziomu aktywności. Te wytyczne sugerują jedzenie 2 szklanek owoców, 2.5 filiżanek warzyw i 5 5 uncji produktów białkowych przy spożywaniu 2 000 kalorii dziennie i spożywanie 2 filiżanek owoców, 3. 25 filiżanek warzyw i 6 5 gramów pokarmu białkowego przy 2 500 kaloriach plan posiłków.