Plan diety zmieniający kaloryczność

Plan posiłków zmieniających kaloryczność zmienia zużycie kalorii z dnia na dzień, tak aby w ciągu tygodnia kalorie były równe średniej liczba, która pozwala osiągnąć cele zarządzania wagą. Na przykład, jeśli zachowasz dietę o 2 000 kaloriach, wtedy możesz zmniejszyć spożycie w dowolnym miejscu, od 1, 200 do około 2 800 kalorii dziennie, aby dzienne spożycie średnio 2 000 kalorii w ciągu tygodnia. Plany posiłków mogą obejmować śniadanie, lunch, obiad i przekąski lub od pięciu do sześciu małych posiłków, które uzupełniają dzienne limity kaloryczne. Przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.

Wideo dnia

Znaczenie

Dieta zmiany kalorii opiera się na założeniu, że poprzez zmianę liczby kalorii spożywanych z dnia na dzień można zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR) lub liczbę spalonych kalorii w spoczynku. To idealnie doprowadzi do utraty wagi. Niezależnie od tego, czy jesteś w dniu niskokalorycznym, średnio- czy też wysokokalorycznym, posiłki powinny zawierać równowagę między niezbędnymi makroelementami i różnorodnymi pokarmami, aby zapewnić odpowiednie spożycie składników odżywczych. Wytyczne żywieniowe USDA zalecają dietetyczną podstawę owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego mleka. Owoce i warzywa są zapakowane w błonnik i pomagają ci pozostać w pełni przy przestrzeganiu limitów kalorii.

Podejście

Zidentyfikuj kalorie potrzebne do osiągnięcia celów związanych z utrzymaniem masy ciała, odwiedzając zarejestrowanego dietetyka lub korzystając z internetowego narzędzia, takiego jak dietetyczny kalkulator spożycia od USDA. Zmień dzienną konsumpcję wokół potrzeb kalorii. Na przykład, jeśli potrzebujesz 1, 500 kalorii dziennie, aby schudnąć, możesz zaplanować 1, 200 kaloryczny dzień z czterema małymi posiłkami po 300 kalorii, a następnie przejść do 2 000 kalorii dziennie z trzema posiłkami po 600 kalorii każdy i dwie przekąski po 100 kalorii.

Ostrzeżenie

Planując plany dotyczące zmiany kaloryczności posiłków, nie należy ograniczać kalorii poniżej zalecanych poziomów. Zamiast tego spożywaj posiłki, które są zbilansowane w białku, węglowodanach i tłuszczach, takich jak płatki owsiane z jajkami lub ryż z fasolą i warzywami. Kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1, 200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni ograniczać dziennej dawki kalorii do mniej niż 1 500. Dieta bardzo niskokaloryczna może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, spowolnienia metabolizmu i objadania się, co z kolei powoduje zwiększenie masy ciała. Specjalne populacje, takie jak kobiety w ciąży lub karmiące piersią, niemowlęta i dzieci oraz osoby starsze, nie są dobrymi kandydatami do radykalnych zmian w konsumpcji kalorii.

Zasoby

Po zmianie kalorii dieta wymaga planowania, śledzenia i czujności, abyś mógł pozostać w granicach kalorii, spełniając wymagania żywieniowe. Etykiety żywności, które określają liczbę kalorii na porcję wszystkich pakowanych towarów, mogą pomóc w śledzeniu kalorii.W przypadku żywności, która nie jest oznakowana, użyj kalkulatora kalorii online, takiego jak ten z Rady Kontroli Kalorii lub bazy danych żywności USDA i ich składników odżywczych. Jedz różnorodne produkty spożywcze, koncentrując się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach oraz chudym białku i nabiałach, aby zapewnić pełny zakres witamin i minerałów.

Badania

Planując dietę zmieniającą kalorie, aby osiągnąć cele odchudzania i utrzymania, należy wziąć pod uwagę, że dowody na poparcie diety zmieniającej kalorie i ich zdolność do zmiany RMR są niejednoznaczne. Badanie przeprowadzone przez Jo Hill z 1989 r. Opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" wykazało, że zmiana kaloryczności nie była bardziej skuteczna w przypadku utraty wagi niż stała dieta kaloryczna, a zmiany kalorii nie zwiększyły RMR. Krytyczną zmienną, która wpłynęła na utratę wagi, było to, czy badani wykonywali ćwiczenia.