Jak zamieniać pośladki podczas ćwiczeń na bieżni

Podczas odchudzania jest pragnieniem wielu ludzi, jedyną częścią ciała, którą niektórzy lubią faktycznie powiększać, jest derriere. Genetyka odgrywa dużą rolę w wielkości twojego tyłka, jednak możesz wykonywać ćwiczenia, aby poprawić swój naturalny kształt. Tyłek lub pośladki składają się z trzech mięśni, którymi są pośladek maksymus, środkowy i minimus. Korzystanie z bieżni w celu izolowania i celowania w te mięśnie może pomóc uzyskać większy tyłek.

Wideo dnia

Krok 1

Chodź lub biegnij na bieżni z delikatną prędkością przez pięć do 10 minut, aby rozgrzać dolne partie mięśni. Rozgrzewka przed treningiem sprawi, że krew przepłynie przez twoje ciało, poprawi elastyczność Twoich mięśni, umożliwi lepszą kontrolę mięśni i zwiększy wytrzymałość, zgodnie z Moim Optum Health.

Krok 2

Zwiększ nachylenie bieżni. Aby uzyskać maksymalne wyniki, magazyn "Fitness" zaleca zmianę nachylenia co jedną lub dwie minuty, aby zaskoczyć mięśnie i utrzymać ich aktywność. Na przykład zacznij chodzić po bieżni z nachyleniem około trzech procent, podskocz do 10 procent, spadnij z powrotem do pięciu, a następnie zwiększ do 12 procent, zmniejsz delikatnie do 10, a potem z powrotem do 12 procent i wreszcie odzyskać przy nachyleniu od dwóch do czterech procent przed wyrównaniem bieżni przy zerowym nachyleniu. Magazyn "Fitness" mówi, że twoja szybkość wysiłku powinna odpowiadać twojemu poziomowi nachylenia, tak, że pracujesz ciężej na bardziej stromych pochyłościach i regenerujesz się podczas niższych ustawień.

Krok 3

Zjedź na większy tyłek. Lunges pomagają odizolować mięśnie pośladkowe i udowe, które będą działać, aby wzmocnić Twój derriere, a także tonizować i kształtować plecy. Aby uzyskać dodatkową korzyść w zakresie budowania mięśni, FitSugar zaleca wykonywanie ćwiczeń na bieżni. Powoli obniżyć bieżnię do około 2 lub 3 mil na godzinę i ustawić nachylenie na 15 procent. Postaraj się wykonać dwie do trzech minut marszu. W razie potrzeby możesz chwycić poręcze, ale budowanie równowagi i stabilności pomoże wzmocnić mięśnie tułowia, rdzenia i ud.

Krok 4

Kop głęboko za piętami, tak jakbyś szedł przez błoto. W tym ćwiczeniu magazyn "Fitness" zaleca ustawienie poziomu nachylenia na 8 procent. Z kolanami pochylonymi i trzymając się poręczy, chodź tak, jakbyś włóczył się przez bagno lub błoto. Kontynuuj przez jedną do dwóch minut, a następnie odzyskaj przez dwie minuty z 1% nachylenia. Ukończ cały cykl 10 razy.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Bieżnia
• Buty do biegania

Wskazówki

• Upewnij się, że korzystasz ze zdrowej diety, aby wzmocnić mięśnie, a nie tłuszcz.

Ostrzeżenia

• Twoja pośladka będzie potrzebować wolnego dnia, aby odzyskać między sesjami treningowymi.