Bezpieczne ćwiczenia Ab podczas ciąży

Ciężko jest poćwiczyć wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha, gdy trudno dostrzec stopy, ale lekkie treningi rdzeniowe mogą złagodzić związany z ciążą ból pleców i sprawić, że odzyskiwanie po porodzie nieco szybciej. Chociaż ćwiczenia siłowe - w tym ruchy brzucha - są bezpieczne dla większości kobiet w ciąży, najpierw porozmawiaj ze swoim położnikiem. Kobieta z ciążą wysokiego ryzyka lub historią poronienia może potrzebować unikać ćwiczeń dla własnego bezpieczeństwa i dziecka.

Wideo dnia

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Nie ma potrzeby wydostania się z hantli na trening siłowy. Używanie własnego ciała do odporności jest bezpieczniejsze w czasie ciąży. Jednym z ćwiczeń brzusznych, które złagodzą ból pleców związany z ciążą jest przechylenie miednicy. Oprzyj się plecami o ścianę i zrelaksuj. Zrób wdech i przyciśnij plecy do ściany, a następnie wypuść powietrze i puść. Możesz wykonywać to samo ćwiczenie na rękach i kolanach, pozycję, która może złagodzić ból pleców i miednicy podczas porodu i ułatwić poród.

Oddychanie

Ćwiczenia z głębokim oddychaniem stanowią doskonały sposób na tonację twojego rdzenia i przygotowanie się na stres związany z porodem i porodem. Usiądź lub stań z ręką na brzuchu i weź powoli, głęboki oddech przez nos. Pozwól, aby powietrze wypełniło Twój brzuch, aby Twój brzuch wzrósł o cal. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta. Zakontraktuj mięśnie brzucha, aby wymusić ostatnie kawałki powietrza. Ćwicz inne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i wizualizacja, podczas oddychania.

Ciało całkowite

Skupianie się wyłącznie na mięśniach brzucha jest złym pomysłem, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży. Zamiast tego pomyśl o swoim rdzeniu jako o punkcie obrotowym dla całego twojego ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub bieganie, należy dokręcić rdzeń, aby utrzymać równowagę ciała. W czasie ciąży jesteś szczególnie podatny na kontuzje, ponieważ Twój środek ciężkości przesunął się. Świadomość rdzenia pomoże uniknąć obrażeń. Wybierz ćwiczenia siłowe, które obejmują wiele grup mięśni. Na przykład, poza deską używa rąk, pośladków, ud i mięśni brzucha. Rozpocznij na rękach i kolanach nadgarstkami zgodnie z ramionami. Odsuń się jedną stopą za drugą. Twoje ciało powinno być całkowicie płaskie od głowy do kostek. Przytrzymaj pozy przez 10 sekund, a następnie rozluźnij się z powrotem w pozycji rąk i kolan. Podejdź do góry, aby utrzymać pozycję przez 30 do 60 sekund.

Rozważania

Niezmodyfikowane brzuszki mogą powodować urazy lub łzy w mięśniach brzucha podczas ciąży, zgodnie z University of Rochester Medical Center. Zapytaj swojego położnika o modyfikację lub całkowicie pomiń brzuszki. W drugim i trzecim trymestrze należy unikać ćwiczeń brzusznych, które wymagają leżenia na plecach.Gdy jesteś w pozycji leżącej na plecach, masa dziecka może ścisnąć ważne naczynia krwionośne, obniżyć ciśnienie krwi i potencjalnie pozbawić dziecko tlenu.