Jakie rodzaje ryb mają niską zawartość tłuszczu?
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Ryba o bardzo niskiej zawartości tłuszczu
- Ryba niskotłuszczowa
- Dodatkowe niskotłuszczowe opcje owoców morza
- Inne względy zdrowotne
Ryby są jednym z najlepszych źródeł podstawowych kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu eikozapentaenowego, EPA i kwasu dokozaheksaenowego lub DHA. Te tłuszcze omega-3 mogą obniżyć ryzyko chorób serca, dlatego American Heart Association zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ryby niskotłuszczowe ułatwiają utrzymanie zalecanego limitu tłuszczu na dzień nie przekraczającego 35 procent kalorii, ale mogą również być niższe w podstawowych tłuszczach omega-3 niż rybach o wyższej zawartości tłuszczu.
Wideo dnia
Ryba o bardzo niskiej zawartości tłuszczu
Ryby, które dostarczają najmniej tłuszczu, z mniej niż 2 gramy tłuszczu na 3 uncje gotowanych ryb, w tym pomarańczowo-szorstka, tuńczyk, mintaja, mahi mahi, dorsz, morszczuk, plamiak, sola i flądra. Tuńczyk i dorsz to szczególnie dobre opcje, jeśli próbujesz zmaksymalizować spożycie białka, ponieważ należą one do najwyższych w białku ryb na kalorię. Wybierz tuńczyka lub mintaja, jeśli starasz się zmaksymalizować ilość tłuszczów omega-3, jednocześnie minimalizując całkowite spożycie tłuszczu.
Ryba niskotłuszczowa
Tilapia, kózka i łosoś różowy, okoń morski, halibut i paciorkowiec pacyficzny mają również niską zawartość tłuszczu, z mniej niż 5 gramów tłuszczu na 3 uncje gotowanej ryby. Spośród tych opcji, łosoś jest znacznie wyższy w tłuszczach omega-3, zapewniając 900 do 1, 825 miligramów na porcję w zależności od wybranego typu. To więcej niż zalecana ilość co najmniej 500 miligramów dziennie.
Dodatkowe niskotłuszczowe opcje owoców morza
Chociaż ryby nie są technicznie, krewetki, przegrzebki, kraby, homary i małże zawierają mniej niż 2 gramy tłuszczu na 3 uncje serwatki i ostrygi i małże zapewniają mniej niż 5 gramów na porcję. Ostrygi, kraby i przegrzebki dostarczają co najmniej 300 miligramów tłuszczów omega-3 na jedną porcję, co czyni je jednym z lepszych niskotłuszczowych owoców morza.
Inne względy zdrowotne
Przy wyborze ryb lub owoców morza zawartość tłuszczu nie jest jedynym ważnym czynnikiem. Niektóre rodzaje owoców morza zwykle zawierają wyższy poziom rtęci niż inne, dlatego ważne jest ograniczenie ich w diecie. Orzeł pomarańczowy, duże oko i tuńczyk ahi należą do niskotłuszczowych ryb o najwyższej zawartości rtęci, więc należy ich unikać. Żółta płetwa i tuńczyk długopłetwy są również bogate w rtęć, więc zamiast tego wybierz tuńczyk lekki lub tuńczyk bonito.Ryby o najniższej zawartości tłuszczu i najniższej w rtęci obejmują flądrę, morszczuka i plamiaka. Łosoś, tilapia, okoń morski, krewetki, przegrzebki, kraby i małże to także dobre opcje o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej rtęci.
