28-Dniowy plan diety

Jeśli utrata wagi byłaby łatwa, Stany Zjednoczone nie doświadczałyby epidemii otyłości. Zamiast popadać w nową, modną dietę, możesz odnieść większy sukces w kierunku zdrowszego sposobu odżywiania się, aby schudnąć. 28-dniowy plan diety, taki jak 28-dniowa dieta łącząca liceum stworzona przez dr. Oza, może pomóc ci w dokonywaniu lepszych wyborów z tygodnia na tydzień, aby stworzyć zdrowe nawyki, które przetrwają. Przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.

Wideo dnia

Dr. 28-dniowa dieta zjazdowa liceum Oza

28-dniowa dieta z okazji liceum stworzona przez dr. Oza ma na celu pomóc ci upuścić kilka funtów przed wielkim wydarzeniem. Nie jest to zdrowa dieta, ale oferuje sugestie, jak wprowadzać zmiany w swoim zwyczajowym spożyciu tydzień po tygodniu. przez pierwszy tydzień, dr Oz sugeruje, że wycinasz cukier. W drugim tygodniu chce, abyś dodawał smaku twojemu jedzeniu przyprawami takimi jak pieprz cayenne i oregano. W trzecim tygodniu 28-dniowej diety zaleca się jeść tęczę pokarmów, takich jak truskawki, kantalupa, banany, brokuły, marchew i bakłażan. W ostatnim tygodniu diety zjednoczenia musisz trafić na siłownię. Chociaż te zalecenia dietetyczne są nastawione na specjalne wydarzenie, stanowią zdrowy dodatek do każdego 28-dniowego planu diety.

28-dniowy plan diety

Większość ludzi traci i odzyskuje tę samą wagę w kółko, ponieważ zamiast tworzyć zdrowe nawyki żywieniowe, szuka tymczasowych rozwiązań, aby szybko stracić na wadze, na przykład pomijając całe grupy żywnościowe lub poważnie ograniczające spożycie kalorii. Narodowy Instytut Cukrzycy i Chorób Trawienno-Nerek mówi, że większość ludzi odnosi większe sukcesy, jeśli chodzi o odchudzanie i utrzymywanie tego przez powolne upuszczanie kilogramów, poprzez dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych i spożywanie mniejszych porcji. Dodawanie regularnych ćwiczeń jest również ważnym elementem równania utraty wagi. Dokonywanie zmiany diety co tydzień w okresie 28 dni może ułatwić ci trzymanie się planu długotrwałego odchudzania zamiast szukania szybkiej naprawy.

Dzień 1 do 7: Utrzymywanie na dobrej drodze Dziennik Żywności

Kalorie są jednym z najważniejszych aspektów każdego dobrego planu diety, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnąć, czy utrzymać. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii prowadzi do utraty wagi, a zjedzenie zbyt dużej ilości powoduje przyrost wagi. Znalezienie właściwej równowagi jest kluczem do uzyskania i utrzymania zdrowej wagi.

W pierwszym tygodniu 28-dniowego planu dietetycznego chcesz zorientować się, ile obecnie jesz, aby określić liczbę kalorii, które musisz stracić. Zacznij od prowadzenia dziennika żywności i zapisywania wszystkiego, co jesz i pijesz. Po trzech dniach przeciętne spożycie kalorii. Aby stracić 1/2 funta do 2 funtów tygodniowo, co jest ilością utraconej wagi uważanej za bezpieczną, musisz jeść 250 do 1 000 kalorii mniej niż aktualne spożycie.Jeśli jednak jesteś kobietą, nie spożywaj mniej niż 1, 200 kalorii dziennie, a jeśli jesteś mężczyzną, nie upuść mniej niż 1, 800. Nie spożywanie wystarczającej ilości kalorii może ci utrudnić schudnąć, ponieważ twoje ciało wierzy, że jest głodzone i próbuje trzymać się tłuszczu. Może również prowadzić do niedostatecznego spożycia niezbędnych składników odżywczych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak niedokrwistość, większa podatność na przeziębienia i spadek poziomu energii.

Kontynuuj dziennik jedzenia, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze przez cały 28-dniowy plan diety. Badanie z 2008 r. Opublikowane w American Journal of Preventive Medicine wykazało, że dziennik żywności był skutecznym narzędziem pomagającym ludziom schudnąć, gdy stosują dietę o obniżonej kaloryczności.

Dzień 8 do 14: Jedzenie zdrowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów

Teraz, gdy masz już kontrolę nad kaloriami, chcesz zacząć wprowadzać zdrowsze pokarmy do swojego 28-dniowego planu diety, takiego jak kolorowe owoce i warzywa. Aby zachować dobre samopoczucie i zwalczać codzienne stresy, musisz uzupełnić swoją dietę pokarmami, które maksymalizują spożycie składników odżywczych. Oznacza to więcej owoców i warzyw, pełnych ziaren, zdrowszych białek, takich jak owoce morza, nabiał i fasola oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i orzechy. Użyj ziół i przypraw, takich jak cayenne i oregano, aby dodać smaku do żywności bez kalorii.

Te pokarmy są nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale także mają niską kaloryczność. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i ziarna są również dobrym źródłem błonnika. Ludzie, którzy mają więcej błonnika w swojej diecie, mniej jedzą, wynika z badań opublikowanych w 2005 roku w Nutrition, ponieważ poprawia to satiację.

Istnieje wiele sposobów na zamianę zwykłych pokarmów na zdrowsze wersje. Na przykład, zamiast miski płatków śniadaniowych na śniadanie, jeść pełnoziarniste płatki lub miskę owsianki. W porze lunchu przygotuj swoją kanapkę ze 100-procentowym chlebem pełnoziarnistym, pomiń majonez i dodaj kanapkę z plasterkiem awokado. Dodaj po jednej stronie mieszanki zieleni do każdej kolacji, aby wspomóc spożycie warzyw. Aby zaspokoić swój słodki smak, zmiksuj zamrożone banany w robot kuchenny lub blenderze na szybki i zdrowy mrożony smakołyk.

Dzień 15, ale 21: Kontrolowanie rozmiarów porcji

Teraz, gdy śledzisz to, co jesz, możesz być bardziej zaznajomiony z rozmiarami porcji. Kontrolowanie porcji żywności jest kluczowym zachowaniem u osób, które straciły na wadze i go powstrzymały. Znajomość właściwych porcji i sposobów zarządzania nimi może pomóc w zapobieganiu spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii.

Zacznij od użycia etykiety żywności na opakowanych produktach spożywczych, aby zorientować się, jaka jest typowa wielkość porcji. Użyj miarki, łyżki i wagi żywnościowe, aby pomóc zachować kontrolę nad porcjami. W przypadku żywności bez etykiety można korzystać z typowych artykułów gospodarstwa domowego, aby łatwiej oszacować odpowiednią porcję. Na przykład baseball mierzy około 1 filiżanki i jest równy dwóm porcjom ryżu lub makaronu lub jednej porcji mieszanych zielonych. Talia kart równa się 3 uncjom, co jest odpowiednią porcją dla mięsa lub tofu.

Aby zachować pokrywkę na porcjach, nigdy nie jedz bezpośrednio po wyjęciu z pudełka lub pojemnika.Zawsze mierz jedzenie i jedz z talerza lub z miski. Jedz powoli i delektuj się każdym kęsem, aby Twój mózg miał czas na nadrobienie zalegającego żołądka. Jeśli chodzi o przekąski, kupuj produkty jednoporcjowe, takie jak owoce lub pojedyncze pakiety przekąsek.

Dzień 22 do 28: Dodawanie ćwiczenia

Teraz, gdy opanowałeś swój plan diety, możesz rozpocząć wprowadzanie aktywności w swój rutynowy program w ostatnim tygodniu 28-dniowego planu diety. Dodawanie ćwiczeń pomaga organizmowi spalić więcej kalorii, aby zwiększyć utratę wagi. Zacznij od 30 minut aktywności o umiarkowanym natężeniu przez pięć dni w tygodniu, takich jak pływanie, pagórkowata jazda na rowerze lub szybki spacer. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności zwiększ intensywność, np. Zmieniaj swój spacer w jogging. Ważne jest, aby pamiętać, że poprawa kondycji może zająć więcej niż tydzień. Idź we własnym tempie i pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Podczas ćwiczeń aerobowych jest dobre dla serca i płuc, ale chcesz również dodać trening siłowy w ostatnim tygodniu swojego planu diety, aby pomóc ton i budować mięśnie. Podnosić ciężary lub wykonywać ćwiczenia oporowe, w tym pompki, pullupy, rzucające, przysiady i situpy, dwa razy w tygodniu. Skonsultuj się z profesjonalistą, jeśli potrzebujesz pomocy w projektowaniu ćwiczeń.

Daj sobie czas

Chociaż 28 dni może wydawać się wystarczającą porą na stworzenie nowych, zdrowych nawyków, nie zniechęcaj się, jeśli niektóre z tych nowych nawyków nie będą się utrzymywać. Według badań opublikowanych w 2009 r. W European Journal of Social Psychology, może zająć osoby w dowolnym miejscu od 18 do 254 dni, aby stworzyć nowy nawyk. Być może będziesz musiał powtórzyć 28-dniowy plan diety, zanim wszystkie zdrowe nawyki staną się drugą naturą.

Kroki, które należy wykonać

Jeśli masz problemy z trzymaniem się planu lub utrzymujesz ciężar, nie jesteś sam. Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że zarówno ciężarowcy, jak i ciężarowcy mają te same trudności, jeśli chodzi o utrzymanie wagi. Ale opiekunowie masy ciała stosują różne strategie, aby utrzymać wagę z powrotem. Naukowcy zauważają, że opiekunowie nadal stosują się do planu dietetycznego, który pomógł im stracić i regularnie kontrolować wagę, aby pomóc im pozostać na dobrej drodze. Osoby zajmujące się odchudzaniem stosowały również techniki pomagające im lepiej rozwiązywać potencjalnych propagatorów diety, takie jak czytanie menu przed wyjściem na kolację lub zjedzenie małej przekąski przed uczestnictwem w przyjęciu. Opiekunowie również angażują się w zachęcanie do samodzielnego mówienia, które może obejmować pozytywne afirmacje lub prowadzenie dziennika dokumentującego uczucia.