Lista witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Twoje ciało potrzebuje rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, które wspierają różne funkcje tkanki i narządów. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy różnią się od witamin rozpuszczalnych w wodzie, ponieważ twoje ciało przechowuje rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, głównie w wątrobie. Chociaż chcesz uwzględnić odpowiednią ilość każdego z rozpuszczalnych w tłuszczach witamin w diecie, ważne jest, aby nie przyjmować nadmiernych dawek rozpuszczalnych w tłuszczach suplementów witaminowych. Witaminy te mogą powodować niekorzystne skutki dla zdrowia, jeśli są obecne w dużych ilościach w organizmie.

Wideo dnia

Witamina A

Witamina A, lub retinol, wspomaga twój układ rozrodczy, trawienny, moczowy i odpornościowy, mówi National Institutes of Health. Witamina A jest również niezbędna dla zdrowia kości, skóry i oczu. Zalecana dzienna dieta Instytutu Medycyny, czyli RDA, dla witaminy A wynosi 900 mikrogramów, jeśli jesteś dorosłym mężczyzną; 700 mikrogramów, jeśli nie jesteś dorosłą kobietą; 770 mikrogramów, jeśli jesteś w ciąży; i 1, 300 mikrogramów, jeśli jesteś matką karmiącą. Pokarmy bogate w witaminę A obejmują podrobowe indyki, wątrobę wołową, marchew, szpinak, słodkie ziemniaki, dynię, banany, jarmuż, zimową dynię, rzepy i słodką czerwoną paprykę.

Witamina D

Witamina D pomaga Twojemu ciału budować i utrzymywać mocne kości i zęby. Twoje nerwy i mięśnie również wymagają odpowiedniego zaopatrzenia w witaminę D, aby normalnie funkcjonować, mówi National Institutes of Health. Instytut Medycyny zaleca 5 mikrogramów witaminy D dziennie, jeśli jesteś osobą dorosłą młodszą niż 50 lat. Jeśli masz 51 do 70 lat, zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 10 mikrogramów. Po 70 roku życia dzienne spożycie witaminy D powinno wynosić 15 mikrogramów. Ryby są jednymi z niewielu pokarmów naturalnie bogatych w witaminę D. Rodzaje ryb, które mogą zwiększyć spożycie witaminy D, obejmują łososia, miecznika, pstrąga, tuńczyka, halibuta, sardynki, flądry, sola, śledzie i okonie. Mleko wzbogacone witaminą D i zboża mogą również zwiększyć spożycie tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy.

Witamina E

Witamina E chroni narządy i tkanki przed niszczącym działaniem reaktywnych związków chemicznych zwanych wolnymi rodnikami. Ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe pochodzące od słońca, zanieczyszczenie powietrza i dym tytoniowy może zwiększyć ładunek wolnych rodników w organizmie, twierdzi National Institutes of Health. RDA dla witaminy E Instytutu Medycyny wynosi 15 mg, jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą starszą niż 18 lat. Jeśli jesteś matką karmiącą, twój RDA dla witaminy E wynosi 19 mg. Źródłem pokarmu witaminy E są pomidory, migdały, nasiona słonecznika, szpinak, rzepa, orzechy laskowe, dynia, zielenie buraków, olej rzepakowy, szafranowy, kukurydziany i słonecznikowy.

Witamina K

Twoja wątroba wymaga witaminy K do produkcji białek zwanych czynnikami krzepnięcia, które pomagają w krzepnięciu krwi, jeśli doznasz obrażeń.Witamina K pomaga także twojemu ciału zachować zdrowe kości, mówi Instytut Linusa Paulinga na Oregon State University. Instytut Medycyny zaleca 120 mikrogramów witaminy K dziennie, jeśli jesteś dorosłym mężczyzną i 90 mikrogramów, jeśli jesteś kobietą. Aby wzbogacić swoje spożycie witaminy K, dodaj jarmuż, collards, szpinak, rzepę i buraki, brukselkę, brokuły, cebulę, sałatę, kapustę, szparagi i okrę do swojej diety.