Ciąża Ćwiczenia dla lepszej pracy

Kobiety, które są sprawne fizycznie, mają tendencję do krótszych porodów, mniej interwencji lekarskich i mniejszego wyczerpania podczas porodu, jak podaje American Pregnancy Association. Regularne ćwiczenia podczas ciąży mogą również zmniejszyć dyskomfort i pomóc lepiej spać przed urodzeniem dziecka. Może poprawić nastrój i pomóc w powrocie do normalnej wagi po porodzie. Pij dużo wody i przestań ćwiczyć, jeśli czujesz się lekki, zadyszany lub doświadczasz skurczów.

Wideo dnia

Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić mięśnie miednicy używane do popychania podczas porodu. Przed wykonaniem ćwiczeń Kegla określ prawidłową grupę mięśniową. Najłatwiej to zrobić, aby na krótko spróbować zatrzymać swój strumień moczu. Po zidentyfikowaniu prawidłowej grupy mięśniowej, dokręć i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz 10 razy, trzy razy dziennie. Może zająć od czterech do sześciu tygodni, aż mięśnie miednicy staną się zauważalnie silniejsze, dlatego powinieneś zacząć robić ćwiczenia Kegla w pierwszym lub drugim trymestrze ciąży.

Rozciąganie

Rozciąganie to dobry sposób na rozluźnienie mięśni przed wysiłkiem fizycznym i złagodzenie dyskomfortu w dolnej części pleców. Rozciąganie może również pomóc w zwiększeniu elastyczności, która pozwoli Ci wypróbować różne pozycje, takie jak przysiady, podczas porodu. Prenatalna klasa jogi to dobry sposób na naukę nowych odcinków. Każde rozciągnięcie, które wydłuża plecy lub wygina obszar miednicy, będzie pomocne podczas porodu. Dobrym napinaniem dla obszaru miednicy jest stojące przechylenie miednicy. Stańcie plecami o ścianę i stopy rozstawione na szerokość ramion. Wepchnij mały tył do ściany i przytrzymaj przez 10 sekund. Odpręż się i powtórz. Stopniowo pracuj aż do zestawu 10 powtórzeń. Ten odcinek zmniejszy dyskomfort w dolnej części pleców. Możesz również zrobić ten odcinek leżąc na podłodze, naciskając dolną część pleców na podłogę zamiast na ścianę.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Chodzenie, pływanie i jazda na rowerze są dobrymi ćwiczeniami podczas ciąży. Podnoszą swoje tętno i pomagają budować wytrzymałość. Dobra wytrzymałość pomoże ci przejść przez poród i poród z mniejszym wyczerpaniem. Uważaj, aby nie upaść podczas chodzenia, biegania lub jazdy rowerem w późnej fazie ciąży. Twoje centrum równowagi zostanie przesunięte do przodu, dzięki czemu będziesz bardziej ciężki, niż możesz być przyzwyczajony. Unikaj intensywnych ćwiczeń, które zwiększają twoje tętno powyżej 140 uderzeń na minutę, szczególnie w pierwszym trymestrze.