Lista węglowodanów, których należy unikać przy utracie wagi
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Unikaj węglowodanów z rafinowanych ziaren
- Pomiń cukier, aby schudnąć
- Warzywa bogate w skrobię
- Owoce są w porządku, umiarkowanie
Tłuszcz nie jest już substancją odżywczą, której należy unikać, gdy jesteś na diecie. Zdrowe tłuszcze - takie jak te znajdujące się w orzechach, awokado i oliwie z oliwek - mają swoje miejsce w planie odchudzania. Węglowodany są jednak nowym wrogiem Dietera. W 2014 r. W Annals of Internal Medicine stwierdzono, że dieta niskowęglowodanowa pomogła ludziom schudnąć skuteczniej niż plan o niskiej zawartości tłuszczu. Węglowodany są jednak niezbędnymi składnikami odżywczymi i dostarczają energii i błonnika, a także mają kluczowe znaczenie dla sprawnego funkcjonowania przewodu pokarmowego i zdrowia serca. Sztuczka nie polega na całkowitym zakazie węglowodanów, ale na unikaniu tych niezdrowych.
Wideo dnia
Unikaj węglowodanów z rafinowanych ziaren
Podczas przetwarzania producenci zmieniają rafinowane ziarna z ich oryginalnego stanu. W rafinowanych ziarnach brakuje otrębów i zarodków, które zawierają pierwiastki śladowe wraz z przeciwutleniaczami, witaminą E, witaminami B i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Związki te są również źródłem błonnika.
Biały ryż i biała mąka, stosowane w naleśnikach, białym makaronie, białym pieczywie, babeczkach, batonach zbożowych, białych krakersach, pizzy, bułkach i bajglach, są bardzo wyrafinowane. Twoje ciało trawi te produkty tak szybko, że nie pozostawiają w tobie uczucia pełni przez bardzo długi czas i podnoszą poziom cukru we krwi niemal natychmiast. Ich gładka konsystencja wymaga niewielkiego wysiłku do żucia. Przejadanie rozdrobnionych ziaren jest łatwe i prowadzi do zwiększenia masy ciała.
Wydanie "American Journal of Clinical Nutrition" z 2010 r. Opublikowało badanie, w którym wykazano, że zwiększone spożycie całego ziarna koreluje z niższymi poziomami tłuszczu z brzucha, podczas gdy zwiększenie ziaren rafinowanych zwiększa brzuch, lub trzewny, tłuszcz. Wybierz 100-procentowy chleb pełnoziarnisty na białym, wybierz brązowy ryż zamiast białego ryżu lub zrób z boku dziki ryż lub komosa ryżowa zamiast białego makaronu.
Pomiń cukier, aby schudnąć
Sól kaloryczna, w tym miód, syrop klonowy, agawa i cukier trzcinowy, są węglowodanami często występującymi w naszej żywności. Należy unikać oczywistych źródeł cukru, takich jak syropy, babeczki i ciasteczka oraz cukierki na planie odchudzania. Zdecydowanie największym źródłem cukru w diecie amerykańskiej jest napój gazowany i inne napoje bezalkoholowe, zauważa Centrum Nauki i Interesu Publicznego. Słodzone płatki na zimno, słodzone produkty mleczne - takie jak jogurt lub mleko smakowe - i przetworzona żywność, takie jak sos sałatkowy, keczup i sosy, to inne główne źródła.
Naturalnie występujący cukier znajdujący się w świeżych owocach i zwykłym, niesłodzonym mleku i jogurcie, zapewnia zdrowe, wspomagające odchudzanie węglowodany, gdy jest spożywany z umiarem.
Warzywa bogate w skrobię
Warzywa bogate w skrobię zawierają błonnik i składniki odżywcze niezbędne w diecie. Nie blokuj ich całkowicie, gdy próbujesz schudnąć, ale unikaj zbyt dużych porcji.Warzywa bogate w skrobię zawierają o wiele więcej kalorii i węglowodanów na jedną porcję niż wodne, zielone odmiany. Na przykład filiżanka słodkiego ziemniaka zawiera 180 kalorii i 41 gramów węglowodanów, filiżanka pokrojonych kukurydzy zawiera 143 kalorii i 31 gramów węglowodanów, podczas gdy dwie szklanki surowego szpinaku zawierają tylko 14 kalorii i 2 g węglowodanów.
Około trzech porcji lub kubków skrobiowych warzyw tygodniowo jest zalecane przez stronę internetową My Plate rządu USA. Możesz zastąpić porcję pełnych ziaren przy niektórych posiłkach tymi opcjami warzyw, aby utrzymać swoją ilość węglowodanów w ryzach. Unikaj upiększonych wersji warzyw skrobiowych. Smażone białe lub słodkie ziemniaki z frytkami lub maślany, tandetny gratin nie będą wspierać twoich celów.
Owoce są w porządku, umiarkowanie
Niektóre plany odchudzania zniechęcają cię do jedzenia owoców, zauważając, że cukier w nich będzie utrudniał twoje wyniki. Świeże lub mrożone owoce bez dodatku cukru zawierają krytyczne składniki odżywcze i błonnik. Owoce mogą również ograniczać słodycze, gdy cukier jest poza stołem.
Jedzenie zbyt dużej ilości owoców - jak zjedzenie zbyt dużej ilości czegokolwiek - może zapobiec utracie wagi. Jeśli polegasz na owocach w czasie przekąsek i podczas wszystkich posiłków, możesz być przesadzony. Ekspert ds. Diety i fitness CNN, dr Melina Jampolis, wskazuje, że owoce mają około trzykrotnie więcej kalorii na porcję, jak warzywa wodniste, takie jak brokuły, sałata i szparagi. Rozważ spożycie owoców do dwóch lub trzech porcji dziennie i wybierz warzywa, kiedy potrzebujesz przekąski. Unikaj także suszonych owoców, kubków owocowych i soku owocowego. W tych opcjach często dodawane są słodziki lub brakuje większości włókien znalezionych w nowych wersjach. Suszone owoce są skondensowane, a ich kalorie są skoncentrowane, więc łatwo jest zjeść znaczną liczbę kalorii, jeśli masz je jako przekąskę.
