Listy dobrych węglowodanów do spożycia
Spisu treści:
Wszystkie informacje na temat diet o niskiej zawartości węglowodanów mogą być trudne do określenia, które węglowodany i ile z nich jest zdrowych do jedzenia. Według Institute of Medicine, 45 procent do 65 procent całkowitego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. To 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie na dietę o 2 000 kalorii. Twoje ciało używa tych węglowodanów jako źródła energii do wspomagania funkcji mózgu i ciała oraz do ćwiczeń mięśni. Pochodzą z różnych produktów spożywczych, w tym z pełnego ziarna, owoców i produktów mlecznych. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany, które pochodzą z całego jedzenia zamiast przetworzonej żywności są najzdrowsze dla twojego organizmu.
Wideo dnia
Pełnoziarniste
Żywność pełnoziarnista jest jednym z najzdrowszych źródeł węglowodanów. Ponieważ nie są rafinowane, pełne ziarna zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż wysoko przetworzonej żywności. Błonnik pokarmowy w ziarnach pomaga regulować trawienie, zwiększa pełnię po jedzeniu, obniża poziom cholesterolu i zapobiega wysokiemu stężeniu cukru we krwi. Brązowy ryż, komosa ryżowa, owies i chleb oraz makaron z pełnoziarnistej pszenicy to zdrowe produkty pełnoziarniste. Ogranicz spożycie białego chleba, zwykłego makaronu, białego ryżu lub przetworzonej żywności wykonanej z oczyszczonych mąki.
Załaduj na rośliny strączkowe
Fasola jest kolejnym zdrowym źródłem węglowodanów. Dostarczają kompleksowych skrobi, 10-15 gramów błonnika i około 14 gramów białka na porcję. Według Institute of Medicine mężczyźni potrzebują od 31 do 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety potrzebują od 21 do 25 gramów dziennie. Jedzenie fasoli pomaga zaspokoić codzienne potrzeby. Rozważ zwiększenie spożycia roślin strączkowych poprzez zupy, chili, burrito lub curry. Możesz również top sałatki z fasolą lub jeść hummus z warzyw kijami, aby uzyskać zdrowe węglowodany.
Odmiany warzyw
Włączenie warzyw do codziennej diety zwiększa również spożycie węglowodanów. Warzywa zawierają wiele witamin, minerałów i składników odżywczych, które pomagają zwiększyć zdrowie i zapobiegają chorobom. Niektóre warzywa, uważane za warzywa skrobiowe, zawierają więcej węglowodanów niż inne warzywa bez skrobi. Przykłady skrobiowych warzyw obejmują kukurydzę, groch, ziemniaki i dyń. Warzywa bez skrobi nadal zawierają zdrowe węglowodany, tylko nie tyle. Przykładami są szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, marchewka, kalafior, seler, ogórki, grzyby, cebula, papryka, warzywa i pomidory.
Świeże owoce
Owoce to kolejna kategoria zdrowych, pełnych pokarmów, które dostarczają węglowodanów. Chociaż owoc dostarcza więcej cukru niż inne kategorie dobrych węglowodanów, jest to naturalny cukier. Zawierają także różnorodne witaminy, minerały, błonnik i składniki odżywcze, które pomagają w uzyskaniu owoców. Rozważ dodanie całego kawałka owoców lub plasterków owoców, takich jak jabłka, gruszki, pomarańcze, melony, brzoskwinie, nektaryny i banany, jako przekąski między posiłkami. Sałatka z owocami mieszanymi tworzy również zdrowy deser lub przekąskę, która pomaga zwiększyć spożycie węglowodanów.
