Jak długo i jak często powinieneś ćwiczyć na maszynie eliptycznej, aby uzyskać optymalne wyniki?
Spisu treści:
Chociaż maszyny eliptyczne są świetną opcją cardio, niewystarczająca częstotliwość ćwiczeń i czas trwania opóźniają wyniki ćwiczeń. Podążanie za wskazówkami dotyczącymi częstotliwości, czasu trwania i intensywności poprawia Twój trening eliptyczny, wspomaga odchudzanie i wspomaga sprawność układu krążenia. Wykorzystaj swój czas w siłowni, planując dźwięk - i spójny program ćwiczeń.
Wideo dnia
Częstotliwość
Według American College of Sports Medicine (ACSM) wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez trzy do pięciu dni w tygodniu zapewnia optymalną sprawność układu krążenia i utratę masy ciała. Wykonywanie mniej niż trzech dni w tygodniu przynosi minimalne dostosowanie fitnessu i minimalnie utrzymuje aktualny poziom sprawności. Jeśli chcesz, możesz użyć eliptycznego więcej niż pięć dni w tygodniu.
Czas trwania
Możesz zapobiec przyrostowi masy ciała i zmniejszyć ryzyko choroby dzięki 150 minutom treningu eliptycznego na tydzień. Typowy 150-cio minutowy cel tygodniowy jest wykonywany 30 minut dziennie przez pięć różnych dni. ACSM sugeruje cotygodniowy cel od 250 do 300 minut w celu poprawy wyników odchudzania. Segmenty ćwiczeń o długości 10 minut mogą być gromadzone przez cały dzień, aby osiągnąć cele dziennego czasu.
Intensywność
Intensywność ćwiczeń jest zalecana jako procent maksymalnej częstości akcji serca. Maksymalne tętno to najwyższa liczba uderzeń serca w ciągu jednej minuty i można ją oszacować, odejmując wiek od 220. ACSM sugeruje 55 do 65 procent maksymalnego tętna dla początkujących ćwiczących i 65 do 90 procent maksymalne tętno dla doświadczonych ćwiczący. Intensywność i czas trwania są odwrotnie proporcjonalne, co oznacza, że wyższe intensywności można utrzymać przez krótszy czas.
Utrata wagi
Amerykańska Rada Ćwiczeń stwierdza, że 1 funt tkanki tłuszczowej jest równy 3, 500 kaloriom. Dlatego wypalanie 250 dziennych kalorii na eliptycznym elemencie używa kalorycznego ekwiwalentu ½ funta na tydzień, podczas gdy 500 dziennych kalorii zużywa 1 funt kalorii na tydzień. Szybsze prędkości i większa odporność spalą więcej kalorii na minutę. Ćwiczenia połączone z ograniczeniem kalorii powodują większą utratę wagi niż sam wysiłek fizyczny.
Rozważania
Maszyny eliptyczne zapewniają mniejszy naprężenie stawów niż bieżnia lub bieganie na zewnątrz i mogą być lepszym rozwiązaniem dla osób starszych i początkujących. Możesz zwiększyć intensywność i następną częstość akcji serca, podnosząc prędkość, dodając oporu lub stosując ruch ramienia. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness.
