Jakie rozmiary obciążników kostkowych są potrzebne?

Noszenie odpowiedniego rozmiaru kostki może pomóc wzmocnić mięśnie i zapobiec obrażeniom. Używanie ciężarków zbyt ciężkich lub z niewłaściwymi ćwiczeniami może zwiększyć ryzyko zranienia się. Dobór rozmiaru ramki i wagi może sprawić, że będą bardziej wygodne podczas treningu.

Wideo dnia

Jakie są masy kostek?

Ciężarki w kostkach są wagami zaprojektowanymi tak, aby pasowały do ​​kostek lub nadgarstków. Występują w rozmiarach od 1 funta do 8 funtów. Mają różne sposoby mocowania, w tym paski i paski na rzepy. Są one regulowane do rozmiaru ramy, a niektóre obciążniki kostki mają możliwość dodawania lub usuwania przyrostów wagi. Według Galt Tech, odpowiednio dopasowany ciężar kostki pasuje ciasno, ale nie za ciasno.

Kiedy stosować obciążniki kostek

Możesz wzmocnić rdzeń i nogi kostkami. All About Abs zachęca do używania kostki jako metody, która zwiększa wydajność treningu. Zamiast pracować z rdzeniem i nogami przez 20 minut każdy, dodaj kostki i zmęczyć mięśnie w 10 minut. Ciężarki w kostkach pomagają w postępie rutyny przez dodanie dodatkowego oporu, kiedy ćwiczenia stają się dla ciebie zbyt łatwe. Osoby z dolnymi problemami kręgosłupa muszą zachować ostrożność. Dodanie ciężarków na kostki zwiększa wyzwanie na dolnej części pleców.

Ćwiczenia podstawowe

Właściwa masa kostki do użycia z mięśniami podstawowymi jest różna. Jeśli dopiero zaczynasz pracować z kostkami, użyj mniejszego 1-lb. do 2 funtów. najpierw wersje i buduj. Niektóre podstawowe ćwiczenia, które zapewniają dobrą możliwość dodawania ciężarków na kostki, obejmują odwrotny chrupnięcie, zginanie roweru i podnoszenie nóg.

Ćwiczenia nóg

Galt Tech sugeruje użycie 5 funtów. lub więcej dla ćwiczeń nóg. Ważne jest, aby rozpalić światło i zwiększyć masę, gdy siła nóg wzrasta. Niektóre ćwiczenia, które możesz wykonać z obciążeniami kostki, obejmują przysiady z jedną nogą, przedłużenia nóg z krzesła i zwijania nóg, twarzą w dół na ławce. Ciężarki kostek to świetne wtrącenia do ćwiczeń na wewnętrzną i zewnętrzną część uda.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Możesz znaleźć alternatywy dla zwiększenia intensywności treningu sercowo-naczyniowego. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń ostrzega, że ​​obciążniki kostek mogą wpływać na Twój chód, potencjalnie prowadząc do obrażeń. Lepiej zwiększyć intensywność lub czas trwania rutynowych ćwiczeń sercowo-naczyniowych.