Codzienne siedem ćwiczeń morskich

Codzienne ćwiczenia 7 Korpusu Piechoty Morskiej to zestaw ćwiczeń gimnastycznych przeprowadzanych przez Korpus Piechoty Morskiej w ramach programu treningu fizycznego (PT). Ćwiczenia gimnastyczne lub ćwiczenia na ciele, takie jak podciąganie, pchnięcia i wsteczne ćwiczenia, wykorzystują własną masę ciała jako opór zamiast wyposażenia. Marine Corps uwzględnił codzienne 7 ćwiczeń w programie PT, aby dotrzeć do wszystkich głównych grup mięśniowych. Chociaż Marine Corps zastępuje Daily 7 Daily 16, większość tych ćwiczeń jest nadal częścią programu.

Wideo dnia

Chmury boczne

Chmiel boczny lub podskok są używane jako rozgrzewka. Aby wykonać skok boczny, stań prosto ze stopami razem i ramionami w dół po bokach. Jednym ruchem, podskocz i ląduj ze stopami tuż poza rozstawionymi ramionami, jednocześnie łącząc ręce nad głową. Następnie wróć do pozycji początkowej.

Sztyfty z szerokim uchwytem

Szeroki chwyt push-upy są celowane w mięśnie klatki piersiowej i ramion. Zacznij od położenia dłoni na podłodze o szerokości ramion, z rozłożonymi nogami i palcami dotykającymi ziemi. Opuść się na ziemię, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej.

Chrupnięcia

Chrupnięcia służą do celowania w mięśnie brzucha, które są częścią mięśni podstawowych. Aby wykonywać brzuszki, połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i rękami na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i podnieś głowę i szyję, aż Twoje ramiona znajdą się poza podłogą. Powoli wracaj na podłogę.

Kucnięcia ręczne

Przysiady ręka-kolano celują w mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki. Stań prosto, tył płasko, głowa do góry i szerokość stóp na szerokość ramion. Opuść ciało, zginając kolana, aż ręce dotkną kolan. Wróć do pozycji początkowej. Trudność tego ćwiczenia można zwiększyć, przytrzymując pozycję przysiadu przez osiem do 10 sekund.

Podnoszone łydki

Aby pracować mięśnie łydek, stań prosto z rękami na bok i stopy w odległości około ośmiu cali. Powoli podnosisz stopy, podnosząc obcasy z podłogi. Wróć do pozycji początkowej. Aby zwiększyć poziom trudności, przytrzymaj pozycję przez osiem do 10 sekund.

Stały podciągnięcie palców

Aby ćwiczyć mięśnie goleni, stań prosto z rękami w bok i stopy w odległości około ośmiu cali. Podnieś palce stopy o jedną stopę nad ziemię, wróć do pozycji początkowej, a następnie podnieś palce stopy drugiej stopy z ziemi. Wróć do pozycji początkowej.

Rozszerzenia pleców

Ćwiczenie to służy do pracy mięśni dolnej części pleców. Zacznij od leżenia twarzą w dół.Połóż dłonie na grzbiecie głowy z założonymi palcami. Podnieś głowę, klatkę piersiową i stopy trzy do czterech cali nad ziemią, jednocześnie napinając pośladki i mięśnie dolnej części pleców. Powoli wróć do pozycji początkowej. Aby zwiększyć poziom trudności, nie unieruchamiaj stóp nad ziemią.