Zmniejszające górne plecy
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Rozszerzenie klatki piersiowej
- Pectoralis Stretch (rozciągnięcie drzwi)
- Ściśnięcie szkliwek
- Ćwiczenia środkowego trapezusza (pułapka pośrednia)
- Ćwiczenia wioślarskie
- Wniosek
Górna część pleców jest zaburzeniem, które dotyka ludzi w całym kraju. Objawy zmęczenia górnego odcinka kręgosłupa obejmują bóle, które zwiększają się podczas ruchu, skurcze mięśni i zmniejszony zakres ruchu w plecach. Opisano pięć różnych ćwiczeń, które pomagają zmniejszyć napięcie kręgosłupa i wzmocnić mięśnie pleców.
Wideo dnia
Rozszerzenie klatki piersiowej
Rozszerzenie klatki piersiowej to rozciągliwość, która pomaga rozluźnić górną część pleców i rozciągnąć kręgosłup. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle i złap obie ręce nad głową. Delikatnie wygnij plecy i spójrz w stronę sufitu. Powtarzaj to rozszerzenie od 10 do 20 razy, co najmniej trzy razy dziennie.
Pectoralis Stretch (rozciągnięcie drzwi)
Rozciągnięcie piersiowe, inaczej zwane rozciągnięciem drzwi, jest ćwiczeniem, które rozluźnia i wzmacnia plecy. Aby wykonać rozciągnięcie piersiowe, stań twarzą do rogu lub otwartymi drzwiami z rękami ponad głową i przy ścianie. Pochylaj całe ciało do przodu od kostek, utrzymując lekko zgięte kolana, aż odczujesz napięcie na klatce piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 45 sekund. Powtórz tę czynność trzy do pięciu razy.
Ściśnięcie szkliwek
Ściśnięcie klamerek pomaga uwolnić napięcie w plecach i pomóc wzmocnić mięśnie ramion. Aby wykonać wyciskanie szkaplerza, usiądź lub stań przy swoich ramionach po bokach. Trzymaj ręce za plecami i ściskaj łopatki przez pięć do dziesięciu sekund. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, dwa do trzech razy dziennie.
Ćwiczenia środkowego trapezusza (pułapka pośrednia)
Mięśnie Trapezius pomagają zachować dobrą postawę. Aby wykonać ćwiczenie pułapkowe, połóż się na brzuchu na twardej powierzchni i umieść pod pachą złożony ręcznik lub inny miękki przedmiot. Ułóż ręce na wysokości barków z ugiętymi łokciami. Podnieś ręce do sufitu, wykonując ucisk szkaplerza. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, dwa do trzech razy dziennie.
Ćwiczenia wioślarskie
Ćwiczenia wioślarskie pomagają budować siłę i wytrzymałość ramion, nóg i pleców. Aby wykonać ćwiczenie wiosłowania, zawiąż kawałek elastycznej rurki lub thera-band wokół zamkniętej klamki lub innego nieruchomego obiektu.Chwyć końce rur w obie ręce. Trzymając ręce przy bokach, zginając łokcie, pociągnij do tyłu rurki i wykonaj ściskanie szkaplerza. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, dwa do trzech razy dziennie.
Wniosek
Te pięć ćwiczeń powinno pomóc każdemu, kto cierpi na ból lub ból w górnej części pleców. Po prawidłowym wykonaniu ćwiczenia te mogą budować siłę, rozluźniać mięśnie i poprawiać zakres ruchów. Jeśli ćwiczenia się nie powiodą, zwróć się o pomoc do pracownika służby zdrowia.
