Dziennie Dawka: Witaminy, które powinieneś lub nie powinna brać

Na początku XX wieku Amerykanie spożyli wszystkie składniki odżywcze przez jedzenie. W 2007 roku sprzedaż suplementów witaminowych wyniosła 23 USD. 7 miliardów w Stanach Zjednoczonych, według American Dietetic Association. Ale spożywanie większej ilości witamin niekoniecznie przyczynia się do poprawy zdrowia. Skąd wiesz, jakie witaminy musisz wziąć, jeśli w ogóle, i jaka kwota jest odpowiednia?

Wideo dnia

Przez lata myślałem, że jestem tylko zrzędliwym, niskoenergetycznym człowiekiem. Żałuję, że wcześniej nie wiedziałem, że brakuje mi witaminy D.

Heidi Smith, pracownik nocnej zmiany

Dowiedz się, co tracisz

Po przeprowadzce z Florydy do Nowego Jorku i rozpoczęcia nocnej pracy, Heidi Smith miała wrażenie, że zawsze biegła pusta. "Od lat myślałem, że jestem tylko zrzędliwym, niskoenergetycznym człowiekiem" - wyjaśnił Smith. "Żałuję, że wcześniej nie wiedziałem, że brakuje mi witaminy D."

Praca w nocy ograniczała jej ekspozycję na promienie UV, które pomagają organizmowi syntetyzować witaminę D. "Plus" - przyznała - "jadłem dość źle". Kiedy terapia i leki przeciwdepresyjne nie poradziły sobie z tym problemem, odwiedziła swojego lekarza, który testował jej poziom witaminy D i odkrył poważny niedobór - taki, który same zmiany dietetyczne nie naprawiły. Odkąd została poddana leczeniu z powodu niedoboru witaminy D, Smith zauważył znaczną poprawę poziomu jej energii ", jak gdyby została ona podniesiona" - powiedziała.

Większość lekarzy zgadza się, że całe, naturalne pokarmy pozostają optymalnym źródłem składników odżywczych. Jeśli twoja dieta jest kiepska lub zdolność twojego organizmu do wchłaniania witamin jest zagrożona, możesz potrzebować suplementów. Zarejestrowana dietetyk Lauren Schmitt zaleca, aby populacje narażone na ryzyko nie zaspokojenia swoich potrzeb żywieniowych, takie jak starsze osoby dorosłe, kobiety w ciąży i dzieci, rozważyły ​​podstawowy suplement wielowitaminowy. Kobiety, które doświadczają ciężkiego krwawienia miesiączkowego, surowi weganie i wegetarianie oraz każdy, kto spożywa mniej niż 1 600 kalorii dziennie lub nie może przestrzegać zrównoważonej diety, może również wymagać suplementacji.

Różne schorzenia, takie jak przewlekłe choroby trawienne i nietolerancja pokarmowa, również powodują zapotrzebowanie na suplementy witaminowe. Chociaż wielu naturalnych pracowników służby zdrowia stosuje testy krwi, które rzekomo sprawdzają poziom składników odżywczych, testy nie mają naukowej ważności. Jeśli twój lekarz podejrzewa niedobór witaminy, prawdopodobnie przeprowadzi standardowe testy zdrowotne, takie jak sprawdzenie liczby krwinek, poziomu glukozy, elektrolitów i funkcji narządów. Będzie również zadawał pytania dotyczące diety i stylu życia. Innymi słowy, niedobory witamin rozpoznaje się na podstawie występujących objawów i potwierdzonych przez lekarza, który ocenia ogólny stan zdrowia i nawyki żywieniowe.

Typowe braki

Chociaż potrzeby żywieniowe ludzi są różne, pewne składniki odżywcze często nie występują w typowej amerykańskiej diecie.

Nawet jeśli spożywasz względnie zdrową dietę, może brakować określonych składników odżywczych. Suplement witaminowy większości ludzi powinien rozważyć przyjmowanie witaminy D, według Luigi Gratton, specjalisty od żywienia klinicznego w Programie Otyłości Czynnika Ryzyka UCLA - substancji odżywczej, która miała tak potężny wpływ na życie Smitha. "Większość ludzi w Ameryce Północnej ma niedobór", wyjaśnia Gratton. Instytut Medycyny Narodowego Instytutu Nauk USA zaleca 5 mikrogramów witaminy D dziennie dla osób poniżej 50.

Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i zdrowych kości. Wzmacnia również twój układ odpornościowy, a dla osób z ciężkim niedoborem, takich jak Smith, twoje nastroje. Jeśli rzadko spędzasz czas na zewnątrz i nie spożywasz regularnie wzbogaconych w witaminę D produktów mlecznych, ryb i innych owoców morza, przedyskutuj swoje zapotrzebowanie na suplementację witaminą D z lekarzem.

Niedobory innych witamin występują rzadko u osób mieszkających w Stanach Zjednoczonych. Jeśli spożywasz surową dietę wegetariańską lub wegańską lub cierpisz na chorobę autoimmunologiczną zwaną niedokrwistością złośliwą, możesz nie mieć witaminy B12. Składnik pokarmowy występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, wytwarzaniu krwinek i profilaktyce zmęczenia. Jeśli masz zaburzenie, które powoduje złe wchłanianie substancji odżywczych, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, możesz mieć trudności z wchłonięciem wszystkich składników odżywczych, szczególnie jeśli nie udaje Ci się odpowiednio zarządzać swoim zaburzeniem.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca spożywanie większej ilości witaminy z grupy B - lub syntetycznej formy, kwasu foliowego - jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub możesz zajść w ciążę. Witaminy prenatalne zawierają zwykle wystarczającą ilość kwasu foliowego, podobnie jak pełnoziarniste.

Mega Bad

Spożycie obfitych ilości składników odżywczych ze źródeł żywności rzadko powoduje problemy. Nadmierne spożycie większości suplementów witaminowych może jednak prowadzić do szerokiego zakresu działań niepożądanych, z których niektóre są poważne.

Suplementy witaminowe zostały powiązane z nudnościami, biegunką, skurczami żołądka, zmniejszonymi zdolnościami poznawczymi, interakcjami z lekami, a nawet śmiercią. Na przykład przyjmowanie nadmiernych dawek witaminy A w postaci suplementu powoduje hiperwitaminozę A - stan charakteryzujący się zaburzeniami czynności wątroby, zmniejszoną gęstością kości i wadami wrodzonymi. Nadmierne spożycie witaminy B12, choć niezwiązane z efektami toksycznymi, może wchodzić w interakcje z lekami, takimi jak niektóre antybiotyki i leki przeciwcukrzycowe. Schmitt także opisuje zbieranie niepotrzebnych suplementów jako "nieużyteczne wykorzystanie twoich ciężko zarobionych pieniędzy. "

Aby uniknąć niechcianych skutków ubocznych, unikaj suplementów witaminowych, które zawierają mega-ilości - ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia - poszczególnych składników odżywczych i tych, które obiecują cudowne korzyści. Zgodnie z prawem standardowa lista RDA jest zawsze umieszczona na opakowaniu produktu.Znajdź ten drobny wydruk i przeczytaj go przed podjęciem jakiegokolwiek nowego suplementu.

Maksymalne wchłanianie witaminy

Weź witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ze zdrowym tłuszczem. Ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy E i K, są najlepiej wchłaniane, gdy są spożywane z niektórymi tłuszczami, należy przyjmować suplement multiwitaminowy posiłkiem zawierającym zdrowe źródło tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, orzechy lub olej rybny. Przyjmowanie witamin z jedzeniem może również pomóc w łagodzeniu łagodnych nudności, co jest możliwe zwłaszcza w przypadku witamin z grupy B.

Podziel swoje dawki. Wybór witamin, które można podzielić na dwie mniejsze dawki, może wzmocnić wchłanianie, według dr Mahmet Oz, telewizyjnego eksperta medycznego i autora "You: The Owner's Manual". Aby czerpać maksymalne korzyści, wybierz "mini" witaminy, które wymagają dwóch do trzy kapsułki dziennie lub duże witaminy, które można pociąć na dwie części.

Utrzymaj świeżość Jeśli twoje witaminy wygasły, wyrzuć je. Utrzymywanie witamin w lodówce może pomóc zachować ich świeżość i skuteczność