Jak prawidłowo zatankować swoje ciało po treningu
Po co zazwyczaj sięgasz po treningu? Czy to bar granola? Banan? Od dawna zastanawiałem się, co to jest absolut Najlepiej pokarmy mają sięgać po sesh potu, aby naprawdę zatankować i uzupełnić mój system. Jakie jest moje pragnienie po tym, jak zrobiłem gorącą jogę, obóz treningowy lub epicką wędrówkę? Co musi czuć i funkcjonować absolutnie najlepiej? Cóż, otrzymałem odpowiedź na wszystkie te pytania i więcej, od znanego na całym świecie kulturalnego doradcy żywieniowego Vegi i RHN, Emmy Andrews. Przewijaj, aby dowiedzieć się, jakie są najlepsze opcje żywieniowe dla twojego ciała, jeśli chodzi o prawidłowy powrót do zdrowia po treningu!
Andrews wyjaśnia, że regeneracja ćwiczeń obejmuje sześć kluczowych elementów: zmniejszenie stanu zapalnego, wsparcie immunologiczne, uzupełnienie glikogenu mięśniowego, naprawę tkanek miękkich, wsparcie hormonalne i nawodnienie elektrolitami. Istnieją idealne produkty spożywcze, które pomagają spełnić każdy z sześciu kluczowych elementów regeneracji, szczegółowo opisanych w kolejnych slajdach. Jednak, nie musisz jeść wszystkich potraw po każdym treningu naraz. Chodzi bardziej o dążenie do zdobycia ich w trakcie tydzień. Wyjaśnia Andrews: „Najlepszym sposobem na zastanowienie się, jak często i kiedy jeść te potrawy, jest myślenie o nich, tak jak podczas ćwiczeń w programie treningu siłowego.
Przez cały tydzień wykonujesz różnorodne ćwiczenia, aby uzyskać dobrą kondycję ”- na przykład możesz skupić się na ramionach jednego dnia, tyłek i nogi na następny, abs na następny, itd.„ To jest jedzenie, które jesz różnorodność tych produktów przez cały tydzień, aby zaspokoić różnorodność potrzeb żywieniowych po treningu. Podobnie jak niektóre ćwiczenia muszą być powtarzane w ciągu tygodnia, aby ustanowić ulepszenia (np. Podciąganie lub psu), tak samo jak składniki odżywcze. A składniki odżywcze pozostają w organizmie przez pewien okres czasu (niektóre dłużej niż inne), więc podczas gdy z pewnością można planować jedzenie wszystkich tych produktów każdego dnia, bardziej realistyczne jest myślenie o jedzeniu przez cały tydzień (miejmy nadzieję, że częściej niż nie!), a kiedy tworzysz fundament tych produktów, twoje ciało ma składniki, których potrzebuje do prawidłowego wyzdrowienia.
Podobnie jak spójność w programie treningowym jest kluczem do wyników, podobnie jest na konsystencji ”- mówi.
Krótko mówiąc, staraj się spożywać każdą z następujących sześciu kombinacji pożywienia regeneracyjnego raz w tygodniu, a twoje ciało będzie miało to, czego potrzebuje, aby holistycznie odzyskać siły po treningu przez cały tydzień. Przewijaj do końca!
Zapalenie to sposób, w jaki twoje ciało goi się po łzach mikromacierzy spowodowanych rozbijaniem mięśni podczas treningu, wyjaśnia Andrews. „Podczas gdy stan zapalny jest konieczny, hamuje również postęp treningowy, ponieważ tymczasowo ogranicza funkcjonowanie mięśni ze względu na zwiększoną bolesność i sztywność mięśni”. Aby zmniejszyć stan zapalny, wybierz pokarmy bogate w przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe omega-3 i związki przeciwzapalne, aby przezwyciężyć nadmierne zapalenie.
Żywność, do której można dotrzeć: Kurkuma, tarta wiśnia, orzechy włoskie i konopie. Kurkuma zawiera kurkuminę substancji czynnej - używaną w tradycyjnym ziołolecznictwie w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
Glutamina jest aminokwasem, który pomaga zasilać komórki odpornościowe, których poziomy naturalnie występujące we krwi są często zmniejszane podczas intensywnych ćwiczeń, wyjaśnia Andrews. Spożywanie 5000 mg glutaminy po wysiłku może pomóc w utrzymaniu układu odpornościowego, a także spożywaniu pokarmów zawierających cynk, minerał, który wspomaga zdrowie układu odpornościowego i regenerację mięśni, a zatem jest cennym składnikiem diety sportowca.
Żywność, do której można dotrzeć:Masło nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona dyni, shake lub smoothie wykonane z Vega Sport Performance Protein zawierające 5000 mg glutaminy.
Andrews zapewnił to pyszneSmoothie z ciasteczkami i kremem przepis na orzechy nerkowca, źródło cynku dla zdrowia układu odpornościowego, a także daty i czyste, roślinne białko.
Służy 1. Sprawia, że 2 1/4 filiżanki (550 ml).
Składniki
2 łyżki stołowe. surowe orzechy nerkowca
2 łyżki stołowe. wegańskie chipsy z ciemnej czekolady
1 łyżka. stalówki kakaowe
1 łyżka. surowe masło nerkowca
1 łyżka. datowane na pestki i posiekane Medjool
1 porcja wanilii Vega Sport Performance Protein
1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
Nektar z agawy ¼ cup lub syrop klonowy (opcjonalnie; zalecany, jeśli trening przekroczył 90 minut)
Około 2 szklanki (500 ml) kostek lodu.
2 łyżki stołowe. surowe orzechy nerkowca
2 łyżki stołowe. wegańskie chipsy z ciemnej czekolady
1 łyżka. stalówki kakaowe
1 łyżka. surowe masło nerkowca
1 łyżka. datowane na pestki i posiekane Medjool
1 porcja wanilii Vega Sport Performance Protein
1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
Nektar z agawy ¼ cup lub syrop klonowy (opcjonalnie; zalecany, jeśli trening przekroczył 90 minut)
Około 2 szklanki (500 ml) kostek lodu.
Przygotowanie
W blenderze połącz wszystkie składniki z wyjątkiem lodu. Dodaj lód do około 1 cala (2,5 cm) powyżej linii cieczy. Mieszaj na dużej prędkości, aż stanie się gładka i kremowa.
Spożywanie proporcji łatwo przyswajalnych węglowodanów do białek okazało się najskuteczniejszym sposobem dla twojego organizmu na uzupełnienie glikogenu i rozpoczęcie naprawy mięśni po treningu, wyjaśnia Andrews. Najlepszym wyborem jest zatem dowolne źródło funkcjonalnych węglowodanów, takich jak owoce. „Im więcej antyoksydantów, tym lepiej!” ona mówi.
Żywność, do której można dotrzeć: W przekąskach regeneracyjnych, takich jak batoniki, koktajle i koktajle shake'owe, należy podkreślać węglowodany z całej żywności i źródeł o minimalnym przetworzeniu, takich jak daktyle, jagody, cierpkie wiśnie, syrop z pełnego ziarna brązowego ryżu lub nektar z agawy. Połącz go z niewielką ilością białka znajdującego się w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych lub pełnych ziarnach.
Po ćwiczeniach trzeba nie tylko naprawiać mięśni. „Miękką tkankę, która łączy i wspiera narządy, stawy i mięśnie, należy również naprawić”, wyjaśnia Andrews. Glukozamina jest mikroskładnikiem odżywczym, który odżywia tkanki miękkie i wykazano, że pomaga utrzymać zdrowie stawów. Zmniejszenie bólu stawów i poprawa krążenia może również przynieść korzyści w naprawie tkanek miękkich, co można osiągnąć dzięki pokarmom bogatym w tłuszcze omega-3 i rozgrzewające przyprawy, które poprawiają krążenie składników odżywczych, mówi.
Żywność, do której można dotrzeć:Orzechy włoskie, serca konopi, nasiona chia, cayenne i imbir (w celu zwiększenia krążenia).
Ćwiczenie to forma stresu uzupełniającego. Ostro podwyższa poziom hormonów stresu, zwłaszcza kortyzolu. „Jeśli stres zostanie opanowany (dzięki dobrze zbilansowanemu stylowi życia i diecie bogatej w składniki odżywcze), może on być komplementarny i mieć długoterminowe pozytywne efekty” - wyjaśnia Andrews. „Stres z niekomplementarnych źródeł (takich jak przetrenowanie, praca, rodzina, związki itp.) Może prowadzić do chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu, który był powiązany z różnymi problemami zdrowotnymi i wydajnościowymi. Pojawiają się dowody, że aminokwas L-arginina może pomóc zmniejszyć poziom kortyzolu, jednocześnie wspierając zdrowy poziom hormonów - mówi.
„Dodatkowo, korzeń maca, tradycyjnie uprawiany na andyjskich wyżynach, jest bogatym źródłem aminokwasów, składników odżywczych i ważnych witamin i minerałów. Starożytni, rdzenni Peruwiańczycy używali maca od tysięcy lat zarówno jako pokarmu, jak i toniku. zwiększona energia i wytrzymałość, promowana witalność i przyczyniająca się do ogólnego samopoczucia. ”
Żywność, do której można dotrzeć:Maca korzeń super pożywienia pochodzącego z Peru.Dodaj do swojego koktajlu regeneracyjnego i używaj do pieczenia.
Uzupełnianie elektrolitów i płynów wyeliminowanych podczas wysiłku fizycznego poprzez nawadnianie jest kluczowym krokiem w regeneracji. Wapń, chlorek, magnez, potas i sód są kluczowymi elektrolitami, które regulują przepływ składników odżywczych i odpadów do iz komórek, co czyni je niezbędnymi dla skurczów mięśni i ogólnego funkcjonowania nerwów, wyjaśnia Andrews.
Żywność, do której można dotrzeć:Woda kokosowa, sok wiśniowy, soki ze świeżego tłoczenia, koktajle mleczne (użyj mlecznego mleka wzbogaconego wapniem jako płynem bazowym i wymieszaj z bananem lub daktylami dla dodanego potasu). Produkty Vega Sport Nutrition (możliwe do kupienia poniżej) również zawierają dodane elektrolity. Wskazówka dotycząca tankowania Andrew: Wypij co najmniej 1/2 szklanki lub 4 uncje za 15 minut aktywności.
Kontynuuj przewijanie, aby robić zakupy w proszku proteinowym Vega używanym do wzmacniającego układ odpornościowy ciasteczka i kremu regenerującego, i podziel się swoją ulubioną przekąską regeneracyjną, poniżej!
