Wysokie białko, dieta niskokaloryczna dla budowy mięśni

Wysokobiałkowe, niskokaloryczne diety zostały wykorzystane jako narzędzie do utraty wagi i osób, które chcą zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Wymaga to zmniejszenia całkowitej ilości spożywanych kalorii dziennie, ale zwiększenie stosunku białka, które normalnie jesz, aby zbudować tkankę mięśniową. Zrozumienie, w jaki sposób twoja dieta wpływa na twoją zdolność do wzrostu mięśni i twojego zdrowia, może pomóc, jeśli zdecydujesz, że dieta wysokobiałkowa i niskokaloryczna jest właśnie dla ciebie.

Wideo dnia

Wysokie spożycie białka

Zarejestrowany dietetyk Nancy Clark zaleca około 0,4 grama białka na funt masy ciała dla siedzącego dorosłego. Zawodnik rekreacyjny powinien zwiększyć to do około 0. 5 do 0. 7 gramów na kilogram masy ciała. Rozpoczynając program ćwiczeń budowy mięśni, należy zwiększyć ilość białka do około 0,7 do 0,8 g, przy czym górna granica wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała. Typowy stosunek makroskładników dla tego typu diety to 40 procent węglowodanów, 30 procent białka i 30 procent tłuszczu, według "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook".

Zmniejszenie podaży kalorii

Diety niskokaloryczne są zwykle stosowane w celu zmniejszenia całkowitej masy ciała i / lub tkanki tłuszczowej. Nie zmniejszaj spożycia kalorii zbyt nisko, ponieważ może to obniżyć metabolizm i nie dać pożądanych rezultatów. Twoje ciało potrzebuje paliwa, aby utrzymać się, ćwiczyć i zwiększyć tkankę beztłuszczową. Określ, ile kalorii spożywasz, aby utrzymać swoją wagę. Zmniejsz ilość o 10 do 20 procent, aby stracić tkankę tłuszczową. Spowoduje to deficyt kaloryczny i nadal będzie napędzać organizm.

Wybór żywności

Próbując zbudować tkankę mięśniową, wybierz źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu i zapewnij odpowiednie odżywianie. Lean kawałki wołowiny, drobiu, ryb i jaj są źródłem wielu kulturystów na co dzień. Dodaj suplement białka do diety jako metodę zwiększania spożycia białka, ale nie jako główne źródło. Suplementy białkowe często nie są pełnowartościowymi pokarmami i nie zapewniają żywienia naturalnej żywności, zgodnie z kulturystyką. com.

Znaczenie węglowodanów

Nie należy całkowicie eliminować węglowodanów z diety. Zmniejsz całkowity udział węglowodanów w diecie, aby zwiększyć spożycie białka, ale węglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia. Węglowodany pomagają napędzać organizm i są wykorzystywane w prawie wszystkich procesach metabolicznych, w tym w rozwoju i naprawie mięśni. Wybierz źródła z pełnymi ziarnami i pokarmami bogatymi w błonnik. Unikaj przetworzonej żywności i źródeł o wysokiej zawartości cukru.

Ostrzeżenie

Zachowaj ostrożność podczas rozpoczynania diety wysokobiałkowej. Dla większości ludzi jest to w porządku, o ile oglądasz spożycie tłuszczów nasyconych z wybranych pokarmów.Jednakże, jeśli masz problemy z trawieniem, możesz być zaparć lub mieć zapalenie uchyłka, zgodnie z kliniką Mayo. Włącz włókna, aby uniknąć tego problemu. Jeśli masz zaburzenia czynności wątroby lub nerek, dieta wysokobiałkowa może nie być odpowiednia. Porozmawiaj z lekarzem na temat alternatywnych lub dietetycznych wytycznych dotyczących spożycia białka.