10 Niebezpiecznych ćwiczeń, których należy unikać na maszynie Smitha

Maszyna Smith to urządzenie do treningu siłowego z przesuwaną sztangą, która ślizga się po metalowych cylindrach. Został wymyślony przez Jacka LaLanne'a w latach 50. XX wieku i jest podstawą większości siłowni. W zależności od poziomu sprawności ćwiczącego, pręt maszyny Smith może być używany samodzielnie lub z płytkami ze sztangą dla większego oporu podczas ćwiczeń jedno- i wielostawowych. Niektórzy gimnastycy mogą używać nadmiernego obciążenia, wadliwej postawy i złej biomechaniki podczas używania maszyny Smitha, co prowadzi do przeciwwskazań. Skonsultuj się z certyfikowanym specjalistą fitness, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo korzystać z urządzenia Smith.

Wideo dnia

Ćwiczenia na dole ciała

Istnieje wiele ćwiczeń na ciele dolnym, które można wykonywać na maszynie Smitha, takich jak przysiady, rzuty i podbicia cieląt. Nadmierne obciążenia i nieprawidłowe ułożenie stóp może zmienić schematy ruchów wszystkich trzech ćwiczeń. Aby zapobiec obrażeniom, wybierz poziom oporu, który umożliwia wykonanie od 12 do 15 powtórzeń. Ostatnie kilka powinno być wyzwaniem, a ty nadal powinieneś być w stanie utrzymać dobrą formę. W przypadku przysiadów i uniesień cieląt, stój ze stopami rozłożonymi na szerokość barków i unikaj stawiania nóg przed barem. Podczas lonży upewnij się, że przednia i tylna noga są równomiernie rozstawione. Pasek powinien spoczywać na plecach, aby zapobiec nadwyrężeniu szyi i górnej części pleców.

Ćwiczenia wygięcia do przodu

Martwy ciąg celuje w ścięgna podkolanowe, a wygięty rząd skupia się na środkowych mięśniach pleców. Oba ćwiczenia obejmują niewspierane ugięcie do przodu, które zostało określone jako przeciwwskazane, ale jest koniecznym ruchem funkcjonalnym. Używanie maszyny Smitha może potencjalnie spowodować, że oba ćwiczenia będą obciążone wysokim ryzykiem, gdy w grę wchodzi słaba postawa i silny opór. Biorąc wskazówkę z ćwiczeń na dole ciała, używaj ciężaru, który możesz efektywnie poruszać się bez wysiłku. W przypadku obu ćwiczeń kolana powinny być lekko ugięte, a plecy powinny być płaskie, gdy zawias jest w biodrze. Angażuj mięśnie rdzenia, aby wspierać dolną część pleców.

Ćwiczenia na górnych częściach ciała

Tysiące wyciskarek, tricepsów i ramion są codziennie wykonywane na maszynach Smitha, co sprawia, że ​​fizycy są zajęci w całym kraju. Używanie prostego drążka podczas tych ćwiczeń ogranicza zakres ruchu i powoduje duże obciążenie stawu ramiennego, szczególnie jeśli używa się zbyt dużej wagi. W przypadku wyciskania na ławeczkę i przedłużeń triceps należy obniżyć pręt tak, aby znajdował się około 4 do 6 cali od klatki piersiowej, aby zapobiec uszkodzeniu obręczy barkowej. Wykonuj ruchy ramion, aby zminimalizować nacisk na dolną część pleców podczas początkowego startu i utrzymuj poprzeczkę przed sobą, aby uniknąć nadmiernej rotacji zewnętrznej.

Hantle są inteligentne

Ostatnie dwa ćwiczenia, które są często wykonywane nieprawidłowo na maszynie Smitha, to loki bicepsów i pionowe rzędy. Prosta belka i pionowy ruch maszyny są zbyt ograniczające dla zgięcia łokcia, nawet przy lekkim oporze. Para hantli jest bardziej skuteczna w wzmacnianiu bicepsów. Pionowy rząd jest kolejnym ćwiczeniem na górnych częściach ciała, które może być stresujące dla kompleksu ramion. Podnośniki boczne, wsteczne i przednie z hantlami są bezpieczniejszymi alternatywami dla mięśni naramiennych. Upewnij się, że rozgrzejesz się przed jakąkolwiek praktyką treningu siłowego, następnie rozciągnij wszystkie główne grupy mięśniowe i zatrzymaj się, gdy poczujesz ból lub dyskomfort.