Jak pozbyć się brzucha

Wraz z wiekiem nasz tłuszcz w organizmie ma tendencję do wzrostu, a zwykle wzrost jest w okolicy twojego tułowia. Rosnący brzuch nie tylko utrudnia zapięcie dżinsów, ale także nie jest dobry dla twojego zdrowia. Tummy mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych, ale możesz stracić brzuch i poprawić ogólny stan zdrowia, przestrzegając zdrowej diety i planu ćwiczeń.

Wideo dnia

Co to jest tłuszcz brzucha?

Dwa rodzaje tłuszczu w ciele to tłuszcz podskórny i tłuszcz trzewny. Tłuszcz podskórny to tłuszcz, który można uszczypnąć. Oprócz tego, że przyczyniasz się do swojego brzucha, ten rodzaj tłuszczu jest również tłuszczem na biodrach i tyłku.

Jednakże tłuszcz trzewny jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do wzrostu twojego środkowego odcinka. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się głęboko w okolicy brzucha, otaczając ważne organy. Trzewny tłuszcz związany jest z chorobą serca, cukrzycą typu 2, rakiem piersi u kobiet i problemami z woreczkiem żółciowym. Podczas gdy dodatkowy tłuszcz w twoim ciele nie jest dobry dla twojego zdrowia, trzewny tłuszcz jest szczególnie niepokojący.

Kontrola porcji, aby pozbyć się brzucha

W rzeczywistości łatwiej jest stracić tłuszcz z brzucha niż tłuszcz wokół bioder i tyłek, mówi Harvard School of Public Health. Uzyskanie kontroli nad porcjami jedzenia, które spożywasz, jest dobrym miejscem do rozpoczęcia próby zmniejszania rozmiaru jelit, ponieważ pomaga zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Użyj etykiety informacji o wartości odżywczej, aby pomóc Ci określić odpowiednią porcję jedzenia i zmierz swoją porcję za pomocą miarki lub łyżki, aby upewnić się, że jesz odpowiednią ilość. Zawsze jedz z talerza, a nie z pudełka, i korzystaj z mniejszych talerzy i misek, aby pomóc w kontrolowaniu porcji.

Niektóre produkty spożywcze nie mają etykiety Nutrition Facts, takiej jak mięso lub produkt. Typowa porcja mięsa to 3 uncje, co odpowiada rozmiarowi talii kart. Mały kawałek owoców lub 1/2 szklanki warzyw równa się jednej porcji i ma wielkość mniej więcej 60-watowej żarówki.

Możesz zaoszczędzić dużo kalorii, jedząc odpowiednią porcję. Na przykład zdrowa porcja makaronu z sosem wynosi około 1 filiżanki i zawiera 265 kalorii. Część restauracyjna może mieć aż 4 filiżanki makaronu, co przekłada się na ponad 900 kalorii.

Wybory żywieniowe pomagające w przycinaniu dzbanka

Żywność, którą wybierasz, jest tak samo ważna jak kontrola porcji, gdy próbujesz przyciąć swój środek. Napełnij swój talerz bardziej złożonymi węglowodanami, takimi jak pełne ziarna, owoce i warzywa, chude białka, takie jak ryby, drób, fasola, soja i niskotłuszczowy nabiał oraz zdrowe tłuszcze, takie jak olej i orzechy, zamiast rafinowanych węglowodanów i pokarmów bogatych w trans. i tłuszcz nasycony. Wypełnianie diety tymi zdrowszymi pokarmami pomaga również zmniejszyć spożycie kalorii.

Sposób przygotowania żywności jest również ważny przy poszukiwaniu sposobów na zmniejszenie kalorii związanych z utratą wagi. Zamiast smażenia pieczcie, pieczcie, pieczcie lub gotujcie na parze. Na przykład zamiana talerza z 20 frytkami na mały pieczony ziemniak może zaoszczędzić 45 kalorii.

Pomocne może być też spożywanie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny. Badanie opublikowane w 2012 roku w Otyłości wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego zmniejszyło gromadzenie się tłuszczu z brzucha. Naukowcy sugerują dążenie do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie, co oznacza jedzenie większej ilości fasoli, płatków owsianych, pomarańczy, kiełków Brussel i siemię lniane.

Wybór napojów do przycinania brzucha

Wybór napoju może również przyczynić się do wzrostu brzucha. Napoje, takie jak napoje gazowane, słodka herbata, sok owocowy i alkohol są skoncentrowanym źródłem kalorii. Zamiast tego pić wodę, sodę klubową, niesłodzoną herbatę lub kawę lub napoje bez cukru. Zamienienie filiżanki słodkiej herbaty na filiżankę niesłodzonej herbaty mrożonej lub filiżankę sody regularnej na sody klubowej z cytryną może zaoszczędzić ponad 100 kalorii.

Jeśli nie jesteś fanem czystej wody, stwórz własną wodę spa, dodając do szklanki plasterki ogórka i liści mięty lub plasterki pomarańczy, cytryny i limonki.

Przykładowy plan posiłków

Śniadanie z brzoskwiniami może obejmować 1 szklankę płatków owsianych wykonanych z 1 filiżanki beztłuszczowego mleka, garść świeżych jagód i 1 łyżkę stołową siemię lniane z 6 uncjowym zbiornikiem beztłuszczowego jogurtu. Na lunch wypróbuj 6-calowy pita pełnoziarnisty nadziewany 1/4 szklanki hummusu, kiełków fasoli i rozdrobnionej marchwi ze świeżą pomarańczą i miską zupy z fasoli warzywnej. 4-uncjowa porcja łososia z grilla z 1 szklanką pieczonych słodkich ziemniaków i 1 filiżanką prażonych brukselki tworzy bogatą w składniki odżywcze i niskokaloryczną kolację, która pomoże Ci pozbyć się brzucha.

Nie zapomnij o zdrowych przekąskach. Dobrą opcją jest mała garść migdałów lub orzechów włoskich, świeże jabłko, mała miseczka niesłodzonych pełnoziarnistych płatków śniadaniowych z beztłuszczowym mlekiem lub marchewka z dipem z greckiego jogurtu.

Ćwicz, aby pozbyć się brzucha

Samo siedzenie nie przyniesie ci pożądanego brzucha, ale regularne ćwiczenia aerobowe i trening siłowy mogą. W badaniu Obesity z 2014 r. Stwierdzono również, że osoby o umiarkowanej aktywności były mniej podatne na uzyskanie brzucha. Staraj się przez 30 minut do 60 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu, aby pomóc w przycinaniu tłuszczu i utracie brzucha. Trening siłowy jest również ważną częścią wszechstronnego zdrowego stylu życia, aby pomóc pozbyć się brzucha garnka; powinien być przeprowadzany dwa razy w tygodniu, angażując większość głównych grup mięśniowych. Jeśli twój lekarz daje ci prawo do ćwiczeń, skonsultuj się z osobistym trenerem lub innym ekspertem od ćwiczeń, aby pomóc w opracowaniu bezpiecznego, odpowiedniego planu fitness.