Proste plany posiłków wysokobiałkowych

Przeciętny zdrowy dorosły powinien otrzymywać 50 do 60 procent dziennego spożycia kalorii z węglowodanów, około 30 procent z tłuszczu i 12 do 20 procent z białka. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, nadal musisz zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych ze swojej drugiej kategorii. Prosty, wysokobiałkowy plan posiłków powinien zawierać różnorodne chude białka wraz z pełnymi ziarnami, niską lub beztłuszczową nabiału, zdrowymi dla serca mono- i wielonienasyconymi tłuszczami oraz dużą ilością świeżych owoców i warzyw.

Wideo dnia

Rozpocznij na śniadanie

Śniadanie na zdrową, wysokobiałkową, niskotłuszczową dietę, która zapewnia 2 000 kalorii dziennie, może składać się z kubek beztłuszczowego mleka, jeden pełnoziarnisty bajgiel w połączeniu z gotowanym lub gotowanym jajkiem i szklanką 100 procentowego soku owocowego. Razem mleko i jajko dostarczają 14 6 gramów białka. Podczas gdy jaja są pożywne, ogranicz się do czterech całych jaj na tydzień, w tym jajek w wypiekach lub innych potrawach, aby obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu we krwi, zamiast tego użyj białek jaj lub komercyjnego substytutu jajek.

Spróbuj Lean Drób na lunch

Prosty lunch dostarczający około 35 gramów białka może zawierać 4 uncje gotowanego mięsa bez kości, bez skóry, takiego jak pierś z kurczaka podawana z 1 szklanką ugotowanego makaronu pełnoziarnistego, 2 szklanki gotowanych na parze, grillowanych lub palonych warzyw mieszanych i kawałka całego owocu. Weganie i wegetarianie mogą zastąpić drób 1 szklanką grillowanego tofu, który dostarcza 40 gramów białka i nie zawiera cholesterolu. Ograniczaj korzystanie z dodanych tłuszczów podczas gotowania; kiedy z nich skorzystasz, wybierz oleje roślinne, takie jak oliwa, olej rzepakowy, szafranowy lub słonecznikowy.

Idź na ryby na kolację

Przez włączenie większej ilości ryb i mniej czerwonego mięsa, takiego jak wołowina lub wieprzowina, do diety wysokobiałkowej, zużyjesz mniej tłuszczów nasyconych i dostaniesz dużo kwasów tłuszczowych omega. 3 kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc w zapobieganiu wysokiemu poziomowi cholesterolu we krwi i chorobom serca. 4-uncjowa porcja pieczonego lub grillowanego łososia, 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu i 1 szklanka gotowanych ciemno zielonych likierów, a następnie deser świeżych owoców to obiad, który dostarczy około 29 gramów białka. Staraj się, aby co tydzień podawać co najmniej dwie porcje 3-gramowe ryb o niskiej zawartości rtęci.

Nie zapomnij o mleczarni w Snacktime

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są doskonałym źródłem wapnia, a także bogatym w białko. Na przykład jedna porcja zwykłego jogurtu może dostarczyć nawet 12 gramów białka. Użyj smoothie na bazie mleka; jogurt posypany suszonymi, niesolonymi orzechami i nasionami; lub kostki sera z surowymi warzywami jako szybkie przekąski w godzinach przedpołudniowych i późnym popołudniem, kiedy czujesz się głodny. Ponieważ mleczko pełnotłuste jest również bogate w tłuszcze nasycone, należy wybierać produkty o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu.