Cały dzień siedzieć przy biurku? Te odcinki są dla Ciebie koniecznością
Spisu treści:
- Uwolnij napięte plecy i ramiona
- Stretch Hip Flexors, Quadriceps i Your Lower Back
- Target Glutes, Hamstrings i Your IT Band
Uwolnij napięte plecy i ramiona
Jeśli spędzasz dużą część dnia skuloną nad klawiaturą, musisz dodać odcinek otwierający klatkę piersiową do codziennej rutyny. Łagodzi ból w łopatkach i ucisk na plecach i przeciwdziała tej złej pozycji pochylonej do przodu.
1. Uklęknij na ziemi, siadając wysoko, twój tyłek spoczywa na piętach. Aby głębiej rozciągnąć przód ciała, podnieś się na kolana.
2. Przeplataj palce za plecami, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
3. Trzymając ramiona wciśnięte, unieś ramiona, aż poczujesz rozciągnięcie.
4. Oprzyj górną część ciała, aby pogłębić rozciąganie.
5. Trzymając głowę w jednej linii z kręgosłupem, aby uniknąć ucisku na szyję, przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund (oddychając głęboko).
Uwaga: Możesz łatwo zrobić to przy biurku przez cały dzień. Po prostu usiądź ze stopami płasko na podłodze, zablokuj palce za sobą i odchyl się do tyłu, aż poczujesz napięcie.
Stretch Hip Flexors, Quadriceps i Your Lower Back
Ciasne zginacze bioder są prawdopodobnie najczęstszym problemem dla osób, które siedzą przez cały dzień.Ten ruch rozciąga sztywne zginacze biodrowe i stawy biodrowe, jednocześnie wydłużając boki ciała i zmniejszając ciśnienie, które może narastać, powodując ból w dole pleców.
1. Uklęknij na podłodze i wysuń jedną nogę przed siebie, kładąc ją płasko na ziemi, kostkę bezpośrednio pod kolanem. Staraj się, aby twoja tylna noga była jak najprostsza.
2. Trzymaj biodra kwadratowo, delikatnie naciskając biodra do przodu, aby poczuć rozciągnięcie. Możesz położyć ręce na udzie lub biodrach. Lub, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie wzdłuż boku ciała, podnieś przeciwne ramię nad głowę i pochyl się na bok przedniej nogi.
3. Oddychaj na odcinku do 15 sekund. Zmień strony i powtórz.
Uwaga: Jeśli chcesz uzyskać większy opór w przypadku któregokolwiek z tych odcinków, dołącz do liny linę, gumkę lub pasek - jak pasek rozciągający OPTP (12 USD).
Target Glutes, Hamstrings i Your IT Band
Czwarta figura nie jest tylko dla biegaczy. Siedzenie przez dłuższy czas generuje ucisk, nawet ból. Ten odcinek to świetny otwieracz do bioder i opaska IT, która również jest skierowana na pośladki i ścięgna podkolanowe. Jest również koniecznością dla każdego, kto cierpi na rwy kulszowej.
1. Połóż się płasko na plecach, ramiona rozluźnione, obie nogi wyprostowane w powietrzu.
2. Przeciągnij jedną nogę przed drugą, umieszczając kostkę przed kolanem.
3. Zegnij przedłużoną nogę pod kątem 90 stopni.
4. Zapnij ręce za tylną nogą, która jest zgięta pod kątem 90 stopni, przeciągając jedną rękę przez otwór między nogami.
5. Zegnij stopy i delikatnie odsuń kolano od ciała. Możesz użyć łokcia, aby popchnąć go jeszcze bardziej.
6. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund (oddychając głęboko). Powtórz po drugiej stronie.
Uwaga: Jeśli jest to dla ciebie zbyt intensywne, możesz opuścić nogę na ziemię i zostawić ręce płasko na podłodze.
Kupuj odcinki poniżej:
