Lista Foods With Niacin
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Wołowina, gra i jagnięcina
- Drób i owoce morza
- Rośliny strączkowe, orzechy i ziarna
- Owoce i warzywa
Niacyna, znana również jako witamina B-3, jest używana głównie przez organizm jako enzym pomagający w uwalnianiu żywności z energii. Tryptofan, aminokwas obecny w wielu produktach białkowych, może być przekształcany w organizmie w niacynę. Dlatego zalecana dieta podana jest w ekwiwalentach niacyny, ponieważ może być przyozdobiona z dwóch różnych źródeł. Jeden równoważnik niacyny jest równy 1 miligramowi niacyny lub 60 mg tryptofanu. RDA dla niacyny wynosi 16 miligramów dla mężczyzn i 14 miligramów dla kobiet.
Wideo dnia
Wołowina, gra i jagnięcina
Ogólnie rzecz biorąc, żywność bogata w białko jest również bogata w tryptofan, który może zaspokoić niektóre twoje wymagania dotyczące niacyny. Bogate w niacynę mięso zawiera wątrobę wołową, która zapewnia 14 4 miligramów na ugotowaną porcję 3 5 uncji lub prawie 100 procent RDA 16 miligramów. Ta sama ilość mielonej wołowiny, gotowana, zapewnia 5 3 miligramów lub 33 procent RDA, podczas gdy 4 uncje gotowanej polędwicy wołowej zapewnia 4,4 miligrama lub 27,5 procent RDA. 4-unkowa gotowana porcja z dziczyzny lub jagnięciny dostarcza około 7,6 miligramów niacyny każda lub około 50 procent RDA.
Drób i owoce morza
Kurczak z białym mięsem oferuje 13 4 miligramów na 3 5-uncjową porcję, gotowane lub ponad 80% RDA. 4-uncji część pieczonej piersi z indyka zapewnia 7 2 miligramów niacyny lub 45 procent RDA. Owoce morza są doskonałym źródłem niacyny. Wszystkie poniższe zapewniają od 50 do 85 procent RDA we wskazanych porcjach. Tuńczyk żółtopływowy zapewnia aż 13,5 miligramów w gotowanej porcji 4 uncje. 3-uncjowa porcja tuńczyka z puszki, pakowana w wodę, oferuje 11,8 miligramów niacyny, podczas gdy 3,5-uncyjna część gotowanego łososia lub halibuta oferuje 8 0 miligramów.
Rośliny strączkowe, orzechy i ziarna
Orzeszki ziemne zapewniają 10 5 miligramów na porcję 1/2 filiżanek lub 2/3 RDA. Tak więc, masło orzechowe jest również doskonałym źródłem pożywienia niacyny, zapewniając 4,4 miligrama lub 27,5% RDA, w 2 łyżkach stołowych. Soczewica, gotowane i migdały zapewniają trochę niacyny, około 1 miligrama 4, lub 9 procent RDA, do serwowania 1/2 szklanki. Gotowe do spożycia zboża mogą być dobrym źródłem niacyny. Jedna porcja serwatki Cheerios zapewnia 5 miligramów lub 32 procent RDA. Zwykły 2,5-calowy bułeczek, 10-calowy tortilla z mąki, kubek gotowanego makaronu lub 1/2 szklanki ugotowanego jęczmienia, każdy oferuje 3.3, 2. 6, 2. 3 i 1. 6 miligramów niacyny, lub 21, 16, 14, 4 i 10 procent RDA dla niacyny, odpowiednio.
Owoce i warzywa
Niektóre owoce i warzywa są dobrym źródłem niacyny. Kubek 1/2 porcji surowych grzybów dostarcza 1,7 miligramów niacyny lub 11 procent RDA. Mango to jedyny owoc uważany za dobre źródło pożywienia niacyny. Jeden średni owoc oferuje 1. 5 miligramów niacyny. Gotowana porcja szparagów z 1 filiżanką oferuje 1. 9 miligramów niacyny i połowę słodkiego ziemniaka, gotowanego, oferuje 1 2 miligramy niacyny lub odpowiednio 7,5 i 9 procent RDA.
