Wolumetryczny plan posiłków dietetycznych

Plan kontroli wagi Volumetrics został opracowany przez dr Barbarę Rolls, weterankę badań nad odżywianiem, która obecnie posiada Katedrę Żywienia Guthrie Pennsylvania State University. Skupiła się na badaniu głodu i otyłości przez ponad 20 lat i wykorzystała naukę sytości lub uczucie pełni na końcu posiłku, aby pomóc jej czytelnikom przerwać dietę i czuć się pełnowartościowym poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii.

Wideo dnia

Podstawowe pojęcia

Dr. Rolls wraz z Robertem A. Barnettem piszą w swojej książce "The Volumetrics Weight-Control Plan", że podstawową ideą Volumetrics jest jedzenie satysfakcjonującej ilości jedzenia przy jednoczesnym kontrolowaniu kalorii i spełnianiu wymagań żywieniowych. Jest to plan życia, którego celem jest wyjście poza krótkoterminową utratę wagi i długoterminowe zarządzanie wagą. Według autorów, jeśli zastosujesz się do planu zgodnie z podanymi sugestiami, Twoja płyta będzie pełna pożywnego jedzenia przy każdym posiłku. Nawet żywność o dużej gęstości energetycznej lub "zakazana", taka jak cukierki i czekolada, wciąż ma swoje miejsce w diecie, ale trzeba wziąć pod uwagę kalorie i zaplanować dla nich. Dr Rolls i Barnett sugerują, że cele odchudzania są rozsądne, zamiast oczekiwać zbyt wiele, a następnie czuć się jak porażka. Pomysł polega na tym, że powolny i równomierny bieg wygrywa, a jeśli waga zostanie zbyt szybko utracona, znowu się cofnie.

Główne składniki

Jak wyjaśniono w "Planie kontroli masy Volumetrics", pięcioma głównymi składnikami są tłuszcz, węglowodany, białko, alkohol i woda. Niezależnie od tego, czy jest to masło, olej, czy widoczne marmurkowe mięso steku, tłuszcze są najbardziej energochłonne dla wszystkich składników żywności i sugeruje się utrzymanie umiarkowanie niskotłuszczowej diety od 20 do 30 procent kalorii. Zmniejszenie zawartości tłuszczu w diecie obniży gęstość energii i pozwoli zjeść więcej satysfakcjonujących porcji żywności o niższej kaloryczności. Większość kalorii w tym planie diety, czyli około 55 procent, ma pochodzić ze złożonych węglowodanów, które znajdują się w pokarmach roślinnych, takich jak zboża, ziemniaki, fasola i warzywa. Mimo że zawierają cukier, owoce są bogate w wodę, błonnik, witaminy i minerały i powinieneś je uwzględnić. Pokarmy białkowe są ważne, ponieważ wydłużają uczucie sytości i pomagają poczuć się mniej głodnym, a jednocześnie znacznie ograniczają kalorie. Umiarkowane mikstury chudej, bogatej w białko wołowiny, kurczaka, owoców morza, niskotłuszczowej żywności mlecznej i roślin strączkowych mają stanowić około 10 do 15 procent diety. Chociaż alkohol jest gęsty energetycznie, umiarkowane picie, które jest uważane za jeden napój dziennie dla kobiety i dwóch dla mężczyzny, jest do przyjęcia, ale trzeba wziąć pod uwagę te kalorie. Picie wystarczającej ilości wody jest ważną częścią planu Volumetrics, ponieważ pomaga przenieść pokarm przez przewód pokarmowy, przenosi składniki odżywcze z krwi do komórek, eliminuje produkty odpadowe, smaruje stawy i jest krytyczne dla utrzymania temperatury ciała.

Przewodnik po żywności

Głównym kryterium przy wyborze żywności jest gęstość energii w żywności, a najgorsza w żywności o niskiej gęstości energetycznej jest zwykle najtańsza w kaloriach. Obejmuje to większość owoców i warzyw, odtłuszczone produkty mleczne i zupy na bazie bulionu. Według dr Rollsa i Barnetta, gęstość energii nie jest jedynym przewodnikiem po wyborze żywności, ponieważ najlepsze wytyczne żywieniowe powinny pochodzić z amerykańskiej poradnika Food Department Pyramid, która sugeruje, że podstawą diety powinny być pieczywo, płatki zbożowe, ryż i makaron. Następny poziom, który składa się z warzyw i owoców, powinien być spożywany w obfitości. Następna warstwa składa się z produktów mlecznych i pokarmów bogatych w białko, które powinny być spożywane w mniejszych porcjach, podczas gdy najmniejsza warstwa składa się z tłuszczów, olejów i słodyczy, które należy spożywać oszczędnie.

Plan posiłków

Plan Volumetrics dostarcza 1 600 kalorii dziennie wraz z sugestiami, w jaki sposób zapewnić wyższe lub niższe poziomy kalorii. Zachęcamy do oszacowania indywidualnych potrzeb kalorycznych na podstawie wzrostu i poziomu aktywności, a następnie zmniejszenia spożycia o około 500 kalorii dziennie, aby doprowadzić do utraty wagi około 1 funta na tydzień. Powinieneś jeść wszystko przy każdym posiłku, abyś czuł się pełny i, jeśli chcesz, zawierał więcej warzyw, z wyjątkiem skrobiowych, takich jak ziemniaki i kukurydza, ponieważ tylko nieznacznie zwiększą spożycie kalorii.

Aktywny tryb życia

Podkreślając znaczenie ćwiczeń w książce "Plan kontroli masy Volumetrics", dr Rolls i Barnett twierdzą, że zwiększenie aktywności fizycznej zwiększy metabolizm, pomoże spalić więcej kalorii i pomoże w trosce o zdrowszy sposób odżywiania. Według autorów, nie musisz stać się sportowcem, aby utrzymać wagę, ale musisz poruszać się tak często, jak to możliwe. Zwiększenie "stylu życia" w sposób, który nie wydaje się ćwiczeniem, takie jak wyłączenie telewizora i chodzenie więcej, może być skutecznym narzędziem do utraty wagi.