Ile kalorii powinienem spalić w tygodniu, aby schudnąć?

Słyszeliście, że aby schudnąć, musicie jeść mniej i więcej ruszać. Ale zrozumienie, jak dużo więcej ruchu może być mylące. Dokładna liczba kalorii, które musisz spalić co tydzień, aby schudnąć, zależy od wielu czynników - w tym od celu utraty wagi, tego, ile jesz i jak spalasz te kalorie. Aktywność fizyczna zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza mobilność stawów, ochrona przed chorobami przewlekłymi, poprawa nastroju i poprawa wytrzymałości, oprócz kontroli wagi. Bądź podekscytowany każdą utratą wagi osiągniętą dzięki ćwiczeniom i wiedz, że robisz swoje ciało światem dobra za każdym razem, gdy wychodzisz z krzesła, aby się ruszać.

Wideo dnia

Ustalenie deficytu kalorii dla utraty wagi

Funt tłuszczu równa się 3, 500 kalorii, co oznacza, że ​​musisz stracić 1 do 2 funtów na tydzień, potrzebujesz spalać od 500 do 1 000 kalorii dziennie więcej niż zużywasz - lub od 3, 500 do 7 000 kalorii tygodniowo. Szybka utrata masy ciała nie jest zalecana przez większość dużych organizacji zdrowotnych - zwykle nie jest ona zrównoważona i może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, utraty mięśni i zatrzymania metabolizmu.

Użyj kalkulatora online, aby określić swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, biorąc pod uwagę obecny wiek, rozmiar, płeć i poziom aktywności. Dodaj ćwiczenia bez zwiększania spożycia kalorii. Jeśli zjesz więcej kalorii w odpowiedzi na ćwiczenia, nie spowoduje to utraty wagi. Na przykład osoba o wadze 155 funtów spala 2 000 kalorii dziennie, a 2 000 kalorii utrzymuje jej wagę. Ale jeśli ćwiczy i spala dodatkowe 500 kalorii dziennie - być może biegając z prędkością 5 mph przez 45 minut - ale nadal zużywa 2 000 kalorii, może stracić funt na tydzień.

Dlaczego wysiłek fizyczny jest kluczem do utraty wagi

Ćwiczenie pomaga spalać kalorie, a także utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową podczas utraty wagi. Jeśli zredukujesz kalorie bez wysiłku, jedna czwarta każdego funta, który stracisz, pochodzi z beztłuszczowej masy mięśniowej. Mięśnie wymagają również więcej kalorii, aby twoje ciało mogło utrzymać się w dobrym stanie, więc zwiększa twój metabolizm. Bardziej muskularne ciało również wygląda na napięte i sprawne.

Zmierz ćwiczenie korzyści zapewnia utratę wagi w więcej niż spalonych kaloriach. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, polegające na zwiększaniu częstości akcji serca przez dłuższy czas, takie jak jazda na rowerze lub bieganie, powodują spalanie dużej ilości kalorii na minutę w porównaniu do treningu siłowego. Ale trening siłowy jest lepszy w rozwijaniu masy mięśniowej w porównaniu do cardio.

Możesz spalić około 100 kalorii na półgodzinną sesję treningu siłowego, ale czerpiesz liczne, dodatkowe korzyści. Dziesięć tygodni treningu oporowego może zwiększyć twoją beztłuszczową masę mięśniową o 3 funty, zmniejszyć wagę tłuszczu o 4 funty i zwiększyć tempo przemiany materii o 7 procent, donosi badanie opublikowane w 2012 roku w Current Sports Medicine Reports.Zrównoważone podejście do ćwiczeń, które obejmuje obie formy, jest najlepsze dla twojego zdrowia i utraty wagi.

Zalecenia ćwiczeń na utratę wagi i konserwację

American College of Sports Medicine zaleca cotygodniowe od 200 do 300 minut cardio o średniej intensywności lub około 2 000 do 3 000 spalonych kalorii tygodniowo, aby stracić znaczną wagę. Znacząca utrata wagi jest zdefiniowana jako więcej niż 5 procent masy ciała. Przy funtach równych 3, 500 kaloriom spalanie tej ilości daje od 0,6 do 0,45 funta straty na tydzień - jeśli nie wprowadzasz zmian w diecie w tym samym czasie.

Około 94 procent członków Krajowego rejestru kontroli masy ciała, grupa ponad 10 000 ludzi, którzy stracili znaczną wagę i trzymali ją z daleka, zgłasza, że ​​ćwiczenia fizyczne i dieta prowadzą do sukcesu w utracie wagi. Dziewięćdziesiąt procent z tych osób ćwiczy 90 minut każdego dnia lub pali około 2 000 kalorii na tydzień, aby utrzymać utratę wagi.

Jak oszacować spalone kalorie przez ćwiczenie

Ile kalorii spala się podczas treningu, zależy od wielkości, czasu trwania i intensywności. Na przykład osoba o wadze 155 funtów, która wykonuje 30 minut ćwiczeń gimnastycznych o umiarkowanej intensywności - takich jak podnośniki do skoków i pompki - lub 4 mil na piechotę spala 167 kalorii; ale osoba ważąca 185 funtów spala 200 kalorii przy tych samych czynnościach. Podczas bardziej energicznej aktywności spalasz więcej kalorii w krótszym czasie. Osoba ważąca 155 funtów spala 409 kalorii w ciągu 30 minut z prędkością 9 mph, podczas gdy osoba ważąca 185 funtów pali 488 kalorii.

Są to jednak przybliżenia kaloryczne. Nawet maszyny gimnastyczne - takie jak trenażery eliptyczne, monitory tętna i bieżnie - oszacuj, ile kalorii spalasz, używając formuły, która może nie być w 100% dokładna. Na przykład dla osób o tej samej wadze osoba o większej masie mięśni spali więcej kalorii podczas ćwiczeń niż ktoś, kto ma większy procent tłuszczu. Ponadto, początkujący, który nie jest wydajny na ćwiczeniu, zużywa więcej kalorii niż osoba, która go zna. Jeśli podczas ćwiczeń będziesz trzymał poręcz bieżni lub młyna krokowego, spowoduje to również spalenie mniejszej ilości kalorii niż jest zgłaszane przez urządzenie.

Jeśli nie ćwiczysz w warunkach klinicznych ze specjalistycznym sprzętem, nie możesz być w 100% pewny, ile kalorii spalisz w danym treningu. To, co ostatecznie przegrywasz zgodnie ze skalą, może nie odzwierciedlać tego, czego się spodziewałeś częściowo z powodu tych ewentualnych rozbieżności.

Dlaczego ćwiczenia są niezbędne, ale nie wszystko

Ćwiczenia pomagają zrzucić wagę na pewno, ale są bardziej skuteczne w połączeniu ze środkami żywieniowymi. Naukowcy, którzy obserwowali postęp utraty wagi ponad 400 kobiet po menopauzie z nadwagą przez rok, stwierdzili, że połączenie ćwiczeń i diety najlepiej sprawdza się w przypadku utraty wagi. Badanie opublikowane w Obesity w 2012 roku wykazało, że tylko uczestnicy ćwiczący stracili 2,4 procent masy ciała, a dieta tylko 8 uczestników.5 procent. Ci, którzy stosowali dietę i ćwiczyli stracili 10,8 procent, co sprawia, że ​​strategia kombinowana jest najskuteczniejsza

Nie musisz koniecznie ćwiczyć od 500 do 1 000 dodatkowych kalorii dziennie, aby stracić na wadze, kiedy również przycinasz kalorie. Połączenie mniejszej ilości pokarmu i więcej ruchu pomaga również w deficycie. Na przykład zjedz mniej o 250 kalorii niż liczba kalorii potrzebnych do utrzymania wagi i ćwiczeń, aby spalić 250 kalorii dziennie, a stracisz funta tygodniowo. Cięcie 250 kalorii może być tak proste, jak pominięcie bułki przy kolacji, aby zaoszczędzić 87 kalorii, eliminując jedną łyżkę majonezu z kanapki, aby zaoszczędzić 95 kalorii i pomijając jedną uncję sera na porannych jajach, aby zaoszczędzić 114 kalorii.